5 طرق طبيعية لزيادة حرق الدهون وفقدان الوزن بدون أدوية

عملية التخسيس تتضمن جوانب عديدة، ومن أهم هذه الجوانب هي زيادة حرق الدهون حتى تتمكن من التخلص من السعرات اليومية الزائدة، لنتعرف إذاً على 5طرق طبيعية لزيادة حرق الدهون بشكل طبيعي وبدون أدوية أو مكملات.

معدل حرق السعرات يختلف من جسم لآخر، وقد تحكمه عوامل عديدة مثل الجينات والعمر والنوع وغيرها، ولكن لا يبرر ذلك عدم تحكّمنا بمعدل الحرق بشكل صحي حتى نصل لأهداف التخسيس المنشودة أو حتى حماية أجسامنا من زيادة الوزن غير الصحية.

وقبل أن نتطرق إلى الطرق الطبيعية لزيادة معدل الحرق، يجب معرفة أولاً معدل السعرات المتاح يومياً حتى تستطيع صنع نظام غذائي يتضمن عجز في هذه السعرات وتتحقق عملية فقدان الوزن.

1- الأكل

لا يقتصر الأكل فقط على توفير الطاقة والسعرات الحرارية، تختلف الأطعمة اختلافاً شديد من حيث تأثيراتها على الجسم، والأهم تأثيرها الحراري على معدل الحرق وتوفير الطاقة.

البروتين

دوناُ عن باقي المواد الغذائية، يتميز البروتين بكونه الأكثر استهلاكاً للطاقة في عملية الهضم، ذلك لأن تكسير الروابط الكيميائية بين أجزاء البروتين تتطلب حرق سعرات أكثر من باقي العناصر الغذائية (التأثير الحراري للطعام).
تُفيد بعض الدراسات إلى أن التاثير الحراري للبروتين يزيد من معدل الحرق بنسبة من 15:30%، مقارنة بباقي العناصر مثل الكاربوهيدرات (5:10%) والدهون (0-3%). (مصدر)
لذلك، تناوُل الكثير من البروتين المتوفرة في اللحوم والبيض والأسماك تعمل على زيادة معدل الحرق لديك بالإضافة إلى المساهمة في تكوين العضلات وبناء جسم مُستهلك للسعرات.
كما أن البروتينات لها تأثير ايجابي على الشبع، وبالتالي تمنع من الإفراط في تناول الطعام.

من البروتينات التي يُنصح بتناولها:

• البيض: تحتوي الواحدة من البيض المسلوق على حوالي 6.3 جرام بروتين. (مصدر)
• اللحوم: اللحوم من أهم مصادر البروتين على الإطلاق، وهي حجر الأساس في أي نظام غذائي يعتمد على البروتين.
  تتميز اللحوم بوفرة في أنواع الأحماض الأمينية الهامة لبناء العضلات بالإضافة إلى معادن مثل الحديد المهم لصحة الدم.
  

  أطعمة بروتينية

  كما يجب الحذر من تناول اللحوم كثيرة الدهون فهي مضرة بالصحة.

• البقوليات والفاصوليا: تعتبر من أهم المصادر النباتية للبروتينات، فهي تحافظ على الكتلة العضلية وتوفر الألياف اللازمة للجسم للإحساس بالشبع السريع.
• بذور الكتان: تحتوي هذه البذور على العديد من الفوائد، مثل الألياف التي تسرع من احساس الشبع والبروتينات التي تزيد من معدل الحرق، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والأوميجا ثري، مما يجعلها من أهم الحبوب التي تقاوم البدانة وزيادة الوزن. (مصدر)
• العدس: من أهم المصادر النباتية للبروتين، ويساهم كثيراً في الحماية من زيادة الوزن المفرطة.

الأكل الحار

الأكلات الحارة بجانب كونها من أهم العناصر الغذائية للاستمتاع بالطعام، فهي لها فوائد عديدة جداً لصحة الجسم.

أهم الأطعمة الحارة التي يُنصح بتناولها هي الفلفل الحار.

الفلفل الحار

يتميز الفلفل الحار باحتوائه على مادة الكابسيسين، التي تستخدم حالياً كمُكمل طبيعي للتخسيس وكمادة تساعد على تخفيف آلام المفاصل.

للكابسيسين الموجود في الفلفل الحار قدرات على التخسيس حيث تُفيد العديد من الدراسات إلى أنه قادر على زيادة معدل الحرق بنسبة تصل إلى 50 سعر حراري يومياً. (مصدر)

كما يُنصح بتناول الفلفل الحار المحتوي على الكابسيسين مع الوجبات كثيرة الدهون، حيث وُجد أن حرق الدهون يحدث بشكل أسرع وأفضل عند تناول الكابسيسين معها. (مصدر)

أطعمة أخرى

• الأطعمة البحرية والغنية بالمعادن: بجانب احتواء هذه الأطعمة على البروتين اللازم، فهي غنية بالمعادن مثل اليود والسلينيوم والحديد والتي لها دور كبير في تحسين عمل الغدة الدرقية وافراز هرموناتها بشكل سليم.
  وتكمن أهمية ذلك في كون هرمون الغدة الدرقية هو المسئول الأساسي في عملية الأيض الغذائي، حيث يؤدي نقص هذا الهرمون إلى تخفيض معدل الأيض وفرط زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
• الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة تتميز باحتوائها على ألياف أكثر من تلك المُعدلة، وبالتالي مزيد من الطاقة المستخدمة في الهضم وقليل من السعرات واحساس بالشبع أسرع. (مصدر)

الوجبات

هناك قاعدتان أساسيتان في تنظيم الوجبات حتى تحصل غلى أعلى معدل حرق ممكن.

أولاً، حافظ على مواعيد وجباتك الأساسية حتى تحافظ على توازن سعراتك الحرارية، ولا تنسى الإهتمام بوجبة الإفطار.

ثانياً، اقسم كميات طعامك اليومية على وجبات صغيرة، ذلك لتحرص على توفير المقدار الكافي فقط للجسم من الطاقة حتى تتجنب تخزين الفائض من الطاقة على هيئة دهون تتراكم في مناطق الجسم المختلفة.
كما أن المقدار الصغير، والذي يُنصح بأن يكون حوالي 300 سعر حراري في كل وجبة، يحافظ على المؤشر الجلايسيمي للدم في المستوى الطبيعي، وبالتالي تجنب ارتفاع هرمون الانسولين بشكل مفاجئ والذي يسبب مشاكل كثيرة. (مصدر)

2- المشروبات

الكثير من المشروبات تؤثر على صحة الجسم ومعدل الحرق والطاقة، سوف نركز هنا على المشروبات التي لها القدرة على رفع معدل الأض والتي تساهم في تخسيس الدهون.

القهوة

القهوة من أهم وأشهر المنبهات في العالم، ولها العديد من الفوائد الصحية بشرط تناولها بالقدر السليم والمعدل الصحي.

فيما يخص معدل حرق الدهون، تتميز القهوة باحتوائها على مادة الكافيين المحفزة للطاقة والتي تساعد على افراز هرمون الأدرينالين الذي يجعل الجسم في حالة نشاط مستمر وحرق مستمر للطاقة.
وبناء عليه، فالقهوة قادرة على زيادة معدل حرق الدهون بنسبة 3-11%. (مصدر)

قهوة

بعض الدراسات أيضاً تفيد بقدرة القهوة على زيادة معدل الحرق للنساء المصابين بالبدانة بنسبة 10%، وللاعبات الرياضات المتنوعة بنسبة تصل إلى 39%. (مصدر)

الحد الأقصى من القدر الصحي للقهوة والذي يساعد على التخسيس دون أضرار الفرط من تناول القهوة هو 960 ملليجرام يومياً

احذر من الأعراض الجانبية للإفراط من تناول القهوة، والتي تتمثل في التوتر الشديد والأرق واكتساب عادات غذائية ضارة.

الشاي الأخضر

من أهم المشروبات الصحية على الإطلاق، فهو لا يخص فقط فقدان الوزن ولكن أيضاً يحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع ظهور العديد من الأمراض والسرطانات.

بالنسبة لقدرته على زيادة معدل الحرق، فالشاي الأخضر يحتوي على عنصرين مهمين:

• الكافيين، وهي نفس تلك الموجودة بالقهوة ومنتجاتها، وقد ذكرنا أهميتها في زيادة معدل الأيض وحرق الدهون.
• الكاتكينات، وهي مضادات للأكسدة قوية وفعالة ضد ظهور العديد من الأمراض، ولعل أهم أنواعها هي مادة EGCG والقادرة على زيادة معدل حرق الدهون، وزيادة هرمون الأدرينالين القادر على استخدام الدهون وحرقها لانتاج الطاقة. (مصدر)
  

  الشاي الأخضر

للشاي الأخضر قدرة على زيادة معدل الحرق أثناء التمارين الرياضية، وبالتالي فهي عامل مهم لزيادة أداءك لتمارينك الرياضية يومياً وبالتالي حرق أكثر للدهون المختزنة.

الشاي الأخضر أيضاً له القدرة على زيادة معدل الأيض الأساسي (BMR) بنسبة تصل إلى 4%. (مصدر)

بعض الدراسات أيضاً أفادت بأن تناول الشاي الأخضر مرتين إلى أربع مرات يومياً يعمل على زيادة معدل حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17%. (مصدر)

الماء

دائماً ما يُنصح بشرب الماء بغض النظر عن أهداف معينة لذلك، شرب الماء مهم جداً لصحتك العامة.

كثير من الملاحظات والدراسات استنتجت بأن استبدال الماء بالمشروبات السكرية من أسباب النجاح الكبير لفقدان الوزن عند العديد من الأشخاص، حتى بدون الالتزام بنظام غذائي أو تمارين. (مصدر)

الماء له القدرة على التخسيس

شرب نصف لتر من الماء قادر على زيادة معدل الحرق لديك بنسبة 10-30%، وقد يزداد المعدل إذا كانت هذه المياه باردة بالقدر المقبول،
ذلك لأن الجسم سوف يستهلك طاقة أكثر للتخلص من برودة المياه وبالتالي حرق أكثر للسعرات الحرارية. (مصدر)

للماء أيضاً القدرة على تثبيط الشهية إذا ما حافظت على عادة شرب المياه قبل الوجبات بنصف ساعة.

الجنزبيل

يعتبر الجنزبيل من أهم الأعشاب الصحية التي ارتبطت مؤخراً بقدرات عديدة لمقاومة البدانة ومرض السكري والعديد من السرطانات.

الجنزبيل له القدرة على تثبيط الشهية وزيادة الاحساس بالشبع وزيادة التأثير الحراري للطعام. (مصدر)

الجنزبيل

تعمل مضادات الأكسدة الموجودة بالجنزبيل على مقاومة تأثير البدانة والوزن الزائد فيما يخص الالتهابات وظهور الأمراض المرتبطة بها.

كما أن بعض الدراسات أفادت بقدرته على التخسيس خاصة منطقة البطن والتخلص من الكرش والدهون الموجودة به. (1–2)

3- التمارين الرياضية والحركة

التمارين الرياضية تجعل الجسم مهيئاً تماماً لتوفير كل احتياجات العضلات من الطاقة.
وهذا يعني افراز كل الهرمونات اللازمة للحرق مثل الأدرينالين والكورتيزون. هذه الهرمونات قادرة على زيادة معدل الحرق واستخدام الدهون والجليكوجين المخزن في انتاج الطاقة.

ولكن، هناك أنواع معينة من التمارين لها تأثير حراري أكبر وحرق أكثر للطاقة.

HIIT – التمرين المتواتر عالي الكثافة:

• يتضمن هذا النوع من فترات تمارين مكثفة عالية الشدة (تتراوح مدتها من 10 دقائق إلى نصف ساعة) يتبعها فترات قصيرة من الراحة حتى يستعد القلب ويتعافى للمرات المقبلة. (مصدر)
• هذا النوع من التمارين قد يكون له ضِعف الكفائة والقدرة عن أنظمة التمارين العادية. (مصدر)
• هذا النوع أيضاً قادر على حرق سعرات حرارية بنسبة 25-30% أكثر من التمارين العادية. (مصدر)
  

  تمرين متواتر عالي الكثافة

• له أيضاً خاصية مميزة جدا، حيث أن التمرين المتواتر عالي الكثافة قادر على زيادة معدل الأيض وحرق الدهون لعدة ساعات بعد انتهاء التمارين، مما يعني وقت أطول متضمن حرق أكثر للدهون عن الوقت العادي. (مصدر)
• التمرين المتواتر عالي الكثافة قادر على تخسيس الدهون والتخلص منها أكثر وأفضل من التمارين العادية. (مصدر)

رفع الأثقال وبناء العضلات:

توجد أنواع عديدة من الأنسجة في جسم الإنسان، ولكن بعضها أكثر احتياجاً للطاقة من الأخرى، وأكثر هذه الأنسجة استهلاكاً للطاقة هي العضلات. (مصدر)

لذلك يعتبر بناء العضلات واستبدالها بالدهون من أهم الأهداف التي يجب اتباعها لزيادة معدلات الأيض وحرق الدهون.

يُنصح دائماً بممارسة رياضة رفع الأثقال وبناء العضلات أثناء عملية التخسيس، ذلك لأن التخسيس قد يؤثر على الكتلة العضلية وبالتالي قد يؤثر سلبياً على معدل الحرق لديك، مما يعني مواجهة صعوبات أكثر أثناء التخسيس. (مصدر)

4- النوم

النوم السليم والصحي من أهم أسباب صحة الجسم وصحة العقل، والحصول على قدر كافٍ من النوم له فوائد عديدة، والحرمان منه له تأثيرات سلبية على الوزن.

• الحرمان من النوم قد يؤثر على تنظيم هرمون الليبتين الخاص بالإحساس بالشبع والجريلين الخاص بالإحساس بالجوع، وبالتالي قد تشعر بالجوع كثيراً بسبب قلة النوم لزيادة هرمون الجريلين.
• قد يؤثر الحرمان من النوم على اتخاذك لقرارات صحية بسبب حدوث خلل في مراكز اتخاذ القرار في المخ لديك. (مصدر)
• بعض الدراسات وجدت زيادة بنسبة 22% وتناول الضعف من الدهون عند بعض الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم. (مصدر)
• النوم مهم لاستشفاء وصحة العضلات بعد التمارين، لذلك قد يسبب الحرمان من النوم ضرراً لصحة العضلات وبالتالي نقص لمعدل الأيض الأساسي.
  

  النوم مهم لمقاومة البدانة

• الحرمان من النوم قد يسبب تكاسل وهبوط في مستوى أداءك للتمارين الرياضية، على العكس، فإن قدر كافٍ من النوم يمنحك شعوراً بالنشاط وعزيمة متجددة للقيام بتمارينك اليومية. (مصدر)

ولتهيئة الظروف المناسبة لنوم صحي وبقدر كاف، اتبع النصائح التالية:

• اغلق جميع الأجهزة الإلكترونية عند قبل الذهاب إلى النوم حتى لا تنزعج بأية اشعارات مزعجة.
• لا تأكل قبل النوم بساعتين على الأقل لتجنب الحموضة، وتجنب تناول أطعمة ثقيلة أو دسمة.
• اتبع جدولاً وموعيد ثابتة للنوم، على أن تستيقظ صباحاً لتناول وجبة الإفطار الصحية.
• أغلق الأنوار المحيطة بك حتى لا تؤثر عليك أو تزعجك.

5- ابتعد عن هذه العادات الضارة

الكثير من العادات الغذائية والصحية تؤثر بشكل سلبي على معدل الأيض والقدرة على حرق الدهون.
لذلك فالابتعاد عنها يحسن بشكل أساسي من مشاكل صحية عديدة أهمها هو زيادة الوزن.

من هذه العادات:

عادات الأكل غير الصحية:

• الحبوب غير الكاملة: والتي يُصنع منها الدقيق الأبيض والخبز الأبيض، وُجد ارتباطها بشكل أساسي بالبدانة وزيادة الوزن. (مصدر)
• المشروبات السّكرية: هذه المشروبات ذات سعرات حرارية عالية بدون فوائد صحية حقيقية، حيث تؤثر كمية السكريات بها على مستوى السكر في الدم وتعمل على خفض معدل الحرق وبالتالي تخزينها على هيئة دهون تتراكم في مناطق مختلفة من الجسم.
• الكحوليات: تحتوي الكحوليات على العديد من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى كونها سبب من أسباب البدانة عند الكثير من الناس. (مصدر)
  كما أن الكحوليات تزيد من اشتهاء السكريات وتقلل عزيمة الشخص تجاه القيام بالتمارين الرياضية.
• الزيوت المضرة: مثل زيت الصويا والدهون الحيوانية، لهذه الزيوت أضرار تخص زيادة الالتهابات وزيادة كمية السعرات في الطعام مما يعني تخزينها في مناطق مختلفة من الجسم. ارتبطت هذه الزيوت بالوزن الزائد والبدانة في العقود الأخيرة. (مصدر)

عادات أخرى

• الجلوس لفترات طويلة، تعتبر عادة سيئة لأن الجلوس لفترات طويلة يعني استخدام أقل لعضلاتك مما يعني حرق أقل للسعرات الحرارية.
• التوتر، التوتر والقلق من أسباب لجوء بعض الأشخاص لتناول الطعام دون أي حساب للمقدار أو نوعية الطعام، لذلك حاول تجنب مُسببات التوتر حتى لا تتعرض لهذه النوبات.
• قلة التعرض للشمس، الشمس من أهم العوامل التي تحافظ على مستوى فيتامين دال في الجسم، وبجانب أهميته لصحة العظام فهو مهم أيضاً للوزن لأنه من الفيتامينات الهامة لزيادة معدل الأيض.
• قلة شرب الماء والحرمان من النوم، فقد ذكرنا أهمية شرب الماء لصحة الجسم ولفقدان الوزن، وكذلك أضرار الحرمان من النوم.

الخلاصة

يمكن مقاومة البدانة والتخلص من زيادة الوزن بعدة طرق أهمها الأنظمة الغذائية ومكملات وأدوية التخسيس، لكن لا يجب عليك تجاهل الطرق الطبيعية والصحية التي تساعد على التخسيس.

الماء والمشروبات الصحية والأكلات الحارة والبروتينات كلها عوامل لها تأثيرات ايجابية ومباشرة على التخسيس وصحة الجسم.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد