كيف تخفض نسبة دهونك حتى التشريح مع بناء العضلات في نفس الوقت؟

في هذه المقالة الشاملة سوف أعلمك كيف تخفض نسبة دهونك حتى 10% أو أقل، مع بناء العضلات في نفس الوقت، للحصول على جسم فتنس ناشف و مقسم.

لن تحتاج قراءة أي شئ آخر لخسارة الدهون لو أستثمرت 15 دقيقة لقراءة هذه المقالة، يمكنك متابعتي على الإنستجرام للمزيد من المعلومات

و لكن أولاً دعني أعرفك بنفسي سريعاً:

أنا محمد قاعود، مدرب معتمد و أخصائي تغذية، مصري مقيم في أستراليا

كنت مصاب بالسمنة و وزني 98 كجم، و نسبة دهوني تقترب من 40% كما ترى في الصورة

و جربت كل شئ تتخيله لخسارة الوزن، عيادات التخسيس، الأدوية، الملابس الحرارية، أجهزة التخسيس، رجيمات التجويع و الكارديو و الصيام..إلخ

و كنت بالفعل أنجح على المدى القصير و أخسر وزني، و لكن بعد فترة ينهار جسمي من التعب و الجوع و أصاب بالشراهة و يرتد وزني مرة أخرى

و أستمريت في هذه الدوامة لمدة سنوات، أخسر وزني و أكسبه مرة أخرى و صار جسمي أسوأ سنة وراء السنة.

حتى تفتحت على العلوم الغربية للتغذية و التمرين، و بدأت في قراءة الأبحاث و الكتب عن الدايت و تمارين الحديد، و تعلمت كيف أخسر وزني و أبني عضلاتي و أحصل على نتائج أبدية و ليس نتائج مؤقتة

تخسيس الكرش

تعلمت أن الرجيمات القاسية تصيبك بالإجهاد و الشراهة و مستحيل أن تنجح على المدى البعيد.

تعلمت أن أفضل دايت تخسر عليه وزنك سريعاً هو أفضل دايت تستطيع الألتزام به لمدة شهور و سنوات، لا يفرق إذا كان كيتو أو صيام أو نظام نباتي أو حساب سعرات..إلخ

فأنشئت موقع Egyfitness سنة 2014، هذا الموقع الذي تقرأ منه الآن.

و كنت أول من كتب مقالات باللغة العربية عن أضرار رجيمات التجويع و الحرمان، و حساب السعرات و أهمية تمارين الحديد لزيادة العضلات و رفع معدلات الأيض الغذائي و منع ترهل الجسم.

و بدأ الألاف يومياً في زيارة الموقع، حتى صار أكبر موقع فتنس في الوطن العربي، الذي غير مفهوم الدايت و التمرين في الشرق الأوسط.

و أي مدرب لديه ثقافة في التغذية و التمرين، ربما أنت تتابعه الآن على اليوتيوب أو السوشيال ميديا، تعلم من هذا الموقع.

غير اني ساعدت الآلاف في التدريب الشخصي على التحول من السمنة لجسم فتنس.

بعد المقدمة و التحية..تعالى أعلمك مجاناً 100% كيف تحقق نفس النتيجة، سوف أخبرك بكل أسرار المهنة التي يخفيها عنك المدربين!

محتويات المقالة:

  1.  الهدف هو خسارة دهون الجسم و بناء العضلات و ليس فقط خسارة الوزن
  2.  كيفية خسارة دهون الكرش و الخواصر و المناطق المستعصية؟
  3. كيف يخسر الجسم الدهون
  4. هرم إيريك هيلمز لأولويات التغذية
  5. كم سعرة حرارية تأكل؟
  6. الماكروز من بروتين و كارب و دهون و ألياف.
  7. تدوين نظامك الغذائي يومياً
  8. أهمية كتابة خطة و متابعة نتائجك أسبوعياً
  9. تمارين الحديد لبناء العضلات أثناء التخسيس

1 – الهدف هو خسارة دهون الجسم و بناء العضلات و ليس فقط خسارة الوزن

يجب أن يكون هدفك هو خفض نسبة دهونك حتى 10% أو أقل كما بالصورة

حساب الوزن المثالي - مؤشر كتلة الجسم - نسبة الدهون و الماء و العضلات 9

الوزن لا يهم، و لا الوزن المثالي، و لا الBMI Body Mass Index ولا تحليل إنبودي.

ما تريده هو جسم ناشف خالي من الدهون و خالي من الترهلات، فيجب أن يكون هدفك هو نسبة دهون 10%

يمكنك حساب نسبة دهونك من هنا

و يجب أن يكون هدفك أيضاً بناء العضلات، حتى لا ينتهي بك الأمر نسخة مصغرة من جسمك الحالي.

و بما أن العضلات أنسجة نشطة تستهلك السعرات على مدار اليوم، حتى أثناء النوم، فأن زيادة عضلاتك يزيد من معدل أيضك الغذائي و معدل الحرق، و تصير خسارة الدهون أسرع و أسرع، و تتجنب ثبات الوزن.

و أي دايت تقوم به و تخسر وزنك بدون تمارين الحديد، سوف تخسر عضلاتك أيضاً مع الدهون، فيصير شكل جسم ضعيف و مترهل

هذا غير أن تمارين الحديد تقوي الأربطة و المفاصل و تزيد كثافة العظام، و تقلل من الكوليسترول و ضغط الدم و تعالج الاكتئاب، و غيرها من الفوائد.

2 – كيفية خسارة دهون الكرش و الخواصر و المناطق المستعصية؟

يأتيني الكثير من الأسئلة مثل: “أنا جسمي كله جيد ما عدا الكرش”

أو “جسمي كله نزل ما عدا الخواصر”

لا يوجد تمارين أو خلطات أو دهانات أو دايت مخصص لخسارة دهون الكرش أو الخواصر أو الصدر و غيرهم.

الطريقة الوحيدة هي خفض نسبة دهونك حتى 10% أو أقل

مستحيل أختيار منطقة تخسر منها الدهون دوناً عن بقية المناطق.

و لكن الحل هو الأستمرار في خفض دهون جسمك كلها، حتى لا يجد جسمك مكان يستهلك منه الدهون سوى المناطق المستعصية، فيحرقها بالكامل و يكون جسمك كله ناشف و خالي من الدهون، لأن أحياناً الكرش هو آخر منطقة تنزل من جسمك.

و هذا ربما يحتاج خفض وزنك لأقل مما تتوقع لنفسك، بمعنى أن لو طولك 170 سم، ربما تحتاج لخفض وزنك حتى 65 او حتى 60 كجم للوصول لنسبة دهون 10%

و لهذا السبب بناء العضلات أثناء التخسيس مهم حتى لا ينتهي بك الأمر ضعيف و هزيل عند وزن منخفض، بل يصير جسمك ناشف و مشدود و قوي.

3 – كيف يخسر الجسم الدهون؟

الجسم يحتاج طاقة يومياً للحركة، مثل السيارة التي تحتاج للبنزين لكي تسير.

جسمك يحتاج طاقة للعمليات الحيوية مثل نبض القلب، الدورة التنفسية، التحكم في درجة حرارة جسمك، الهضم، وظائف المخ و الكبد و الكلى..إلخ، بالإضافة لحركتك اليومية مثل المشي و العمل و النوم و الرياضة.

هذه الطاقة تقاس بالسعرات الحرارية Calories، حيث أن واحد سعر حراري 1 Kcal هو مقدار الطاقة التي ترفع درجة حرارة 1 لتر من المياة 1 درجة مئوية

في المتوسط، الرجل يحتاج 2500 سعرة يومياً، و المرأة تحتاج 2000 سعرة يومياً، و هذه الأحتياجات تسمى بالTDEE أو Total Daily Energy Expenditure، أو بالعربية الأحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

و بالطبع الطعام نفسه به سعرات، يعني 100 جرام من صدور الدجاج المطبوخة بها 164 سعرة، و 100 جرام خبز أبيض بهم 264 سعرة حرارية، و هكذا..

يمكنك قراءة جدول السعرات في الطعام هنا

و بالتالي لو تناولت من الطعام، كمية سعرات أقل مما يحتاج جسمك يومياً، سوف يعوض جسمك هذا العجز في الطاقة من دهون الجسم.

حيث أن 1 كجم من دهون الجسم به حوالي 7700 سعرة حرارية مخزنة.

جسمك يخزن الطاقة في دهون الجسم بحيث لا تموت أثناء المجاعة، فتلبي دهون جسمك الطاقة المطلوبة عند الحاجة، هو ميكانيزم لحماية الجسم من الموت و ليس شئ ضار على الجسم.

و بالطبع لو أكلت سعرات حرارية أعلى مما تحتاج، سوف يخزن جسمك هذه الطاقة الزائدة في صورة دهون متراكمة تحت الجلد، حتى لو كل السعرات الزائدة جائت من الخس و الخيار سوف يزيد وزنك.

و هذا بسبب القانون الأول للديناميكة الحرارية First Law Of Thermodynamics

“الطاقة لا تفنى و لا تستحدث من عدم، بل تتحول من صورة إلى أخرى”

تعالى نشوف مثال:

رجل أحتياجاته اليومية 2500 سعرة حرارية، و تناول يومياً 1400 سعرة حرارية من الطعام، هذه يعني أن هناك عجز في الطاقة 1100 سعرة يومياً

و بالتالي جسمك سوف يعوض هذا العجز من دهون الجسم، طبقاً لقانون الديناميكا الحرارية، الطاقة الناقصة لن تأتي من العدم.

و خلال أسبوع سوف تحقق عجز 7*1100 سعرة = 7700 سعرة، فيحرق جسمك 1 كجم دهون، لأني كما أخبرتك 1 كجم من دهون الجسم به 7700 سعرة.

لو هذا العجز 550 سعرة يومياً، سوف تحقق عجز سعرات 7*550 = 3850 سعرة أسبوعياً، يعني تحرق نصف كجم دهون أسبوعياً.

و لو تتمرن بالحديد و تأكل دايت عالي البروتين، سوف تكون كل خسارتك من الدهون و ليس عضلات الجسم، لأنك لو لا تتمرن بالحديد سوف يحرق جسمك عضلاتك للحصول على الطاقة بجانب حرق الدهون.

كما ترى، الموضوع لا يعتمد على الإنسولين و لا الجروث هرمون و لا الخلطات و لا الزبادي بالليمون مساءاً، الموضوع كله عبارة عن قانون صارم للفيزياء لا يمكن خرقه أو التلاعب فيه، أو ما يسمية الغرب Energy in vs Energy out أو Calories In vs Calories Out

و في هذه المقالة سوف أعلمك كم سعرة تأكل، و ماذا تأكل بالضبط لحرق الدهون بشكل مستمر بدون تجويع أو حرمان، حتى تنشف جسمك بالكامل!.

4 – هرم إيريك هيلمز لأولويات التغذية

حتى الآن أنت تعلمت أنك لكي تخسر دهونك يجب تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك يومياً الTDEE

و لكن ماذا تأكل بالضبط؟ هل تأكل 2000 سعرة من الدجاج و البروكلي؟ ما هي كمية الخبز المسموحة في الدايت؟ ما هي مواعيد الوجبات و عددها..إلخ

هذا السؤال يجيب عليه هرم Eric Helms لأولويات التغذية Nutrition Pyramids

كما ترى، الأولويات مرتبة من الأهم للأقل أهمية، حيث أن سفح الهرم هو الأهم و قمة الهرم هي الأقل أهمية.

حيث أن معظم المصابين بالسمنة يركزون على الأشياء الأقل أهمية مثل المكملات و حوارق الدهون و أصناف الطعام و الإنسولين و غيرها من التفاصيل التافهة.

1 – أهم شئ في الدايت هو قدرتك على الألتزام به، لأني لو وصفت لك أفضل دايت في العالم، و تلتزم به 5-6 أيام أسبوعياً، ثم تخرج عنه يوم أو يومين، لن تحقق أي نتيجة، يجب أن تستطيع الألتزام بالدايت 30 يوم في الشهر، حتى لو ليس مثالي، سوف تحقق أسرع نتائج لخسارة الدهون.

و بالنسبة للعادات، فلكي تخسر وزنك و تحافظ عليه، يجب تغيير عاداتك و بيئتك و شخصيتك، ورقة الدايت تلتزم بها بضعة شهور و لكن العادات تتبقى للأبد.

و قلة النوم سوف تسبب صعوبة في بناء العضلات و شراهة مرتفعة و خروج متكرر عن الدايت، لهذا السبب جودة النوم في مثل أهمية الدايت، و ربما تستفيد من مكملات للمساعدة على النوم مثل الMelatonin و الValerian Root Extract.

2 – أهم شئ في نظامك الغذائي هي كمية السعرات التي تأكلها، لو احتياجاتك من السعرات الحرارية 2500 سعرة على سبيل المثال، و أكلت 3000 سعرة من الخيار و الخس، سوف يزيد وزنك، لأن مستحيل خرق قوانين الطاقة

و لو أكلت 2000 سعرة كلها من الخبز، سوف ينقص وزنك، لأن هناك عجز 500 سعرة يجب تلبيته من دهون الجسم، طبعا سوف تصاب بسوء تغذية و تخسر عضلاتك لو فعلت هذا.

3 – الماكروز Macronutrients، هي كمية البروتين و الكارب و الدهون و الألياف في الطعام

100 جرام من صدور الدجاج النيئة بها 110 سعرة حرارية، 23 جرام بروتين، صفر كاربوهيدرات و 1 جرام دهون و صفر ألياف. 100 جرام صدور دجاج لا تعني 100 جرام بروتين كما يظن البعض

100 جرام من البطاطس المسلوقة بها 103 سعرة حرارية، 2 جرام بروتين، 19 جرام كارب و 2 جرام دهون و 2 جرام ألياف

هذه هي الماكروز في الطعام، و الماكروز الخاصة في نظامك الغذائي مهمة، و لكن أقل اهمية من كمية السعرات التي تأكلها. حتى لا تصدق شخص يقول لك أنك يمكنك أن تأكل ما تحب على نظام منخفض الكارب. لو أكلت سعرات زائدة على الكيتو سوف يزيد وزنك.

4 – هناك 13 فيتامين و 13 معدن ضروريين للحياة، أختصاراً، تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الحبوب و منتجات الألبان و اللحوم و الأسماك و الخضروات و الفواكه..إلخ.

بجانب مكمل الفيتامينات المتعددة Multivitamin لكي يغطي أي عجز محتمل في فيتامين أو معدن، لأن العجز في فيتامين واحد فقط كفيل أن يصيبك بأمراض سوء التغذية، فيكون المالتي فيتامين مثل شبكة الأمان التي تحمي صحتك.

ربما يكون عندك نقص في الزنك أو الماجنيزيوم أو فيتامين دال فتحتاج مكمل أضافي، أو ربما لا تحقق أحتياجاتك اليومية من البوتاسيوم و هي 3400 مجم يومياً فتحتاج ملح لايت نصفه بوتاسيوم و نصفه صوديوم مثل ملح دكتور سولت أو أبن النفيس..إلخ

5 – عدد و مواعيد الوجبات تأثيره ثانوي و محدود على خسارة الدهون

يجب أن تختار مواعيد و عدد وجبات يساعدك على الألتزام بسعراتك الحرارية يومياً بدون مشقة.

ما أنصح به هو أن تثبت مواعيد وجباتك، ولا تغيرها أو تأكل بعشوائية كلما تجوع، و بعض الناس تلتزم أكثر بالدايت و تشبع مع تناول وجبة فطور كبيرة

و ربما البعض يفضل عشاء كبير لأنهم لا يستطيعون النوم جيداً على جوع، و بالتالي أختار مواعيد و عدد الوجبات المناسب لك

معلومة أن تقسيم السعرات على 6 وجبات يزيد معدل الحرق هي معلومة خاطئة و أثبت العلم أنها لا تفرق في شئ.

6 – المكملات الغذائية هي الأقل اهمية في نظامك الغذائي، المكملات تسمى بهذا الأسم لانها تكمل النقص في نظامك الغذائي

إذا النظام الغذائي هو الأساس، لأني ياتيني أسئلة مثل “ما هو الدايت المناسب مع الليبو 6؟” أو “ما هو نوع البروتين الذي يساعدني على بناء العضلات و التنشيف في نفس الوقت؟” هذه الأسئلة ليست في محلها لأنك تختار المكملات حسب العجز في نظامك، و ليس العكس أن تختار نظامك حسب المكمل الذي تتناوله!

5 – كم سعرة حرارية تأكل؟

كما تعلمت مطلوب منك خلق عجز في السعرات الحرارية يومياً، حتى يعوض جسمك هذا العجز من دهون الجسم.

إذا أول خطوة مطلوبة هي معرفة أحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية Total Daily Energy Expenditure

و هذه ممكن حسابها من حاسبة الأحتياجات اليومية من السعرات الحرارية TDEE calculator

ببساطة لو تعرف نسبة دهونك، إختار معادلة كاتش ماكردل، و أدخل بيانتك و مستوى نشاطك الأسبوعي، و سف يتم حساب أحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

لو لا تعرف نسبة دهونك يمكنك حساب أحتياجاتك بواسطة معادلة مفلين سانت جوير، و هي أيضاً دقيقة بشكل كافي

ما تحتاج حسابه هو أحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية و ليس معدل أيضك الأساسي BMR، أنا وضعت حسبة الBMR فقط للعلم و المعرفة، و لكنك لن تسفيد كثيراً من الحسبة.

بعدما تتعرف على أحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، مطلوب خلق عجز من 20% إلى 40% في السعرات الحرارية.

مثال، شخص أحتاجاته 3000 سعرة حرارية يومياً، و خلق عجز 30% في الطاقة، يعني حوالي عجز 900 سعرة يومياً، يعني يتناول 2100 سعرة حرارية يومياً

و هذا يتيح له تحقيق عجز أسبوعي 7*900 سعرة = 6300 سعرة حرارية

و بما أن 1 كجم دهون به 7700 سعرة، إذا عجز 6300 سعرة سوف يحرق 0.81 كجم دهون أسبوعياً

و يتبقى السؤال هو، هل تخلق عجز 20% أم 30% أم 40%؟

لو وزنك كبير، فوق ال100 كجم، أنا أنصح بعجز كبير 30 إلى 40% من السعرات

أما لو وزنك قليل، تحت ال80 كجم، فأن عجز 20 إلى 25% من السعرات يكون أنسب.

لأن بالطبع الشخص الذي يحتاج خسارة 40-50 كجم دهون، لن يصبر شهور و سنوات على معدل خسارة دهون 0.5 كجم أسبوعياً

أما الشخص قليل الوزن و يحتاج خسارى 10 كجم، فلا مشكلة أن ينتظر 20 أسبوع على معدل 0.5 كجم أسبوعياً، خاصة أن هؤلاء الأشخاص جسمهم لا يتحمل عجز كبير في السعرات الحرارية و إلا يصيبهم جوع و شراهة يدفعهم على الخروج عن الدايت و ثبات الوزن.

المعادلة ببساطة، أن تختار كمية سعرات حرارية تأكلها يومياً، تحقق معدل جيد في خسارة الوزن، و في نفس الوقت سهل تلتزم بها 7 أيام في الأسبوع و 30 يوم في الشهر.

فلو كمية السعرات التي تأكلها تسبب جوع و شراهة كبيرة، زود سعراتك الحرارية بحيث تلتزم أكثر و تخسر دهون أسرع

أما لو لكمية السعرات الحرارية أكثر من اللازم و تسبب خسارة بطيئة للدهون، إذا قلل سعراتك، و راقب ألتزامك بهم، و عدل مرة أخرى حسب الحاجة.

6 – الماكروز من بروتين و كارب و دهون و ألياف.

شرحت لك كمية السعرات التي تأكلها، كما أني شرحت لك ما هي الماكروز Macronutrients تحديداً

و لكن ما هي كمية الماكروز التي تأكلها في نظامك الغذائي، و لماذا تحسبها أساساً؟

1 – البروتين:

لابد من تناول البروتين في نظامك الغذائي، لأنه حجر البناء لكل أنسجة الجسم، و هو ضروري للحياة.

1 جرام بروتين به 4 سعرات حرارية (سوف تستفيد من هذه المعلومة عند حساب كمية الماكروز المناسبة لك)

الدايت عالي البروتين، يسد الشهية، يزيد من معدلات حرق الدهون، يزيد من معدلات بناء العضلات و يحسن الصحة بشكل عام

و الدايت منخفض البروتين يسبب ذبول البشرة، ضعف الأظافر، سقوط الشعر، خسارة العضلات و زيادة الشراهة و تردي الصحة بشكل عام.

الجسم أيضاً يستهلك حوالي 30% من سعرات البروتين لكي يهضمه و يمثله، ما يسمى بالتأثير الحراري للطعام Thermic Effect Of food، بمعنى أنك لو تناول 1000 سعرة من البروتين، فجسمك سوف يمتص 700 سعرة فقط.

على عكس الكارب و الدهون الذي يستهلك جسمك سعرات قليلة لهضمهم و تمثيلهم، و لهذا السبب لو هناك نظامين غذائيين نفس السعرات الحرارية، و لكن أحدهما به كمية بروتين أعلى، سوف تحرق عليه دهون أكثر.

كمية البروتين التي تأكلها في نظامك الغذائي، هي 1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمك، كحد أدنى، و لا مشكلة في الزيادة عن هذا قليلاً.

بمعنى أن لو وزنك 80 كجم، مطلوب منك تناول 1.6*80 = 128 جرام بروتين يومياً

و كما أخبرتك 100 جرام صدور دجاج مشوية بها 25 جرام بروتين (و ليس 100 جرام بروتين)

البقوليات و الحبوب أيضاً مصدر جيد للبروتين، ليس ضروري أن يكون كل نظامك بروتين حيواني، و لكن ربما 70% بروتين حيواني و 30% بروتين نباتي.

2 – الدهون:

الدهون في نظامك الغذائي لا تتحول لدهون في الجسم أو تزيد الوزن، هذه مجرد أسطورة.

الشئ الوحيد الذي يزيد وزنك هو تناول سعرات حرارية أعلى مما يحتاج جسمك، دائماً تذكر قانون الديناميكا الحرارية رقم 1

على العكس، فالدهون في الدايت لها دور إيجابي في التخسيس

الدهون ضرورية لإمتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل A, D,E و K (بقية ال9 فيتامينات يذوبون في المياة)، فهناك أبحاث وجدت أن إضافة دريسنج دهني للسلطة يزيد من إمتصاص الفيتامينات بها، بالإضافة ان هذا الدريسنج أو الصوص يساعدك على زيادة إستهلاكك من الخضروات و ملئ معدتك.

الدهون ضرورية لصناعة الكوليسترول النافع HDL و الهرمونات البنائية مثل هرمون النمو و الذكورة، كما إنها تبطئ من عملية هضم الطعام مما يبطئ من صعود الجلوكوز للدم.

الدايت قليل الدهون طعمه سئ، و صعب الإلتزام به، لا تقطع الدهون من نظامك الغذائي

دهون الأوميجا 3 ضرورية لعمليات الجسم الحيوية و لا يمكن الإستغناء عنها، يمكنك تناول مكمل أوميجا 3 به EPA+DHA من 1000 إلى 3000 مجم يومياً أو الحصول عليهم من الطعام يومياً

لا يوجد مشكلة في بعض الدهون المشبعة في نظامك الغذائي مثل الدهون في اللحوم و البيض و منتجات الألبان و الصوص و الDressing، و لكن لا تختار منتجات بها كمية كبيرة من الدهون و إلا يكون حجمها صغير و عالي السعرات مما يعني تناول كمية أقل من الطعام. بمعنى أن الجبن الحلوم بها كمية ضخمة من الدهون و سعراتها مرتفعة و لكن الجبن الشيدر قليلة الدسم أو الجبن القريش و الفيتا بهم كميات معقولة من الدهون يتحملها نظامك الغذائي.

1 جرام دهون به 9 سعرات حرارية، تناول من 10 إلى 30% من سعراتك الحرارية من الدهون، هناك أطعمة ممتازة مثل الأفوكادو و الزيوت الطبيعية (ليست المهدرنة و التجارية) و المكسرات و الأسماك عالية الدهن الغنية بالأوميجا 3 مثل السلمون و الماكريل و الانشوجة و السردين

3 – الكاربوهيدرات:

الكثيرون على اليوتيوب يقولون لك أن الأنظمة منخفضة الكارب أو الكيتو هي الطريقة الوحيدة للتخسيس! بسبب الإنسولين و الجلوكوز و خلافه.

بل أن هناك من يقول لك أن الكاربوهيدرات تسبب السرطان و أمراض القلب و الضعف الجنسي، و قطع السكر هو الدواء لكل داء!

هؤلاء يا أخي يبيعون منتجات كيتو و أنظمة كيتو، أو ببساطة هدفهم هو نشر عنواين مرعبة و عمل بلبلة لجلب المشاهدات لقنواتهم.

المئات من الأبحاث العلمية قارنت بين الأنظمة منخفضة الكارب و عالية الكارب مع تساوي السعرات و كمية البروتين، و لا يوجد فارق في خسارة الدهون، بل أن الألتزام بالدايت عالي الكارب يكون أفضل، و الطاقة و الأداء الرياضي أفضل مع تناول الكارب و هذا = عضلات أكثر!

و لكن في نفس الوقت، أريدك التركيز على تناول أنواع جيدة من الكارب، مثل الحبوب و البقوليات و الخضروات و الفواكه، و ليس الكيك و الحلويات و العصائر.

هذه الأطعمة الضارة تكون صغيرة الحجم و عالية السعرات، و بالتالي لا تملئ معدتك فتسبب الجوع و الشراهة و الخروج عن الدايت

و لكن في نفس الوقت ليس ضروري قطع هذه الأطعمة كلياً! بل أن إضافة قطعة شوكليت هنا و قطعة كوكي هناك قد تساعدك على الألتزام بالدايت، طالما أغلب أختيراتك من الطعام الصحي، كبير الحجم منخفض السعرات، و سوف تكتسب خبرة في التعرف على هذه الأطعمة مع مرور الوقت.

لا يوجد كمية محددة للكاربوهيدرات للجسم، لأن الجسم ممكن يعيش بدون كاربوهيدرات، هي ليست ضرورية للحياة

حساب كمية الكاربوهيدرات في نظامك الغذائي يعتمد على كمية السعرات و البروتين و الدهون في نظامك.

تعالى أشرح لك عن طريق مثال:

لو نفترض أنه مطلوب منك تناول 2000 سعرة يومياً و وزنك 80 كجم.

كمية البروتين هي 1.6 جرام لكل كجم من وزن جسمك = 128 جرام بروتين

و بما أن 1 جرام بروتين به 4 سعرات حرارية، إذا أنت تحتاج 4*128 = 512 سعرة من البروتين

و بالنسبة للدهون، لو تتناول 20% من سعراتك من الدهون، هذا يعني 2000 * 0.2 = 400 سعرة من الدهون

و بما أن 1 جرام دهون به 9 سعرات حرارية، هذا يعني تناول 400/9 = 44 جرام دهون

إذا أنت الان تتناول 400 سعرة من الدهون + 512 سعرة من البروتين = 912 سعرة حرارية

يتبقى لك من ال2000 سعرة (2000-912) = 1088 سعرة من الكاربوهيدرات

و بما أن جرام كارب به 4 سعرات حرارية، هذا يعني تناول 1088/4 = 272  جرام كارب

فيكون الدايت 2000 سعرة، 128 جرام بروتين، 272 جرام كارب و 44 جرام دهون

ليس ضروري أن تكون بهذه الدقة، تناول أحتياجاتك اليومية من البروتين 128 جرام، و لا تشغل بالك كثيراً بكمية الكارب و الدهون، طالما لا تقطعهم عن عمد من نظامك الغذائي، ضع تركيزك على أختيار أصناف كبيرة الحجم و قليلة السعرات لكي تشبعك و ما يهم هو ألتزامك بالدايت و ليس كمية الكارب و الدهون (راجع هرم إيريك هيلمز مرة أخرى لكي تفهم أن الإلتزام بالدايت هو أهم شئ)

4 – الألياف:

الألياف أو الFiber هو جزء من الكاربوهيدرات لا يهضمه الجسم و لا يحوله لسكريات بسيطة و لا سعرات بها، و لكن تمر خارج الجسم (الألياف الذائبة في المياة يتم تخميرها في القولون إلى Short chain fatty acids و بهم حوالي 2 سعرة للجرام)

الألياف تبطئ من صعود الجلوكوز للدم مما يزيد الشبع و يحسن الصحة، و تقلل من الكوليسترول الضار بشكل كبير، كما إنها تحسن من عملية الهضم و الإخراج، و تعالج الإمساك و الإسهال، حيث أن الألياف الذائبة في المياة Soluble fiber تمتص المياة من الأمعاء إلى البراز مما يزيد من حجمه و يمنع الإسهال و تجعل البراز أكثر ليونة مما يمنع الإمساك أيضاً

أما الألياف الغير ذائبة في المياة Insoluble fiber فهي تنظف المسار الهضمي حتى عملية الإخراج، و تمسى بمكنسة الجسم الطبيعية Natures’s Broom

و كل هذا يحمي من عدة أنواع من السرطانات و يزيد من الباكتريا النافعة في المعدة، و أحياناً تسمى الألياف Prebiotics (يعني أصناف تصنع الProbiotics في المعدة)

الألياف غير ضرورية للتخسيس، حيث أنك لن تراها في نفس أهمية البروتين في هرم إيريك هيلمز الغذائي، و لكنها ضرورية للصحة و الحماية من السرطان

كمية الألياف الموصي بها هي 15 جرام ألياف لكل 1000 سعرة حرارية تأكلها ـو ببساطة 35 جرام ألياف يومياً للرجل و 25 جرام الياف يومياُ للمرأة.

يمكنك الحصول على الألياف من الخضروات و الفواكه و الحبوب و البقوليات، أو شراء مكملات ألياف مثل نخالة القمح و البران و الMetamucil و غيرهم.

7 – تدوين نظامك الغذائي يومياً:

لكي تخسر دهونك يومياً و أسبوعياً، لابد من تدوين سعراتك الحرارية بإنتظام

95% من مشاكل ثبات الوزن التي أقابلها أثناء تدريب الأفراد، تكون بسبب الإنقطاع أو عدم دقة تدوين السعرات الحرارية.

أي كلام عن الأكل بالتقريب أو التقدير، أو “أنا تقريباً أكلت 2000 سعرة و لكن لم أدونهم”، أو “أنا أكل نفس الشئ يومياً و لكن لا أحسب” أو “أنا كنت في عزومة و تقريباً لم أزد عن 2000 سعرة” هو ما يسبب ثبات الوزن

ببساطة كل ما تحتاجه هو ميزان مطبخ مثل هذا

و تقيس وزن طعامك و تدخل وزنه هنا

حاسبة سعرات الطعام

و الحاسبة سوف تحسب لك كمية السعرات و البروتين و الكارب و الدهون و الألياف في الطعام، بدون أي حسابات إضافية منك.

لو تقيس وزن الطعام نئ، اختار صنف الطعام نئ، لو تقيسه مطهي أختار صنف الطعام مطهي (مثل صدور دجاج نيئة أو صدور دجاج مطبوخة) لأن سعراتهما مختلفة بسبب أختلاف كمية المياة بهما.

ميزة وزن الطعام و رجيم السعرات:

ميزة وزن طعامك هو أنك تختار طعامك المفضل يومياً مما يزيل عنك القيود و الحرمان و تلتزم بالدايت طوال عمرك.

لأنك لو تسير على ورقة دايت، وجبة 1،2،3، سوف تلتزم بها مدة قصيرة ثم تطفش عنها و يزيد وزنك مرة أخرى، و أعتقد هذا حدث لك مراراً و تكراراً.

هذه الورقة تسمى بالRigid Diet أو الورقة المتحجرة، قد تستيقظ من النوم و ترغب في تناول موزة أو شوفان، و لكنهم ليسوا مكتوبين في ورقتك فتخرج عن الدايت بالكامل، أو ترغب في بعض التمر مع القهوة بعد العمل أو تسافر أو تتغير ظروفك..إلخ. مستحيل تلتزم بورق دايت طوال عمرك.

و أنت لن توزن طعامك مدى الحياة، و لكن فترة زمنية، حتى تصل هدفك أو حتى تأخذ خبرة في كمية الطعام المناسبة لك بدون ميزان طعام و تتعرف على كمية البروتين المناسبة لك، و بعدها ممكن تنتقل لرجيم بدون وزن طعام و هم عدة.

8 – أهمية كتابة خطة و متابعة نتائجك أسبوعياً

الفشل في التخطيط هو تخطيط للفشل أو بالإنجليزية Failing to Plan is Planning to Fail

بدون خطة مكتوبة، بفترة زمنية و خطوات، تكون مثل الشخص الذي يسير في الصحراء بدون بوصلة أو GPS، لا تعرف أين أنت كيف تصل و متى و إلى أين تتجه.

عقلية “سوف أبذل أقصى جهد ممكن حتى أخسر وزني في أسرع وقت” لا تنجح أبداً

يجب أن تتعرف على نسبة دهونك و كمية الوزن المطلوب خسارته للوصول إلى نسبة دهون 10%، و تقسيم هذا الوزن على فترات أسبوعية حتى تعرف متى تصل تحديداً إلى هدفك.

هذا يريح بالك و يحفزك على العمل و بذل الجهد، أما السير بعشوائية بدون تخطيط و متابعة نتائج يسبب الحيرة و القلق و ما يتبعه من زيادة الشراهة و فقدان الحافز و التوقف عن الدايت و التمرين

و مع كتابة خطة واضحة، يجب متابعة نتائجك أسبوعياً بالصور الأمامية و الجانبية، لأن وزنك ممكن أن يثبت بسبب أحتباس المياة و الطعام و زيادة العضلات بالرغم من أنك تفقد دهونك.

و بالتالي الصور توضح بدقة التغيير في جسمك، و هكذا أتابع المتدربين معي، و ليس بالوزن فقط، لأن الوزن مجرد مؤشر و ليس أكثرهم أهمية.

9 – تمارين الحديد لبناء العضلات أثناء التخسيس

أي خسارة للوزن مع الدايت بدون تمارين الحديد، سوف يحدث خسارة أيضاً للعضلات، مهما تناولت من بروتين أو مكملات

و هذا سيسبب ضعف بالجسم و ترهلات، و بعد خسارتك للوزن يصير شكل جسمك نسخة مصغرة من شكلك الحالي، و تخجل من الظهور أمام الناس بدون شيرت.

بناء العضلات بتمارين المقاومة يزيد من معدل أيضك الغذائي الBMR حيث أن كل 1 كجم عضلات يستهلك 13 سعرة حرارية، و بالتالي بناء 10 كجم عضلات في سنة يزيد من معدل الأيض 130 سعرة حتى أثناء النوم، و هذه كمية كبيرة

غير ان تمارين الحديد تقوي الأربطة و تزيد كثافة العظام و تقلل الكوليسترول و ضغط الدم و غيرها من الفوائد

و لهذا وضعت لك يا أخي العزيز برنامج جنرال بالأجهزة تبدأ به مشوارك في تمارين الحديد

يمكنك أيضاً التمرين في منزلك بالدمبل أو بحبال المقاومة

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.