أقوى 20 تمرين لاستهداف رؤوس عضلة الترايسبس الثلاثة Triceps

عضلة الترايسبس من نقاط الضعف الواضحة للمتدربين العرب، لأن معظم المتدربين يضعون اهتمام أكبر بتمارين عضلة البايسبس. أما بالنسبة للترايسبس، فيقوم بتمرين واحد بالكابل أو تمرينين على أفضل تقدير بعد تمرين الصدر، ولكن هذه العضلة تحتاج إلى مجهود أكثر من هذا.
مقالة ذات صلة: أقوى 16 تمرين لضخامة عضلة الباي (بايسبس) في أسرع وقت
تشريح عضلة الترايسبس ببساطة
عضلة الترايسبس عبارة عن 3 رؤوس كما ترى في الصور.
Lateral Head
Medial Head
Long Head
والعضلة تحتل 2/3 من حجم الذراع (ثلثين).
ما هي وظيفة عضلة الترايسبس؟
عضلة الترايسبس مسؤولة عن توازن مفصل الكتف وثني الذراع عند الكوع.
لماذا هناك 3 عضلات مسؤولة عن ثني الذراع؟
هذا يرجع إلى اختلاف مجال حركة الذراع بالنسبة لمفصل الكتف، وهذا هو مفتاح تدريب الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس، أن تقوم بتغيير وضعية ذراعك العلوي بالنسبة للكتف عند أدائك لتمارين الترايسبس.
ما هي أقوى 20 تمرين لعضلة الترايسبس؟
قام عالم وخبير في التشريح العضلي يسمى “بير تيسك” بعمل اختبار لمعرفة تأثير كل تمرين على رؤوس الترايسبس الثلاثة، وذلك عن طريق وضع أقطاب كهربية على كل رأس وقياس شدة الإنقباض العضلي عند كل تمرين.
مقالة ذات صلة: كمال أجسام: أقوى 46 تمرين على الإطلاق لكل عضلات الجسم
1 – French press with EZ bar
EZ Bar هو البار الزجزاج
2 – French press with EZ bar on decline bench
نفس التمرين ولكن على دكة مائلة لأسفل
3 – Supine triceps extension with dumbbell and neutral grip
لاحظ طريقة مسك الدنبل
4 – Overhead triceps extensions with dumbbell and neutral grip
نفس التمرين ولكن الوضع جالساً أو واقفاً.
5 – Overhead triceps extensions with dumbbell and rotation
لاحظ دوران اليد في الفيديو
6 – Overhead triceps extensions with reverse grip
نفس تمرين الضغط الفرنسي ولكن لاحظ عكس قبضتي اليد
7 – Standing French press with straight bar
لا أحب هذا التمرين بسبب صعوبته على رسغ اليد، أفضل البار الزجزاج في كل تمارين الباي والتراي
8 – Triceps pushdown with straight bar and narrow grip
تمرين تراي بالكابل باستخدام بار مستوي
9 – Triceps pushdown with rope
تراي كابل ولكن باستخدام الحبل
10 – Triceps pushdown with angled bar
ترايسبس بالكابل مع بار ثمانية
11 – One-arm triceps pushdown
تراي بالكابل ذراع واحد
12 – One-arm triceps pushdown with reverse grip
تراي بالكابل ذراع واحد قبضة عكسية
13 – Bench press with narrow grip
بنش برس ضيق
14 – Parallel bar dip with neutral grip
المتوازي
15 – Bench dip
تراي على البنش
16 – Pullover with EZ bar and narrow grip
هذا التمرين ممتاز أيضاًلعضلة المجنص
17 – Military press with straight bar, behind neck
هذا تمرين كتف بالطبع
18 – Standing dumbbell press
و هذا أيضاً تمرين كتف
الخلاصة بدون تعقيد:
الخلاصة أن تقوم بأداء 3 أو 4 تمارين ترايسبس على الأقل وليس تمرين أو 2، وتقوم بتغيير وضع ذراعك بحيث يكون بجانبك (ضغط الكابل)، أو أمامك (ضغط الفرنسي على دكة) أو فوقك (ضغط فرنسي واقف أو جالس وراء رأسك). كما يفضل تنويع وضع قبضتك بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك، أو معاكسة لك أو تكون راحتي يدك مواجهين لبعض Neutral Grip.
مقالة جديدة: أقوى 16 تمرين لتضخيم عضلة الباي (البايسبس) بسرعة
مختارات محمد قاعود من المقالات
هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة) التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.
يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.
- ما هو التمرين الذي يحرق دهون الكرش ؟
- الحقيقة المطلقة لتخسيس الكرش و الاجناب و الارداف و الصدر للرجال و النساء
- ما هي اقوى التمارين لحرق الدهون و التخسيس في اسرع وقت ممكن ؟
- لماذا يدمر الرجيم القاسي جسمك و يصيبك بالسمنة؟
- هل سرعة امتصاص الكاربوهيدرات تشكل فارق في التخسيس ؟
- كيف تحول جسمك الى ماكينة لحرق الدهون بدون رياضة ؟
- مؤشر الاشباع ما هي الاطعمة الاكثر اشباعا في الرجيم ؟
- كيف تحصل على جسم فتنس موديل ؟
- كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟
- ما هى الفاكهة التى تصيب بالسمنة أو تساعد على التخسيس؟
- ما هي اقوى رياضة ايروبكس لحرق الدهون و زيادة العضلات في نفس الوقت ؟
- كيف تختار اقوى مكمل غذائي مناسب لك ؟
- فوائد اوميجا 3 و 6 و 9 للتخسيس و بناء العضلات و النسبة الامثل لهم
- هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟ ما افضل تردد للضخامة العضلية؟
- لماذا يجب زيادة كمية البروتين للتخسيس و ما هي الكمية المناسبة؟
- هل تمرين كمال الاجسام اكثر من ساعة يؤدي الى نتائج عكسية ؟
- نماذج حقيقية لأشخاص خسروا وزنهم بتناول الأطعمة السريعة Fast food.
- زيادة الاحمال الدورية للحصول على الضخامة و القوة بشكل سريع
- هل الأكل قبل النوم يسبب السمنة؟
- كيفية زيادة حرق الدهون و التخسيس بأستخدام اليوم الفري او اليوم المفتوح
- 8 اسباب لفشل الرجيم القاسي
- التونة برجر: اشهى وصفات الطبخ و الاكلات الدايت.