كيف يساعدك الكارديو متوسط الشدة على بناء العضلات والتخسيس؟

في المقالة السابقة عقدت مقارنة بين فاعلية الكارديو منخفض الشدة ومتوسط الشدة للتخسيس. وخلاصة هذه المقالة أن كلا النوعين من الكارديو لهما مكانهما في برنامجك للتخسيس، ويجب أيضاً عدم تصديق الشائعات أن الكارديو منخفض الشدة يحرق نسبة أكبر من دهون الجسم. في هذه المقالة سوف أشرح لك فائدة كبيرة أخرى للكارديو متوسط الشدة، وهي المساعدة بشكل غير مباشر على النمو العضلي. فكيف هذا؟ ومتى تقوم به وما هي الكمية؟

أولاً: يجب أن نتكلم عن شيء يسمى DOMS وهو Delayed Onset Muscle Sorness. وهي باختصار الآلام العضلية التي نشعر بها بعد تمارين الحديد وخاصة عندما نقوم بتمرين غير معتادين عليه أو كثافة أو شدة تدريبية غير معتادين عليها. وتسمى أيضاً “حمى العضلية” ويشعر بهذه الآلام بشكل واضح المبتدئين في الجيم. وأكثر العضلات عرضة للـ DOMS أو “التعضيل” هي عضلات الأرجل، وهذا بسبب كبر حجمها. نعم، هذه الآلام التي تظهر لك عند المشي وصعود السلم وعند الاستيقاظ من النوم.

هذه الآلام تكون بسيطة خلال ساعات من التمرين، وتصل ذروتها بعد 24 إلى 72 ساعة بعد التمرين. وهناك عدة تفسيرات لهذه الظاهرة، منها أن هذه الآلام بسبب تورم الأنسجة من التهتكات العضلية التي حدثت أثناء التمرين، وأيضاً بسبب تراكم مخلفات التمرين مثل حمض اللاكتيك وغيره على العضلات.

وهذه الآلام ليست مجرد آلام علينا تحملها ونكتفي بهذا، حيث أنها تؤثر على كفائتك في التمرين وسرعة استشفاء العضلات. ولهذا حاول العلماء إيجاد حلول للتخلص من هذه الآلام مثل المكملات الغذائية والثلج والدهانات والمساج (التدليك) وغيرهم. إلى أن توصل العلماء إلى علاج طبيعي وفعال جداً في التخلص من آلام التعضيل بشكل سريع.. وهو 20 دقيقة من الكارديو متوسط الشدة بعد تمارين الحديد مباشرة.

الدراسة:

قام العلماء من جامعة كاليفورنيا بنشر دراسة في نشرة القوة والتأهيل الرياضي الأمريكية تثبت فاعلية الكارديو متوسط الشدة (70% من أقصى معدلات ضربات القلب) على علاج الآلام العضلية بعد تمارين الحديد وسرعة الاستشفاء العضلى. حيث قسم العلماء 26 سيدة إلى 3 مجموعات. وطلب العلماء من كل مجموعة القيام بـ 6 مجموعات من Leg extensions أو مرجحة الأرجل الأمامية، وبين كل مجموعة دقيقة راحة. ثم قامت المجموعة الأولى بتأدية 20 دقيقة كارديو متوسط الشدة والمجموعة الثانية 20 دقيقة كارديو منخفض الشدة والمجموعة الثالثة لم تفعل شيئاً بعد التمرين. وطلب العلماء من السيدات الحفاظ على نظامهم الغذائي كما هو وعدم ممارسة أي تمارين إضافية وعدم تناول مسكنات أو استخ حتى انتهاء الدراسة.

قام العلماء بقياس القوة العضلية ومستوى الألم لدى السيدات لمدة 4 أيام. لاحظ العلماء أن مجموعة الكارديو منخفض الشدة والمجموعة التي لم تقم بتمارين كان لديهم آلام عالية وضعف بالعضلات لمدة 4 أيام بعد تمارين الحديد. ولكن المجموعة التي قامت بالكارديو متوسط الشدة تحسنت آلامها ورجعت قوتها الطبيعية بعد 3 أيام فقط، أي أن سرعة استشفائها العضلي أفضل بيوم كامل.

هذا لأن الكارديو متوسط الشدة يساعد على ضخ الأوكسجين والدم والمواد المغذية إلى العضلات التي تم تمرينها مما يساعدها على إعادة بناء نفسها. كما أن هذا النوع من الكارديو يساعد على طرد مخلفات التمرين المتراكمة على العضلة. ومع سرعة استشفاء أسرع، هذا يسمح لك بالتمرين بتردد أعلى وكفاءة أعلى، مما يعني سرعة نمو عضلي أكبر.

ولا ننسي أن الكارديو متوسط الشدة يساعد على حرق كمية سعرات حرارية أعلى من الكارديو منخفض الشدة، وكما نري فهو لا يتعارض من سرعة الاستشفاء العضلي بعد تمارين الحديد بل يساعد عليه.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد