المُحليات الصناعية والمُحليات الطبيعية كبدائل للسكر الأبيض – أنواع وآثار جانبية

كثيراً ما نفكر في استبدال أو قطع السكر الأبيض للتخسيس طويل المدى دون الالتزام بحميات صارمة، أو حتى بهدف تجنب أضراره الصحية.
ولذلك، عادة ما نلجأ إلى المُحليات الصناعية والمُحليات الطبيعية كبدائل للسكر الأبيض.
وهذا ما سوف نتعرف عليه اليوم.

مقدمة

السكر الأبيض لطالما ارتبط بالعديد من الأمراض المزمنة، ودائماً ما ينصح الأطباء باستبدال السكر الأبيض بالمحليات الأخرى بهدف التخسيس والحفاظ على الصحة.

ولكن، هناك العديد من المُحليات، منها المُحليات الصناعية والمُحليات الطبيعية.
ولكل منها فوائد فوائد واستخدامات خاصة؟

المُحليات الصناعية

المُحليات الصناعية هي مواد كيميائية يتم إضافتها للأطعمة والمشروبات بهدف تحليتها دون أن توفر قيمة غذائية أو سعرات حرارية إطلاقاً.

عادة ما تستخدم هذه المُحليات من قبل مرضى السكري وممن يهدفون إلى فقدان الوزن بقطع السكريات والتخلص من السعرات الحرارية الفائضة.

لطالما كثُر الحديث عن هذه المحليات وقدراتها على التخسيس أو آثارها الجانبية المحتملة.

سوف نتحدث اليوم عن المحليات المصرح باستخدامها من قبل منظمة الدواء والطعام FDA (1)
وهذه الأنواع هي: الساكارين – أسيسلفام – أسبرتام (وهو أشهرهم) – النيوتام  – سكرالوز 

طريقة عمل

المُحليات الصناعية هي عبارة عن مواد كيميائية مشابهة إلى حد كبير لمركبات السكريات.
وبناء عليه، هذه المواد الكيميائية تُعطي نفس تأثير السكريات على مستقبلات التذوق في الفم.
وبالتالي عند تناولها تتذوق نفس طعم السكريات ولكن بدون قيمة غذائية حقيقية أو سعرات حرارية تُذكر. (2)

الأنواع

1- الساكارين

يتواجد الساكارين في العديد من الأطعمة المجهزة الخاصة بالتخسيس، كما يتواجد في معلبات لاستخدامه مفرداً.
لا يمكن للإنسان هضم هذه المادة لذلك فهي بلا قيمة حقيقية من حيث السعرات الحرارية.
مصدر

الفاعلية

الساكارين يعتبر أقوى من السكريات العادية بمقدار 300-400 مرة.

قد يُضاف معه الأسبرتام للحد من تأثيره المر بعد التذوق أحياناً

يوجد على هيئة ذرات صلبة مثل السكر العادي أو على هيئة سائلة .. والتي تساوي ملعقة من هذا السائل ملعقتين من السكر العادي.

الأمان

العديد من المنظمات الصحية مثل ال WHO ومنظمة الدواء والطعام أفادت بأن الساكارين آمن للاستخدام البشري.

كما أن هناك أبحاث أفادت بعدم وجود رابط بين استخدام هذه المحليات بظهور الأورام السرطانية. (مصدر)

الجرعات الصحية

تنصح منظمة الدواء والطعام بتناول 5 مللي جرام لكل كيلوجرام من الوزن.
مما يعني 350 مللي جرام يومياً إذا كان وزنك حوالي 70 كيلوجرام.

التأثيرات الصحية

الساكارين قد يساعد على التخسيس نوعاً ما، حيث يستبدل السكريات ذات السعرات الكبيرة وبالتالي يساعد على خلف عجز للسعرات الحرارية اليومية.
ولكن، يعتمد الأمر على نظامك الغذائي الصارم، حيث أن تناول المحليات الصناعية عموماً قد تسبب الشعور بالجوع والذي قد يؤدي لزيادة الوزن.

يُنصح باستخدام الساكارين كبديل للسكر الأبيض لمرضى السكري، حيث أنه يساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم لأن الجسم لا يهضم هذه المادة (مصدر)

وُجد أيضاً أن بكتيريا الفم لا تستخدم الساكارين كغذاء ولا تحوله إلى أحماض وبالتالي تقل نسبة حدوث التجاويف في الأسنان. (مصدر)

الآثار الجانبية

لا زالت التأثيرات الجانبية للساكارين والمحليات عموما قيد النقاش.
ولكن ظهرت بعض الدراسات التي تفيد بأن تناول الساكارين أو المحليات عموماً قد يؤثر على بكتيريا الأمعاء ويسبب عدم التوازن بها.
وهذه البكتيريا لها دور في التأثير على حدوث الالتهابات أو حتى فقدان أو زيادة الوزن. (مصدر)
كما قد يكون لها تأثير على حساسية الجلوكوز وارتفاع نسبة السكر في الدم. (مصدر)

2- الأسبرتام

الأسبرتام هو أشهر المُحليات الصناعية الموجودة بكثرة في الأسواق، وهو منتشر بكثرة ضمن المشروبات الغذائية ذات السعرات القليلة.

ونتيجة لذلك أيضاً، فهو موضوع جدال ونقاش كبير عن تأثيراته الصحية وهل هو آمن على صحة الانسان  أم لا.

ماهو؟

الأسبرتام هو خليط من حمضين أمينيين هما حمض الأسبارتيك والفينايل ألانين، ويتواجدان في جسم الإنسان ضمن بروتينات الجسم أو يمكن الحصول عليهم من الطعام.

الجسم يستطيع هضم مادة الأسبارتيك وينتج عن ذلك حمض الميثانول، والذي قد يكون ضار إذا تم تناوله بكميات كبيرة.

يكمُن الجدال عن الميثانول الناتج من هضم الأسبرتام، حيث أنه أيضاً قد يتواجد في الفواكه أو أطعمة معينة.

قد يتواجد الأسبرتام في أطعمة ومشروبات مثل الصودا أو العلكة أو الزبادي أو الأيسكريم قليل السعرات.
كما يمكن استدامه منفرداً في معلبات.

 

الفاعلية

الأسبرتام له تأثير مُحلّي أكثر 200 مرة من السكر العادي.

 

الأمان

العديد من المنظمات الصحية أفادت بأن الاسبرتام آمن للاستخدام البشري.
من هذه المنظمات:

• منظمة الدواء والطعام
• منظمة الصحة العالمية
• جمعية القلب الأمريكية

ولكن، لطالما ظهرت نقاشات عن صحة الإدعاءات القديمة في سبعينات القرن الماضي التي تخبرنا بأن تناول المحليات الصناعية بكميات كبيرة قد تسبب السرطانات.
مصدر

الجرعات الصحية

تنصح منظمة الدواء والطعام FDA بأن الحد الأقصى حوالي 50 مللي جرام لكل كيلوجرام من الوزن يومياً.

بينما تنصح الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء EFSA بأن الحد الأقصى يكون حوالي 40 مللي جرام لكل كيلوجرام من الوزن يومياً.

تحتوي علبة الصودا على حوالي 185 ملليجرام من الأسبرتام – أي حوالي 18 علبة صودا للوصول إلى الحد الأقصى حسب ال FDA.

الآثار الجانبية

يُمنع استخدام هذا المُحلّي الصناعي للمصابين بمرض بيلة الفينيل كيتون (Phenylketoneuria)
وذلك لأن حمض الفينيل ألانين من مكونات الأسبرتام الأساسية.

قد يسبب أيضاً تحفيز ظهور التشنجات، لذلك يمنع استخدامه لمن يعاني من التشنجات لأي سبب.

قد يرتبط أيضاً بظهور الصداع والاكتئاب وفرط الحركة ومشاكل عديدة قد تكون إدعائات ليس لها دليل. (مصدر)

3- أسيسلفام

ماهو؟

الأسيسلفام من أشهر المُحليات الصناعية التي يكثُر الجدال عنها رغم أنها مصرح باستخدامها من قبل منظمة الدواء والطعام.

يتواجد في العديد من الأطعمة والمشروات مثل العلكة والحلويات وبعض المخبوزات.

الأسيسلفام له تأثير مُر بعد تناوله، لذلك يُضاف إليه مُحليات أخرى مثل السكرالوز.

الفاعلية

يعتبر الأسيسلفام مُحلي 200 مرة أكثر من السكر العادي.

 

الأمان

تباينت الكثير من الأراء حول هذا الأسيسلفام بوتاسيوم.

فهناك أبحاث تُفيد بارتباط الأسيسلفام بحدوث بعض الأمراض السرطانية، أو أنه ارتبط بحدوث ضرر في الغدة الدرقية عند بعض الحيوانات الخاضعة للتجارب المعملية. (مصدر)

وبرغم ذلك فإن هذه المادة مصرح بأنها آمنة للاستخدام من قبل منظمة الغذاء والدواء FDA

الجرعات الصحية

مُصرح من قبل منظمة الدواء والطعام FDA بتناول 15 ملليجرام بحد أفصى يومياً لكل كيلو جرام من الوزن – مما يعني 0.9 جرام يومياً للأشحاص بوزن 60 كيلوجرام (مصدر)

4- النيوتام

ماهو؟

يعتبر النيوتام من أحدث المُحليات الصناعية وهو مشتق من الأسبرتام كمنتج أكثر استقرارأ وبفاعلية أكبر بكثير.

يتواجد النيوتام على هيئة باودر أبيض يمكن استخدامه مفرداً أو ضمن المخبوزات والعصائر.

يعتبر المؤشر الجلايسيمي له صفر نظراً لأنه لا يحتوي على أية سعرات حرارية

الفاعلية

تصل قوة تحلية النيوتام إلى 13 ألف مرة أكثر من سكر المائدة، و30 إلى 60 مرة مُحلي أكثر من الأسبرتام ذاته. (مصدر)

الأمان

صرحت ال FDA باستخدام النيوتام كمادة آمنة منذ عام 2002. (مصدر)

نظراً لأنه مشتق من الأسبرتام والفينايل ألانين فقد يحمل معه الأخطار المعروفة للأسبرتام، وقد يكون مضرً في نواحي أخرى.

لذلك: يمنع استخدام النيوتام في الحالات الآتية:

• الحمل
• نوبات القلق
• مرض ارتفاع ضغط الدم
• بيلة الفينيل كيتون (PKU) وسرطان الجلد

هناك أيضاً العديد من الأراء التي تحذر من النيوتام كونه أقوى من الأسبرتام ليس فقط في الفاعلية ولكن في آثاره الجانبية الخطيرة أيضاً. (مصدر)

الجرعة الصحية

تُقدر الجرعة الصحية بحوالي 0.3 إلى 2 ملليجرام يومياً لكل كيلوجرام من الوزن. (مصدر)

 

 

5- السكرالوز (Splenda)

 

ماهو؟

السكرالوز هو ناتج تعديلات كيميائية عديدة الخطوات للسكر الأبيض، لذلك يعتبر السكرالوز مشتق فعلياً من السكر الأبيض ولكن بسعرات حرارية منعدمة.

ونتيجة لذلك، لا يصاحبه حدوث المذاق المُر بعد تناوله مثل باقي المُحليات الصناعية.

الفاعلية

يعتبر السكرالوز أقوى من السكر الأبيض بحوالي 600 مرة. (مصدر)

ولكن، منتج ال Splenda التجاري يحتوي على كارب إضافي (جلوكوز) ليصبح ناتج السعرات 3.36 كالوري لكل جرام، والذي يمكن تجاهله ضمن الروتين اليومي من السعرات. (مصدر)

الأمان

يعتبر من المُحليات الآمنة المصرح باستخدامها من قبل منظمة الدواء والطعام FDA .. ولكن هناك بعض الآراء المغايرة لذلك:

تباينت الآراء بخصوص تأثير السكرالوز على مستوى السكر في الدم وارتفاع الأنسولين، في إحصائية لأشخاص مصابين بالسمنة عند تناولهم له وُجد ارتفاع لسكر الدم بنسبة 14% ومستوى الأنسولين بنسبة 20%.
ولكن في إحصائية أخرى لأشخاص لا يعانون من السمنة لم يلاحظوا ارتفاع سكر الدم أو الأنسولين مع تناول هذا المُحلي الصناعي. (مصدر)

قد يؤدي تسخين السكرالوز ضمن المخبوزات إلى ارتباطه بمادة الجليسرول في الدهون وتكوين مادة ثالثة قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطانات. (مصدر)

الجرعة الصحية

يُعتبر الحد المقبول لاستخدام السكرالوز حوالي 5 ملليجرام يومياً لكل كيلوجرام من الوزن. (مصدر)

 

المُحليات الطبيعية

المُحليات الصناعية والمُحليات الطبيعية دائما ما يحتار بينهما الكثير من الناس، وذلك لأسباب غالباً ما تتعلق بالسعرات الحرارية والفائدة الغذائية والأضرار الجانبية.

المُحليات الطبيعية أو البدائل الطبيعية للسكر الأبيض كثيرة وتوفر بعض المميزات الخاصة، مثل الأمان والقيمة الغذائية حتى لو كانت ضئيلة مقارنة بأغذية أخرى.
خاصة وأن كثير من هذه البدائل الطبيعية تحتوي على مضادات أكسدة لمقاومة الأمراض، مثل العسل الأسود.

تشترك جميع هذه المنتجات في كونها مشتقة من مصادر طبيعية خالصة.

ولكن، من المهم أيضأ معرفة أن هذه البدائل الطبيعية قد توفر سعرات حرارية أيضاً، تحتلف كمياتها على حسب نوع البديل.

أنواع.

• العسل الخام: 64 سعر حراري للملعقة
• سكر ستيفيا: 0 سعر حراري
• التمر: 66 سعر حراري للواحدة
• سكر جوز الهند: 45 سعر حراري للملعقة
• شراب القيقب: 52 سعر حراري للملعقة
• دبس السكر (العسل الأسود): 47 سعر حراري للملعقة
• خل البلسميك: 20-40 سعر حراري للملعقة
• مهروس الموز: 200 سعر حراري للكوب الواحد
• مستخلص فاكهة الراهب: 0 سعر حراري
• سكر زيليتول: 2.4 سعر حراري للجرام

إليك بعض التفاصيل لأشهر هذه الأنواع:

1- ستيفيا – Stevia

ماهو؟

من أشهر المُحليات الطبيعية المُستخرجة من أوراق عشبة الستيفيا، والتي تتميز بانعدامها من السعرات الحرارية.

الفاعلية

تصل فاعليته إلى 200 مرة أقوى من سكر المائدة العادي، ويتوافر على هيئة سائل أو باودر مغلف أو ضمن أغذية أخرى.

ارتبطت الستيفيا بالعديد من الفوائد الصحية، فمثلاً وجدت احصائية أن المحليات المشتقة من هذه العشبة قادرة على تقليل ضغط الدم المرتفع بنسبة 6-14% . (مصدر)

بالإضافة إلى المساعدة في التحكم بسكر الدم بالنسبة للمصابين بمرض السكري.
فهو يعتبر من أفضل الترشيحات لبدائل السكر الأبيض لمرضى السكري.

كما أن له فوائد أخرى تخص تحسين حساسية مستقبلات الأنسولين وتقليل نسبة الدهون الضارة في الدم وتصلب الشرايين. (مصدر)

الاستخدام

يمكن استخدامه على حسب الحاجه وبأي طريقة لأنه لا يتأثر بالحرارة.

حسب منظمة الدواء والطعام، يُسمح باستخدام سكر ستيفيا بحد أفصى 4 ملليجرام يومياً لكل كيلوجرام من الوزن. (مصدر)

يجب الحرص واستشارة الطبيب عند استخدام سكر ستيفيا للمصابين بانخفاض ضغط الدم أو أمراض الكلية.

 

 

2- سكر زيليتول

ماهو؟

الزيليتول هو سكر كحولي يتم انتاجه في العديد من الفواكه والنباتات ويستخرج بهدف التحلية.
ولكن، الجزء الكحولي به فقط كيميائي لا يحتوي على الإيثانول الموجود بالخمور.

غالبا ما يتواجد ضمن العلكات والحلوى الخالية من السكر.

الفاعلية والفوائد

له نفس مذاق وقوة سكر المائدة ولكن بسعرات حرارية أقل بنسبة 40%. (مصدر)

• جرام من السكر الأبيض = 4 كالوريز
• جرام من الزيليتول = 2.4 كالوريز

ليس له قيمة غذائية حقيقية نظراً لأنه معدل وخالي من أية فيتامينات أو مواد أخرى.

يتميز الزيليتول بأن له مؤشر جلايسيمي منخفض (7)، لذلك فهو لا يؤثر على مستوى سكر الدم مثل السكر الأبيض صاحب المؤشر الجلايسيمي العالي (70). (مصدر)

من أهم المميزات للزيليتول أنه يمنع تسوس الأسنان ويحافظ على صحتها، ويمنع تكوين التجاويف المضرة بالأسنان. (مصدر)

وُجد أن الزيليتول يسبب موت البكتيريا الضارة الموجودة بالحلق والفم، والتي تعتبر عامل مباشر لحدوث أمراض التهاب الأذن.
حيث وجدت احصائية أن الأطفال الذين تناولوا العلكة الغنية بالزيليتول يقل لديهم الإصابة بعدوى والتهابات الأذن بنسبة 40%. (مصدر)

 

الاستخدام والاحتياطات

الزيليتول مفيد وآمن للإنسان، لكنه ضار جدا بصحة الكلاب ويسبب انخفاض شديد لسكر الدم لديهم.
لذلك، يجب الحرص على ابعاد الزيليتول ومنتجاته عن متناول الكلاب في بيتك حرصاً على سلامتهم. (مصدر)

قد يسبب الزيليتول حدوث انتفاخات واسهال في البداية نظراً لهضمه عن طريق بكتيريا الأمعاء.
كما يجب تجنبه في حالة وجود مشاكل القولون العصبي.

يُنصح باستخدامه بروية وزيادة الجرعات ببطئ لتجنب هذه الأعراض.

يمكن استخدام حوالي 1-20 جرام يومياً. (مصدر)

 

 

3- مستخلص فاكهة الراهب

ماهو؟

من أشهر وأحدث بدائل السكر الطبيعية والمستخلصة من فاكهة الراهب التي تنمو في قارة آسيا.

يصنع سكر مستخلص فاكهة الراهب عن طريق إزالة الجلد والبذور من الثمرة، ثم طحنها لاستخراج عصارتها وتجفيف هذه العصارة ليتكون الباودر المُحلي.

يأتي مذاقه الحلو من مادة تدعى Mogroside وليس الفركتوز أو الجلوكوز، لذلك فهو لا يحتوي على سعرات حرارية.

الفاعلية

يعتبر مستخلص فاكهة الراهب أقوى بحوالي 300-400 مرة من السكر العادي.

يمكن استخدام مستخلص فاكهة الراهب لتخسيس الوزن، ذلك لأنه من المُحليات خالية السعرات والتي تساعد على تخسيس حوالي كيلوجرام من الوزن. (مصدر)

هناك مميزات إضافية لمستخلص فاكهة الراهب، فهي أيضاً من مضادات الأكسدة الطبيعية التي تقاوم الالتهابات وحدوث الأورام السرطانية.

 

الأمان

سكر مستخلص فاكهة الراهب صُرّح باستخدامه من قبل منظمة الطعام والدواء FDA عام 2010. (مصدر)
كما لا يوجد أدلة كاملة عن آثاره الجانبية المحتملة.

 

4- سكر جوز الهند

ماهو؟

سكر جوز الهند يتم استخراجه من عصارة نخيل الجوز الهند، والتي يتم تسخينها لتبخير المياه به والحصول على المحتوى السكري مُركّز ولونه بني.

الفاعلية

يجب أن تنتبه إلى أن سكر جوز الهند له سعرات حرارية عالية مشابهة للسكر الأبيض، والاختلاف الوحيد هو في القيمة الغذائية الإضافية في سكر جوز الهند والتي لا توجد بالسكر الأبيض.

يتميز سكر الجوز الهند باحتوائه على عناصر غذائية هامة ناتجة من نخيل جوز الهند نفسه.
تتمثل قيمته الغذائية في المعادن مثل الزنك والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم بالإضافة إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ومضادات للأكسدة. (مصدر)

هناك أيضاً ميزة إضافية وهي احتوائه على ألياف والتي قد يكون لها شأن في تقليل امتصاص السكريات والدهون في الأمعاء.
ويفسر ذلك أيضاً المؤشر الجلايسيمي المنخفض نسبياً لهذا السكر (54).

الإستخدام

يعتبر سكر جوز الهند مشابه للسكر الأبيض لاحتوائه على الفركتوز وسعرات مشابهة للسكر الأبيض.
لذلك، لا يعتبر بديلاً قوياً إلا إذا نظرت للقيمة الغذائية الإضافية في سكر جوز الهند والتي يمكن الحصول عليها أيضاً من مصادر أخرى.

5- العسل

يعتبر العسل طعام غذائي منفصل وليس إضافة للتحلية بحد ذاتها.

الفاعلية

يتميز العسل باحتوائه على قيمة غذائية عالية جدا مقارنة بالبدائل الأخرى.
فهو يحتوي على مضادات للأكسدة ومعادن مثل الحديد والزنك ووالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين بي6 والنياسين. (مصدر)

الاستخدام

لا يستخدم العسل في المخبوزات أو الأكلات الساخنة، يفضل إضافته مع الفطور الصباحي مع الحبوب أو الخبز أو الزبادي أو مع الشاي والقهوة.

6- شراب القيقب- Maple syrup

ماهو؟

يُصنع شراب القيقب بنفس طريقة سكر جوز الهند، عن طريق استخراج العصارة من من نبات القيقب وتبخير الماء به لتركيزه.

يوجد منه عدة مستويات حسب درجة التركيز، الأغمق مثلاً هو من يستخدم في المخبوزات.

الفاعلية

انتبه إلى أن شراب القيقب يحتوى على تركيز سكريات عالية، حيث يحتوي مقدار 80 مللي منه على 60 جرام سكر. (مصدر)

يحتوي مقدار 80 مللي من شراب القيقب على:

• 7% من احتياجك للكالسيوم اليومي
• 6% من احتياجك للبوتاسيوم اليومي
• 7% من احتياجك للحديد اليومي
• 28% من احتياجك للزنك اليومي
• 165% من احتياجك للماغنيسيوم

لذلك، فهو يتميز عن السكر الأبيض بقيمته الغذائية العالية من المعادن.

المؤشر الجلايسيمي له منخفض نسبياً مقارنة بالسكر الأبيض العادي.

الاستخدام

لا يُنصح باستخدامه لمرضى السكري نظراً لاحتوائه على تركيز عالي من السكريات.

يمكن استخدامه ضمن المخبوزات الساخنة حيث لا يتحمل الحرارة العالية.

 

7- دبس السكر (العسل الأسود)

ماهو؟

يعتبر دبس السكر أو العسل الأسود من نواتج استخراج السكر من قصب السكر

الفاعلية

يحتوي العسل الأسود على قيمة غذائية عالية مقارنة بنظائره من بدائل السكر الأبيض.

فملعقة واحدة منه تحتوي على الآتي:

• 60 سعر حراري
• جرام بروتين
• 0 دهون
• 14 جرام كاربوهيدرات
• أقل من 1 جرام ألياف
• 10 جرام سكريات

وبالطبع من أهم محتوياته هو المعادن مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم.

لذلك فهو قادر على تحسين الحالة الصحية لمصابين بفقر الدم (الأنيميا) الناتجة عن نقص الحديد، بالإضافة إلى مقاومة هشاشة العظام لاحتوائه على كميات مناسبة من الكالسيوم. (مصدر)

الاستخدام

انتبه إلى أن العسل الأسود سعراته الحرارية عالية، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه لمرضى السكري.

 

ملخص

المُحليات الصناعية والمُحليات الطبيعية زادت أهميتها في العقود الماضية لاستبدالها بالسكر الأبيض ومحاولة فقدان الوزن بطرق صحية دون حرمان.

تتلخص فائدة المُحليات الصناعية والمُحليات الطبيعية في كونها البديل الأمثل للسكر الأبيض لتجنب مخاطره الصحية أو محاولة التخسيس.

هناك العديد من المُحليات الصناعية والمُحليات الطبيعية ولكل منها استخدامات وآثار جانبية خاصة.
لذلك، استشر طبيبك الخاص قبل اللجوء إلى إحدى هذه المُحليات الصناعية والمُحليات الطبيعية.