7نصائح لصنع نظام غذائي صحي يساعد على التخسيس

قد يجد كثير من الناس صعوبة في بدء نظام غذائي صحي وفعال، ودائماً ما يقابل الكثير من الكليشيهات عن الأنظمة الغذائية دون افادة حقيقية.
نقدم لك في هذا المقال 7نصائح لصنع نظام غذائي صحي خاص بك للوصول إلى الوزن المثالي بشكل صحي دون تجويع أو حرمان.

 

دعني أذكرك بصديقك الذي أحضر لك يوماً ورقة تحتوي على عدة وجبات كتبها له طبيبه الغذائي. أو ذلك المنشور الذي وجدته على فيسبوك يخبرك بخطوات ثابتة لوجباتك الثلاث، إذا اتبعتها سوف تخسر المزيد من الوزن في وقتِ سحري.

بالطبع قد حاولت ان تجرب إحدى هذه الوصفات. ولكن سرعان ما وجدت أنها لا تناسبك إما من ناحية إمكانياتك المادية، أو أنها لا تناسب وضعك الغذائي من حيث معدل الحرق ونظام التمارين الخاص بك.

 

اترك إذاً تلك الأوراق والروشتات الغذائية التي تملأ المواقع ووسائل التواصل الاجتماعي. فالحصول على النتيجة المرادة يتطلب منك تخطيط سليم وصحيح لنظامك الغذائي بناء على ما تريده من أهداف وما تمتلكه من إمكانيات.

 

1- حدد أهدافك

 

يفتقد الكثير من الناس التنظيم في تحديد أهدافهم وتحديد ما يريدون تحقيقه في الوقت المتاح. يجب ان تعتمد في تحديد أهدافك على ما تمتلكه من قدرات وإمكانيات ووقت متاح.

على سبيل المثال:

 

التخسيس دون اتباع أنظمة محددة

 

التخسيس قد يكون عملية مرهقة، ولكن بالصبر والتخطيط الصحيح لنظامك الغذائي ستصل إلى النتيجة المرجوة في الوقت المطلوب.

إليك عدة نصائح تساعدك على تحديد نظامك الغذائي بطريقة صحيحة.

 

أولاً، يلزم حساب سعراتك الحرارية حتى تصنع وجباتك بالمقدار الصحيح الذي يضمن لك فقدان الوزن بالشكل المطلوب.

يوجد الكثير من الطرق لحساب السعرات الحرارية، لعل إحدى هذه الطرق هي ان تأكل بمعدل ثابت لمدة أسبوع، ثم تقوم بقياس وزنك 3 مرات في هذا الأسبوع.

فإذا كان الوزن ثابتاً في هذه المرات، قم بطرح 15% من عدد السعرات التي استخدمتها في هذا الأسبوع من نظامك الغذائي الجديد حتى تحصل على النتيجة المطلوبة.

 

كما نقدم لك حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لحساب سعراتك الحرارية بشكل دقيق لتحديد مقدارك اليومي من السعرات في نظامك الغذائي.

 

ثانياً، اجعل نظامك الغذائي مناسباً لذوقك، من الصعب تحمل مشقة التمارين والأكل غير المناسب معاً.

حفّز نفسك بالطعام الذي تحبه بالقدر المحدد في نظامك الغذائي.

 

ثالثاً، احرص على تنويع مكونات وجباتك اليومية حتى لا تتعرض لنقص في العناصر الأساسية للنظام الغذائي الصحي.

يجب ان يحتوي نظامك على المعادن والفيتامينات والدهون الأساسية لجسم صحي وسليم.

 

رابعاً، احرص على تناول النشويات المعقدة التي لا تؤثر على نسبة مؤشر السكر في الدم بشكل عالي، مثل الشوفان والحبوب وغيرها.

 

خامساً، احرص على جعل الفواكه والخضروات الورقية جزءاً أساسياً من وجبتك، حيث تساعد الألياف على سرعة إحساسك بالشبع وتبطئ من عملية امتصاص الدهون.

 

سادساً، احرص على إضافة أنواع عديدة من السلطات إلى نظامك الغذائي.

فبجانب احتوائها على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية، تساعد مكوناتها على سرعة احساسك بالشبع، مما يقلل من فترة تناولك للغذاء وهذا بدوره عامل أساسي في النظام الغذائي.

 

ولكن ماذا عن الأطعمة المفيدة للتخسيس؟ إليك هذه العناصر المهمة:

 

البروتينات

 

البروتينات هي المكون الأساسي للتخسيس. ليست فقط لقلة احتوائها على الدهون أو الكربوهيدرات التي تُخَزن في الجسم، ولكن أيضأً لأنها تساعد على زيادة معدل الحرق لديك، فتكسير الأحماض الأمينية هي عملية تحتاج إلى طاقة.

 

بالإضافة لذلك، فإن البروتينات تساعدك في الحفاظ على قوة عضلاتك وحجمها دون أن تتأثر بفقدان الوزن.

لذلك، ننصحك بجعل البروتينات مكوناً رئيسياُ لنظامك الغذائي بالإضافة إلى القيام بتمارين يومية في البيت أو في الصالة الرياضية حتى تجعل قوتك العضلية ثابتة لا تتغير.

 

النشويات

 

بالطبع لا غنى عن النشويات في الأنظمة الغذائية، ولكن يجب أن تقتصد في النشويات عند فقدانك للوزن.

احرص على ان يحتوي معدل النشويات الموجودة في وجباتك على عدد سعرات أقل من التي يحتاجها جسمك، بالتالي تتجه عمليات الأيض إلى الجليكوجين المخزن في الجسم ثم بعد ذلك الدهون وبذلك تتحقق عملية التخسيس.

 

ولا يجب ان ننسى نوعية النشويات المناسبة للتخسيس.

فمن الضروري اختيار النشويات التي لا تؤثر بشكل كبير على نسبة مؤشر السكر في الدم (Low Glycemic index)، مثل الشوفان والحبوب المختلفة. تمتاز هذه النشويات بامتصاص بطيء مما لا يؤثر على نسبة افراز الانسولين في الدم.

 

الدهون الصحية

 

قد تفاجأ بأننا ننصحك بتناول الدهون، ولكن بالطبع ليست كل الدهون صحية، ننصحك فقط بتناول الدهون المشبعة والأحادية المفيدة للجسم مثل الأوميجا ثري.

تحتوي هذه الدهون على فوائد عديدة، فهي تدخل في صناعة هرمونات الجسم، وأهمهم هرمون التستوستيرون الذي يحفز بناء العضلات ونمو الجسم.

 

توجد الدهون الصحية في الكثير من الأسماك مثل السالمون وبعض الخضروات الورقية والمكسرات.

 

احرص على جعل نسبة الدهون الصحية في وجبتك ان تتراوح من 15% إلى 20% من سعراتك اليومية.

كما يمكنك حساب سعراتك اليومية في الوجبات الغذائية من هنا 

 

الفواكه والخضروات

 

تعتبر الفواكه من أهم المصادر للحصول على الفيتامينات والمعادن للجسم، ليست فقط مصدراً للطاقة أو للكربوهيدرات.

 

فواكه مثل التفاح والبرتقال تعتبر مصدراً رئيسياَ لفيتامين سي ودال، كما يعتبر الموز مصدراً رئيسياً للبوتاسيوم المهم لصحة العضلات والأعصاب.

 

ننصح بتناول نوعين من الفواكه على الأقل يومياً في وجبة العشاء وكوجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية.

 

التخسيس بجانب التمارين الرياضية

 

احرص على اتباع هذا النظام إذا أردت نتيجة فعالة وسريعة بطريقة صحية وبدون التأثير على فوتك العضلية.

فالتمارين الرياضية ليست فقط مناسبة للتخسيس ولكنها تحافظ على من ناحية أخرى على قوتك العضلية من ان تتأثر بنظام التخسيس.

ولزيادة الكتلة العضلية الخاصة بك فوائد عديدة تخص التخسيس. منها أنها تزيد من معدل الحرق لديك، بالتالي ستُزيد من احتياج جسمك للسعرات الحرارية، مما يعني المزيد من العجز في السعرات الحرارية والمزيد من نقص الكيلوجرامات من الوزن.

 

في هذه الحالة، يتطلب أن تضيف أطعمة معينة تساعدك على القيام بالتمارين المختلفة، إليك أمثلة لمثل هذه الأطعمة:

 

النشويات البسيطة

 

تعتبر النشويات البسيطة مصدراً أساسياً للطاقة بالنسبة للرياضيين، فهي تمد الجسم والعضلات بالجلوكوز اللازم لعملية الحرق بطريقة سريعة، ولكن ننصح بتناول هذه النشويات قبل ساعتين من أداء التمارين الرياضية فقط.

 

من هذه نشويات: البطاطا المشوية والبطاطس المسلوقة والخبز والشوفان وغيرها

 

الفواكه

 

بعض الفواكه، مثل الموز والتفاح، تحتوي على الكثير من النشويات اللازمة لأداء التمارين، ذلك بالإضافة إلى المعادن التي يحتاجها الجسم لبناء الألياف العضلية وصحة الأعصاب مثل البوتاسيوم والزنك وفيتامين دال وسي.

 

كما تحتوي الفراولة على السكريات التي قد تساعدك في القيام التمارين اليومية، احرص على تناول عصير الفراولة الطازج قبل التمرين.

 

البروتينات

 

يعد البيض والسالمون وأنواع الأسماك المختلفة من البروتينات التي تساعد كثيرا في بناء العضلات بعد التمارين. كما ننصح بتناول صدور الدجاج منزوعة الجلد لكي تتجنب الدهون الملتصقة بها.

 

يمكنك إذاً عمل روتين محدد للوجبات قبل وبعد القيام بالتمارين.

 

    قبل التمارين:

 

احرص على تناول وجبات خفيفة وغنية بمصادر الطاقة مثل الموز أو الشوفان بالفواكه واللبن قليل الدسم أو التفاح والزبادي وكوباً من القهوة.

 

    بعد التمارين:

 

احرص على تناول الأطعمة التي تساعد على الاستشفاء العضلي وتدخل في بناء الألياف العضلية مثل البيض والزبادي والسالمون والخضروات الورقية وصدور الدجاج منزوعة الجلد.

 

2- حدد مواعيد وجباتك

 

من العوامل المهمة التي تساعد على بناء جسم سليم وصحي ورشيق هو الحفاظ على الوجبات الثلاث في مواعيدها. ولا ننسى بالطبع أهمية وجبة الافطار، خاصة لو كانت مقترنة بتمارين صباحية قبل الذهاب للعمل.

 

إذا وجدت صعوبة في تناول إفطارك الصباحي قم باصطحاب صندوق (Lunch box) يحتوي على وجبتك الغذائية للعمل وتناول وجبتك أثناء وقت الراحة. احرص على تنويع عناصر تلك الوجبة لتحتوي على قطعة فاكهة وخضروات بالإضافة لوجبتك الأساسية ومشروب صحي.

 

ينصح في مرحلة التخسيس عدم تناول وجبتك مرة واحدة، وان تقسم إلى عدة مرات حتى يزداد معدل الحرق، كمان يساعدك ذلك في التعود على كميات الأكل الصغيرة.

 

 

3- تخلص من عادات الأكل السيئة

 

من العوامل المهمة التي تساعد على التخسيس هو التخلص من العادات السيئة المصاحبة لتناول الطعام، والتي ساعدت في المقام الأول على زيادة الوزن بشكل غير صحي.

من هذه العادات:

 

تناول الطعام أمام التلفاز

 

تناولك للطعام أمام التلفاز يجعلك غير منتبه لكمية الطعام التي تتناولها، فاحرص على تناول طعامك بعيداً عن التلفاز حتى تتحكم في الكمية المطلوبة من الطعام.

 

تناول الطعام بسرعة

 

أثبتت بعض الدراسات أن تناول الطعام بروية وببطيء يزيد من إحساس الشخص بالشبع بنسبة أكبر، بل ويجعل عملية الهضم صحية وسليمة ويمنع من تفاقم بعض الأمراض المرتبطة بعسر الهضم وآلام المعدة.

لذلك، احرص عزيزي القارئ على مضغ الطعام تماماً حتى يتسنى لأمعائك هضمه بشكل صحيح.

 

تناول الطعام مباشرة قبل النوم

 

ينصح الأطباء دائماً بتناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل، ذلك لما تحمله هذه العادة السيئة من آثار جانبية على صحة الجهاز الهضمي وعملية النوم السليمة.

فتناول الطعام مباشرة قبل النوم يؤدي احياناً إلى أمراض الحموضة المزمنة التي تؤثر بشكل كبير على صحة المعدة ووظيفتها. كما يساعد ذلك على تراكم الدهون وتخزين النشويات في الجسم بسبب قلة الحركة والطاقة.

 

ترك وجبة الإفطار

 

لا شك أن وجبة الإفطار من أهم الوجبات الغذائية في يومك، لا ينصح أبداً ترك وجبة الإفطار حتى لو لم تتمكن من تناول فطورك الصباحي في بيتك. يمكنك اصطحابه معك كما ذكرنا سابقاً.

احرص على جعل وجبة الإفطار لديك غنية بالنشويات البسيطة والمشروبات الصحية التي تساعدك على أداء عملك بشكل سليم.

 

 

 

 

4- تجنب هذه المأكولات والمشروبات

 

تمتلئ شوارعنا بمطاعم الوجبات السريعة والروائح النفاذة، وتمتلئ الإعلانات بالعروضات المغرية.

ولكن احذر عزيزي القارئ من عواقب هذه المأكولات، التي لا تتعلق فقط بالوزن وزيادته أو نقصانه، بل تتعلق بالصحة العامة للجسم.

عوضاً عن ذلك، لن تجد قيمة حقيقية في هذه المأكولات أو المشروبات، فهي تقتصر بشكل أساسي على توافر الدهون أو النشويات الضارة.

 

وعلى سبيل المثال:

 

المقليات

 

من أخطر المأكولات على صحة القلب والشرايين، فضلاً عن تأثير الزيوت المستخدمة بها على الوزن وتراكم الدهون في المناطق التي يصعب دائماً التخلص من الدهون بها، مثل الأرداف والبطن.

 

تحتوي المقليات على زيوت ضارة وغير مفيدة للجسم وتسبب ضرراً للجهاز الهضمي وانتفاخات القولون، كما أنها تحتوي على سعرات عالية فهي لا تناسب إطلاقاً الأنظمة الغذائية الصحية.

 

المشروبات الغازية

 

تعتبر المشروبات الغازية سبباً أساسياً لزيادة الوزن في العالم، فهي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المذاب، والذي يساعد بدوره على خلخلة إفراز هرمون الإنسولين بالجسم بالتالي سبباً من أسباب مرض السكري.

 

ابتعد عزيزي القارئ عن المشروبات الغازية أو استبدلها بتلك التي تحتوي على سكر الدايت مؤقتاً حتى تتخلص منها نهائياً.

 

 

 

 

5- اصنع طعامك بنفسك

 

ينصح دائماً للرياضيين ان يصنعوا وجباتهم بأنفسهم، فهناك عدة فوائد لذلك:

 

أولاً، سوف يتسنى لك تحديد المقادير المطلوبة بدقة، مما يحافظ على نظامك الغذائي دون أن يختل.

 

ثانياً، استهلاكاً للوقت وتسلية لك حتى لا تلجأ للطعام الجاهز كلما تشعر بالجوع.

 

6- المكملات الغذائية

 

قد يعتقد الكثير أن المكملات صنعت فقط للتضخيم، ولكن هناك عدة مكملات خاصة بعملية التخسيس، ولعل بعضها يعمل على زيادة معدلات الحرق والطاقة مما يساعد أيضا على أداء أفضل للتمارين الرياضة.

 

من هذه المكملات

 

ابل لايت

 

من أشهر المكملات التي تعمل على زيادة الاحساس بالشبع وتزويد الجسم بما يحتاجه من فيتامينات، فهو يحتوي على ألياف مستخلصة من التفاح تعمل على امداد الجسم بالطاقة اللازمة وسد الشهية

 

لمزيد من التفاصيل ..

 

كبسولات بران

 

من أشهر المكملات الغذائية وأرخصها والتي تحتوي على مكونات طبيعية من منتجا القمح والردة.

تعمل مكوناته على امتصاص السموم من الجسم والتخلص من مشاكل الجهاز الهضمي، كما تساعد على الشعور السريع بالشبع والملء، وبالتالي فقدان الوزن.

 

لمزيد من التفاصيل ..

 

كروماكس

 

أحد أشهر أدوية التخسيس في مصر والذي يستخلص من بعض الأعشاب الطبيعية القوية مثل الجارسينا، والتي تساعد على تقليل شهية الأكل وتقليل مستوى الدهون بالدم وبالتالي فقدان الوزن.

لمزيد من التفاصيل ..

 

مكمل PhenQ

 

أحد أشهر حبوب التخسيس ذو السمعة الطيبة، فهو يتكون من مكونات طبيعية مثل مسحوق الفلفل الأسود والكافيين وفيتامين النياسين، مما يساعد على زيادة معدلات الحرق وخفض الشهية، وبالتالي فقدان الوزن.

 

لمزيد من التفاصيل ..

 

 

7- الماء

 

احرص على أن يكون المزيد من الماء من أهم مكونات نظامك الغذائي، ليس فقط لصحتك الجسدية والنفسية، بل يساعدك أيضاً في عملية التخسيس.

 

بعض الدراسات تفيد بأن شرب الكثير من الماء يومياً يساعد على التخسيس بعدة طرق.

 

أولاً، شرب الماء يساعد على تقليل شهية الأكل وخفض كمية السعرات التي نتناولها، بالتالي المزيد من العجز في السعرات الحرارية والمزيد من فقدان الوزن.

 

ثانياً، شرب الماء يساعد بشكل مباشر على زيادة معدل الحرق بمقدار 23 كالوري، مما يعني 17.000 كالوري سنوياً والذي يعادل 2 كيلوجرامات من الوزن سنوياً

 

ينصح بشرب 4 لتر يومياً من الماء للرجال و3 لتر يومياً من الماء للنساء

لمزيد من التفاصيل 

 

قدمنا إليك نصائح لتصنع نظام غذائي صحي يعتمد بشكل أساسي على توافر الأطعمة الطبيعية وتجنب الأطعمة الضارة.

عليك بالبدء فوراً عزيزي القارئ فالصحة لا تقدر بثمن والنظام الغذائي الصحي هو السبيل لحياة كريمة خالية من الأمراض، ومليئة بالحيوية والنشاط والانتاجية التي تجعلك فرداً قيماً للمجتمع ولأسرتك.