برنامج كمال أجسام (تخسيس أو زيادة وزن) لمدة شهرين لكسر الروتين

هذا البرنامج مخصص للمتدربين الذين يعانون من تعود الجسم على برامجهم التدريبية ويريدون برنامج جديد لمدة شهر أو إثنين لمفاجأة الجسم وكسر تعوده وحثه على الاستجابة وزيادة الكتلة العضلية. البرنامج يعتمد على تكنيك يسمى Rest – Pause، أو التوقف والراحة القصيرة.
تكنيك Rest – Pause:
هذا التكنيك يعتمد على كسر مجموعة التمرين الواحدة إلى عدة مجموعات تكرارات قليلة ووقت راحة قصير (15 – 30 ثانية). هاني رامبود (مدرب جاي كتلر وفيل هيث) يستخدم هذا التكنيك في تدريباته لأبطال مستر أوليمبيا ويسميه FST-7، حيث أنه ينهي حصة تدريب العضلة بـ 7 مجموعات مع وقت راحة قصير لتمرين أخير للعضلة.
كما ترى في الفيديو، فالمتدرب يقوم بمجموعة أولية – 10 تكرارات – ثم يأخذ راحة 15 ثانية، ثم يقوم بأداء 5 مجموعات من 3 تكرارات.
البرنامج:
يتم التدريب 3 أيام غير متواصلة، بمعنى يوم تدريب ويوم راحة. أيام التدريب بالأسبوع تبدو هكذا:
- الأحد: تمرين أ
- الإثنين: راحة
- الثلاثاء: تمرين ب
- الأربعاء: راحة
- الخميس: تمرين أ
- الجمعة: راحة
- السبت: راحة
- الأحد: تمرين ب
- الإثنين: راحة
- الثلاثاء: تمرين أ
- الأربعاء: راحة
- الخميس: تمرين ب
- الجمعة: راحة
- السبت: راحة
ويتم الاستمرار على هذا التكرار
تقوم بأداء كل التمارين (ما عدا السمانة) مجموعة أولية 10 تكرارات. يجب أن تختار أقصى وزن يسمح لك أداء 10 تكرارات، ثم خذ 20 ثانية راحة وقم بأداء مجموعة أخرى 3 تكرارات. إذا كانت الـ 20 ثانية راحة تسمح لك بأداء أكثر من 3 تكرارات قلل الراحة. إذا وجدت أن الـ 20 ثانية تمنعك من أداء 3 تكرارات زود فترة الراحة قليلاً. قم بأداء 5 مجموعات من 3 تكرارات بعد مجموعة الـ 10 تكرارات
مثال :
تمرين البنش برس:
تسخين البار فارغ (20 كجم) * 15 تكرار
تسخين 40 كجم 8 تكرارات
أول مجموعة 70 كجم * 10 تكرارات
راحة 20 ثانية
ثاني مجموعة 70 كجم * 3 تكرارات
راحة 20 ثانية
ثالث مجموعة 70 كجم * 3 تكرارات
..الخ
تمرين السمانة:
تمرينة السمانة 3 مجموعات فقط، اختار وزن تستطيع أن تؤدي به 15 تكراراً، ثم خذ 30 ثانية راحة وأدي نفس الوزن حتى الإخفاق Failure x ثم 30 ثانية راحة ومجموعة ثالثة وأخيرة حتى الإخفاق.
زيادة الأوزان أثناء التمرين:
لن يحدث أي تقدم في زيادة الكتلة العضلية بدون زيادة في الأوزان. إذا استطعت أداء أول مجموعة (10 تكرارات) 12 تكراراً، قم بزيادة الوزن حتى لا تستطيع إلا أداء 10 تكرارات وهكذا. فهذا برنامج لزيادة القوة والضخامة معاً. (الإثنين مترابطين في معظم الأحوال).
التمارين:
اضغط على الرابط لفتح الصورة
باي ارتكاز
ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود
لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود
مختارات محمد قاعود من المقالات
هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة) التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.
يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.
- ما هو التمرين الذي يحرق دهون الكرش ؟
- الحقيقة المطلقة لتخسيس الكرش و الاجناب و الارداف و الصدر للرجال و النساء
- ما هي اقوى التمارين لحرق الدهون و التخسيس في اسرع وقت ممكن ؟
- لماذا يدمر الرجيم القاسي جسمك و يصيبك بالسمنة؟
- هل سرعة امتصاص الكاربوهيدرات تشكل فارق في التخسيس ؟
- كيف تحول جسمك الى ماكينة لحرق الدهون بدون رياضة ؟
- مؤشر الاشباع ما هي الاطعمة الاكثر اشباعا في الرجيم ؟
- كيف تحصل على جسم فتنس موديل ؟
- كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟
- ما هى الفاكهة التى تصيب بالسمنة أو تساعد على التخسيس؟
- ما هي اقوى رياضة ايروبكس لحرق الدهون و زيادة العضلات في نفس الوقت ؟
- كيف تختار اقوى مكمل غذائي مناسب لك ؟
- فوائد اوميجا 3 و 6 و 9 للتخسيس و بناء العضلات و النسبة الامثل لهم
- هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟ ما افضل تردد للضخامة العضلية؟
- لماذا يجب زيادة كمية البروتين للتخسيس و ما هي الكمية المناسبة؟
- هل تمرين كمال الاجسام اكثر من ساعة يؤدي الى نتائج عكسية ؟
- نماذج حقيقية لأشخاص خسروا وزنهم بتناول الأطعمة السريعة Fast food.
- زيادة الاحمال الدورية للحصول على الضخامة و القوة بشكل سريع
- هل الأكل قبل النوم يسبب السمنة؟
- كيفية زيادة حرق الدهون و التخسيس بأستخدام اليوم الفري او اليوم المفتوح
- 8 اسباب لفشل الرجيم القاسي
- التونة برجر: اشهى وصفات الطبخ و الاكلات الدايت.