أقوى 20 تمرين لاستهداف رؤوس عضلة الترايسبس الثلاثة Triceps

عضلة الترايسبس من نقاط الضعف الواضحة للمتدربين العرب، لأن معظم المتدربين يضعون اهتمام أكبر بتمارين عضلة البايسبس. أما بالنسبة للترايسبس، فيقوم بتمرين واحد بالكابل أو تمرينين على أفضل تقدير بعد تمرين الصدر، ولكن هذه العضلة تحتاج إلى مجهود أكثر من هذا.

مقالة ذات صلة: أقوى 16 تمرين لضخامة عضلة الباي (بايسبس) في أسرع وقت

تشريح عضلة الترايسبس ببساطة

عضلة الترايسبس عبارة عن 3 رؤوس كما ترى في الصور.

Lateral Head

Medial Head

Long Head

والعضلة تحتل 2/3 من حجم الذراع (ثلثين).

ما هي وظيفة عضلة الترايسبس؟

عضلة الترايسبس مسؤولة عن توازن مفصل الكتف وثني الذراع عند الكوع.

لماذا هناك 3 عضلات مسؤولة عن ثني الذراع؟

هذا يرجع إلى اختلاف مجال حركة الذراع بالنسبة لمفصل الكتف، وهذا هو مفتاح تدريب الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس، أن تقوم بتغيير وضعية ذراعك العلوي بالنسبة للكتف عند أدائك لتمارين الترايسبس.

ما هي أقوى 20 تمرين لعضلة الترايسبس؟

قام عالم وخبير في التشريح العضلي يسمى “بير تيسك” بعمل اختبار لمعرفة تأثير كل تمرين على رؤوس الترايسبس الثلاثة، وذلك عن طريق وضع أقطاب كهربية على كل رأس وقياس شدة الإنقباض العضلي عند كل تمرين.

مقالة ذات صلة: كمال أجسام: أقوى 46 تمرين على الإطلاق لكل عضلات الجسم

1 –  French press with EZ bar

 EZ Bar  هو البار الزجزاج

2 – French press with EZ bar on decline bench

نفس التمرين ولكن على دكة مائلة لأسفل

3 – Supine triceps extension with dumbbell and neutral grip

لاحظ طريقة مسك الدنبل

4 – Overhead triceps extensions with dumbbell and neutral grip

نفس التمرين ولكن الوضع جالساً أو واقفاً.

5 – Overhead triceps extensions with dumbbell and rotation

لاحظ دوران اليد في الفيديو

6 – Overhead triceps extensions with reverse grip

نفس تمرين الضغط الفرنسي ولكن لاحظ عكس قبضتي اليد

7 – Standing French press with straight bar

لا أحب هذا التمرين بسبب صعوبته على رسغ اليد، أفضل البار الزجزاج في كل تمارين الباي والتراي

8 – Triceps pushdown with straight bar and narrow grip

تمرين تراي بالكابل باستخدام بار مستوي

9 – Triceps pushdown with rope

تراي كابل ولكن باستخدام الحبل

10 – Triceps pushdown with angled bar

ترايسبس بالكابل مع بار ثمانية

11 – One-arm triceps pushdown

تراي بالكابل ذراع واحد

12 – One-arm triceps pushdown with reverse grip

تراي بالكابل ذراع واحد قبضة عكسية

13 – Bench press with narrow grip

بنش برس ضيق

14 – Parallel bar dip with neutral grip

المتوازي

15 – Bench dip

تراي على البنش

16 – Pullover with EZ bar and narrow grip

هذا التمرين ممتاز أيضاًلعضلة المجنص

17 – Military press with straight bar, behind neck

هذا تمرين كتف بالطبع

18 – Standing dumbbell press

و هذا أيضاً تمرين كتف

الخلاصة بدون تعقيد:

الخلاصة أن تقوم بأداء 3 أو 4 تمارين ترايسبس على الأقل وليس تمرين أو 2، وتقوم بتغيير وضع ذراعك بحيث يكون بجانبك (ضغط الكابل)، أو أمامك (ضغط الفرنسي على دكة) أو فوقك (ضغط فرنسي واقف أو جالس وراء رأسك). كما يفضل تنويع وضع قبضتك بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك، أو معاكسة لك أو تكون راحتي يدك مواجهين لبعض Neutral Grip.

مقالة جديدة: أقوى 16 تمرين لتضخيم عضلة الباي (البايسبس) بسرعة

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد