أفضل رتم تمرين Tempo لنفخ العضلات في أقصر وقت

سرعة التكرار من العناصر المهملة في برامجنا لتمارين الحديد، و لن أكذب عليكم… حتى وقت قريب كنت أتجاهل أنا أيضاً سرعة التكرار في تمريني. سرعة التكرار ببساطة هي السرعة التي ترفع وتخفض فيها الوزن، أو ما يسمى بـ Tempo . وتسمى أيضاً رتم التمرين. فعندما كنت أرى برامج تمارين تضخيم العضلات للنحفاء على الإنترنت مذكور فيها سرعة التكرار مثل هذه:

كنت أتجاهل هذه الخانة تماماً وأستخدم فقط التمارين وعدد الجولات والتكرارات وفترات الراحة. كان هذا بالضبط شعوري قديماً:

أليس هذا ما نفعله جميعاً؟ أن نتجاهل هذا العنصر تماماً؟ وليس نحن فقط من نتجاهل رتم التكرار أو الـ Tempo، بل أن دراسات وتجارب كمال الأجسام على رتم التكرار قليلة العدد. فما رأيك إن قلت لك على تغيير بسيط في طريقة رفعك للوزن تضاعف من زيادتك للكتلة العضلية؟ بشكل مبسط..

التكرار في جدول تمارين تضخيم العضلات للنحفاء ينقسم إلى 3 مراحل:

التكرار، أو باللغة المصرية “العدة” تنقسم إلى 3 مراحل:

1 – الجزء الإيجابي من التكرار:

ويسمى Concentric Phase وهي المرحلة التي تبذل فيها مجهود إيجابي لرفع الوزن، مثل رفع البار من أسفل إلى أعلى بالبنش برس.

2 – الجزء المحايد:

ويسمى Neutral Phase وهو الجزء الذي تقف عنده بعد رفعك للوزن، مثل توقفك عن رفع الوزن بالبنش برس بعد فرد ذراعيك بالكامل. ملحوظة: لا تفرد ذراعيك وكوعك بالكامل في البنش برس لأن هذا ينقل الحمل من عضلاتك إلى مفصل الكوع ويسبب التهابات على المدى البعيد. أبق كوعك مثنياً طوال الجولة.

3 – الجزء السلبي من التكرار:

ويسمى Eccentric Phase وهي المرحلة التي تخفض فيها الوزن وتكون عضلاتك مشدودة ضد الجاذبية الأرضية (حتى لا يسقط الوزن عليك). مثل خفض البار من أعلى إلى أسفل في البنش برس.

إذن، كيف يكون رتم تمرين في جدول تضخيم العضلات للنحفاء؟

يتم كتابة رتم التمرين أو الـ Tempo في برامج تمارين الحديد بهذه الصورة . 2-1-2 أو 212 . الرقم الأول هو سرعة رفع الوزن في الجزء الإيجابي من التمرين، الرقم الأوسط هو مدة توقفك بالجزء المحايد من التكرار والرقم الأخير هو سرعة خفضك للوزن بالجزء السلبي من التكرار.

212 في البنش برس مثلاً، هي أن تقوم برفع البار من أسفل إلى أعلى في ثانتين، ثم تأخذ Pause لمدة ثانية، ثم تخفض الوزن في ثانتين..وهكذا.

ما هو أفضل رتم تمرين للضخامة العضلية؟

هناك عدة أنواع لرتم التمرين، وهذا يختلف حسب هدفك. فهل تتمرن بتكرارات عالية لزيادة قوة التحمل؟ أم ترفع أوزاناً ثقيلة لزيادة قوتك؟ أم ترفع الأوزان بشكل إنفجاري Explosive لأعدادك لرياضة ما؟ كلامنا اليوم سوف يكون أفضل رتم للتمرين للضخامة العضلية .. و هو عندما نرفع وزن يتيح لنا أداء من 8 إلى 12 تكرار.

مقالات ذات صلة: ما أفضل تكرارات للضخامة العضلية؟

أقوى 16 تمرين لعضلة البايسبس

فعندما ترفع أوزاناً ثقيلة في أقل من 5 تكرارات 5RM هذا لا يسمح لك بالتحكم في سرعة التكرار. ففي دراسة نشرت 19 مارس 2014، طلب الباحثون من المتدربين رفع وزن ثقيل للبنش برس بشكل إنفجاري (بشكل سريع يعني) .. وجد الباحثون أن متوسط سرعة التكرار الأول 1.2 ثانية والتكرار الرابع 2.5 ثانية والتكرار الخامس 3.3 ثانية. أي أن سرعتهم تقل مع مرور التكرارات بسبب ثقل الوزن. ولكننا نتمرن بوزن متوسط يتيح لنا التحكم في سرعة التكرار إلى حد ما طوال المجموعة، وبالتالي الأوزان الثقيلة ليست موضوعنا اليوم.

قام العالمين براد شوينفيلد وجيمس كريجر بتجميع نتائج 8 دراسات عن رتم التمرين واستخلاص نتائجهم في تقرير واحد يسمى  Meta Analysis، و تعتبر Meta Analysis من أصدق وأقوى الدراسات وهي التي تعتمد عليها المنظمات العالمية في اتخاذها للقرارات وسن القوانين. الدراسة حديثة (أبريل 2015)، وهذا هو سبب بدء اهتمامي برتم التمرين في تمرينتي.. هذه صور العالمين

وضعت لك صورهم لكي أعطيك فكرة أن العلماء ليس كلهم هواة رياضة زائدي الوزن يجلسون في المعمل يفتكسون النظريات. العديد من علماء الرياضة والباحثين محترفي كمال أجسام سابقين أو حاليين.

استخلص العلماء نتيجة الـ 8 دراسات ووجدوا أن رفع الوزن في حدود ثانتين إلى 5 ثواني يحقق أفضل نتيجة للضخامة العضلية. وأن التمرين بسرعة أبطأ من 5 ثواني يحقق نتائج أقل.

حيث أن هناك عالم اسمه فريد هان ينصح بـ 45 ثانية كسرعة للتكرار ! وهذا العالم مسار للسخرية في الأوساط العلمية وغير العلمية في مجال كمال الأجسام. هذا فيديو لمتدرب مع بروفيسور هان يرفع الوزن في 45 ثانية. وهو سمى التكنيك الخاص به بـ Super slow training.

ونصح العالمين برفع الوزن لمدة 1-2 ثانية في الجزء الإيجابي وخفضه في 3 ثواني في الجزء السلبي. حيث أن رفع الوزن سريعاً (أقل من ثانية) يقلل من الترابط العقلي العضلي  وخفض الوزن سريعاً (أقل من 3 ثواني) يعني أن الجاذبية هي ما تخفض الوزن وليست عضلاتك. ويعرضك خفض الوزن سريعاً أيضاً لخطورة الإصابة والتهابات الأوتار.

وترك العالمين سؤال مفتوح في نهاية البحث، هل الخلط بين عدة سرعات للتكرارات في حصة التدريب يؤدي إلى نتائج أفضل؟ الموضوع مازال يحتاج إلى المزيد من الأبحاث..

و أخيراً ما أفضل مدة للجزء المحايد من التكرار؟

بمعنى، كم من الوقت تتوقف بعد الإنتهاء من رفع الوزن؟ هل تأخذ pause ثانية أو 2؟ أفضل مدة زمنية للجزء المحايد من التمرين هو صفر ثانية. أي أنه يفترض عليك رفع الوزن وخفضه بصورة مستمر بدون أي توقف مثل البندول. هذا يضع عضلاتك تحت ضغط مستمر، أو ما يسمى بـ Continuous Tension .

كما أن هذه الطريقة تمنعك عن نطر الوزن بجسمك أو استخدام عزم جسمك momentum لرفع الوزن. أي أن يفضل أن يكون رتم تمرينك 1-0-3 أو 2-0-3.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد