5 طرق طبيعية ونصائح هامة لخسارة الوزن بعد الحمل

يبدو أن انتشار مرض السمنة يتزايد باستمرار حتي بعج اكتشاف المزيد والمزيد من الأنظمة الغذائية وبرامج اللياقة البدنية لمساعدة الناس على عيش حياة افضل. تكمن المشكلة في حقيقة أن معظم الأنظمة الغذائية المخصصة للسيدات بعد الحمل اليوم يمكن تصنيفها على أنها “حمية بدائية” ، والتي يعني أنهم يضعون قيودًا شديدة على تناول طعام الشخص لبضعة أيام ؛ مما يؤدى إلى فقدان في الوزن.

بعد أن يكمل الشخص النظام الغذائي ، فإنهم يميلون إلى تناول المزيد لأنهم جوعوا أنفسهم أثناء اتباع النظام الغذائي. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط بعد النظام الغذائي. عادة ما يتكون النظام الغذائي المثالي والأكثر فعالية لفقدان الوزن للنساء بعد الحمل من تناول طعام متوازن ، بالإضافة إلى تقييد الأطعمة التي تضر الجسم وتؤدي إلى زيادة الوزن.

السمنة بين الرجال والنساء(خاصةً بعد الحمل)

في حين أن كلا من الرجال والنساء معرضون لخطر السمنة ، يبدو أن انتشار السمنة أعلى بكثير بين النساء. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن ما يصل إلى 15٪ من النساء يعتبرن بدينات بين جميع سكان العالم ، إلا أن 11٪ فقط من الرجال يعتبرون يعانون من السمنة المفرطة (1).

تضع السمنة الكثير من الضغط الزائد على جسم الإنسان ويمكن أن تصبح مشكلة أثناء الحمل عند النساء. لمساعدة النساء على الحياة بصحة افضل ، قررنا أن ننظر في أكثر الطرق فعالية التي يمكن للمرأة أن تفقد وزنها دون الحاجة إلى فرض قيود صارمة على مدخولها اليومي من السعرات الحرارية.

لماذا يجب تجنب اتباع حمية فاد(Fad Diet)؟

يجب علي أي شخص اتبع أي نوع معين من النظام الغذائي في الماضي القريب أو كان يبحث في أنظمة غذائية يمكن أن تساعده على إنقاص الوزن أن يكون على دراية بمصطلح “الحميات البدائية”. أصبحت هذه الحميات شائعة جدًا ، لكنها في الواقع ليست أفضل طريقة لفقدان الوزن بطريقة صحية ، وقد تلحق ضررًا أكبر بالجسم وتؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط بعد الانتهاء من مثل هذا النظام الغذائي.

توضح مركز جامعة بيتسبرغ الطبي أن النظام الغذائي المبتكر هو في الأساس أي نظام غذائي يعد الشخص بفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة جدًا من خلال استخدام تقنيات فقدان الوزن التي تتضمن نظامًا غذائيًا غير متوازن وأساليب غير صحية في أغلب الأحيان (2). استمروا في توضيح أنه في حين أن بعض الناس ينجحون في إنقاص الوزن من خلال هذه الحميات ، فمن المهم أن يفهم الشخص أن الوزن الذي يفقده عادةً من خلال اتباع هذا النظام الغذائي لا يعدو كونه وزنًا مائيًا وليس دهونًا فعلية.

ما هي آلية تحديد النظام الغذائي للنساء بعد الحمل؟

لتحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي الذي ترغب في اتباعه هو نظام غذائي وهمي ، يجب عليك إلقاء نظرة على ما يعد به النظام الغذائي. أي نظام غذائي يعد الشخص بفقدان الوزن بسرعة ، لكنه لا يقدم أي دليل علمي فيما يتعلق بالطرق التي يستخدمها ، هو على الأرجح نظام غذائي وهمي. تميل هذه الأنظمة الغذائية أيضًا إلى تقديم وعود تبدو شائنة ببساطة وغالبًا ما تصاحب الأنظمة الغذائية أيضًا ترويجًا لمساعدة الشركة على بيع منتج أو خدمة.

وفقًا لأكاديمية شاو(Shaw) ، فإن أحد أهم عيوب الحميات الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في “لماذا يجب على الناس تجنب اتباع مثل هذا النظام الغذائي” هو حقيقة أنها تعرض الشخص لخطر الإصابة بنقص التغذية (3). يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول العناصر الغذائية الأساسية إلى إضعاف قدرة الجسم على أداء وظائف معينة ، مثل التسبب في ضعف جهاز المناعة ، مما يعني أن الجهاز المناعي للشخص لن يكون قادرًا على محاربة العدوى والمرض.

أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن للنساء بعد الحمل

يميل الرجال والنساء إلى اتباع نظام غذائي مختلف. بينما يحاول الرجال في كثير من الأحيان بناء كتلة عضلية أكبر في نفس الوقت الذي يحاولون فيه إنقاص الوزن ، تركز النساء بدلاً من ذلك على فقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية. هنا ، نود التركيز على إنقاص الوزن للنساء على وجه التحديد ، وتقديم المشورة بشأن أنسب الطرق للمرأة ليس فقط لتغيير طريقة تناول الطعام ، ولكن أيضًا لتنفيذ بعض التغييرات في نمط الحياة التي ستغير حياتهن للأفضل – مما يسمح لإنقاص الوزن ثم تجنب اكتساب الوزن مرة أخرى ، وكذلك لمساعدتهن على الشعور بثقة أكبر بشأن أنفسهن.

تبدأ الخطوة الأولى لفقدان الوزن بنجاح لأي امرأة بتغير نمط حياتها الحالي. يجب على المرأة أن تجلس وتفكر في الطريقة التي تعيش بها حياتها حاليًا – ماذا تأكل ، وماذا تفعل ، وكيف تنام ، ومتى تأكل. كل هذه المعلومات ستكون مفيدة لهن لأنها ستساعدهن على تحديد المجالات الإشكالية في حياتهم ، والتي يمكنهن بعد ذلك الاهتمام بها من أجل مساعدتهن على أن يصبحوا أكثر صحة والوصول إلى وزن صحي.

احصائيات ونصائح

أجرت مجلة صحة المرأة مؤخرًا مقابلات مع نساء أكملن مؤخرًا رحلاتهن الخاصة بنجاح في إنقاص الوزن ، ووجدت أن معظم هؤلاء النساء وجدن أن الاحتفاظ بمذكرة معهن لتدوين ما يأكلنه وماذا يفعلون ومعلومات مهمة أخرى كان من أفضل الطرق لمساعدتهم على إنقاص الوزن (4). المذكرة بمثابة وسيلة لهن لتحديد المجالات التي يحتاجون إلى تحسين فيها.

التغيير الآخر الذي يبدو أنه ساعد معظم النساء هو تغيير حجم المقدار، وليس نوع الطعام بشكل خاص. توضح هؤلاء النساء أنهن حققن نجاحًا كبيرًا في تقليل حجم الأوعية والأطباق المستخدمة لتقديم الطعام لأنفسهن أثناء كل وجبة. عند تناول الطعام في طبق صغير ، فهذا يعني أنه من غير المرجح تكديس الكثير من الطعام في طبق واحد ، مما يقلل بشكل كبير من كمية الطعام الذي يتناولونه خلال كل وجبة في اليوم.

بخلاف هذه النصائح ، ليست هناك حاجة عادة إلى اتباع نظام غذائي صارم من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال. المفتاح هو التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية في اليوم. احتفظ ببعض المكسرات والفواكه معك خلال النهار وتناولها بدلاً من الأطعمة الضارة الأخرى.

أفادت كليفلاند كلينك أنه من المهم أيضًا مراعاة حقيقة أن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك في يوم واحد يعني أنك ستكتسب وزناً (5). من ناحية أخرى ، فإن استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك في اليوم يعني أنك ستفقد الوزن. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك وضع قيود صارمة على كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كنت تأكل القليل من الطعام بالفعل ، فقم بزيادة مستويات نشاطك اليومي حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، إذا كنت تأكل طعامًا أكثر مما ينبغي ، فإن التقليل يمكن أن يفعل المعجزات لجسدك.

فقدان الوزن بعد الحمل

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن ثلث (32٪) النساء الحوامل يكتسبن الكمية الموصى بها من الوزن أثناء الحمل. هذا لا يحدث عند معظم النساء. حوالي 21٪ من النساء يكتسبن القليل من الوزن بينما 48٪ يكتسبن وزنًا زائدًا عند الحمل (6). للتذكير ، تحتاج النساء في نطاق الوزن الصحي اللائي يحملن طفلًا واحدًا إلى زيادة 25 إلى 35 رطلاً (11.5-16 كجم) أثناء الحمل.

تكافح العديد من النساء لتقليص وزنها بعد الولادة.

وزن الحمل بعد الولادة يتكون من مخازن الدهون الزائدة التي تعمل كاحتياطي للطاقة (7). يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن الزائد أثناء الحمل إلى زيادة الدهون ، والتي يشار إليها عادةً باسم “وزن الطفل”. هذه مشكلة شائعة ، ولكن قد يكون من الصعب إدارتها.

أدناه ، يمكنك معرفة كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي بعد الحمل.

1. حدد أهداف واقعية

يبدو فقدان الوزن بعد الحمل أمرًا سهلاً لأن المشاهير ووسائل الإعلام يقدمونه بهذه الطريقة. ليس من غير المألوف بالنسبة للمشاهير نشر صور لأنفسهن وهن فائقة النحافة بعد أسابيع قليلة من الولادة. ينتج عن التعرض لهذه الصور توقعات غير واقعية. لكن عليكي أن تضع في اعتبارك أن الواقع مختلف.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة من طب التوليد وأمراض النساء أن 75٪ من الأشخاص كانوا أثقل بعد عام واحد من الحمل مقارنة بما قبله. من بين هؤلاء ، كان 47 ٪ أثقل 4.5 كيلو على الأقل حوالي 12 شهرًا بعد الولادة و 25 ٪ من النساء زاد وزنهن 11 كيلو (8).

الدراسة المذكورة أعلاه مهمة لأنها تصور بشكل مثالي التحديات التي تواجهها المرأة بعد الولادة. بينما يتمثل هدفِك في تقليص حجم جسمك ، فانتٍ بحاجة إلى بناء أهداف وتوقعات واقعية. من الممكن إنقاص “وزن الطفل” ، لكن خسارة الوزن الكبيرة لن تحدث في غضون أسبوع أو أسبوعين. إنقاص الوزن عملية شاقة وتحتاج الي وقت أطول.

2. إرضاع طفلك (إذا استطعت)

توصي المنظمات الصحية مثل مركز السيطرة على الأمراض و منظمة الصحة العالمية والأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بالرضاعة الطبيعية (9 ، 10 ، 11). كما ترى ، فإن الرضاعة الطبيعية لها فوائد عديدة لكل من الأم وطفلها. ولكن ما لا تعرفه معظم النساء هو أن الرضاعة الطبيعية قد تعزز أيضًا فقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأمهات اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية لديهن قابلية الي تقليل الوزن بعد الولادة من نظرائهن اللائي لم يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية

لذلك ، من أجل تقليل الوزن بعد الولادة ، قد ترغب في الرضاعة الطبيعية ، إذا كنت تستطيع ذلك جسديًا. فقط ضع في اعتبارك أن الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة الطبيعية قد لا تسبب تغييرات في وزنك. قد تكتسب حتى بضعة كيلوجرامات بسبب زيادة احتياجات السعرات الحرارية وتناولها وانخفاض النشاط البدني. بعد ذلك ، قد تبدأ في فقدان الوزن.

3. كنِ أكثر نشاطا

النشاط البدني والتمارين المنتظمة ضرورية لفقدان الوزن ، ولكن بطريقة ما هناك اعتقاد شائع أن الأمهات الجدد يجب أن يبتعدن عن ذلك. ممارسة الرياضة بعد الولادة آمنة وقد تساعدك على إنقاص وزنك. ومع ذلك ، فإن المدة التي ستنتظرها بعد الولادة لبدء التمرين تعتمد على طريقة الولادة ومستويات لياقتك وما إذا كانت هناك أي مضاعفات وما تشعرِ به. هذا هو الموضوع للمناقشة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

بشكل عام ، قد تبدأ النساء اللاتي مارسن الرياضة أثناء الحمل مع ولادة طبيعية غير معقدة بتمارين خفيفة في غضون أيام من الولادة. أو يمكنهن القيام بذلك عندما يشعرون أنهم مستعدون ، أو بعد استشارة الطبيب. من ناحية أخرى ، فإن النساء اللواتي خضعن لعملية ولادة قيصرية أو ولادة معقدة سوف يضطررن إلى الانتظار لفترة ، عادةً ستة أسابيع لبدء تمارين خفيفة (13).

ضعِ في اعتبارك أن النقطة الأساسية هنا هي القيام بتمارين خفيفة عندما يوافق طبيبك. حتى الحركات الخفيفة وذات التأثير المنخفض يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك.

4. لا للأطعمة المصنعة

يُنظر إلى الأطعمة المصنعة على أنها لذيذة ، كما أنها ميسورة التكلفة. بالنسبة للأمهات الجدد ، قد يبدو من الملائم أن تأكلي شيئًا سريعًا وسهلاً. ولكن ، يرتبط تناول الأطعمة المصنعة بسلوك الأكل الذي يسبب

5. اشرب الماء

البقاء رطبًا مهم لمنع الجفاف ولضمان عمل الجسم بشكل صحيح. لكن تناول الماء يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الوزن. كما ترى ، يمكن للمياه أن تملأك وتقلل من شهيتك. نتيجة لذلك ، تتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبة التالية. نظرًا لأن الإفراط في تناول الطعام مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكنك معرفة سبب أهمية كبح شهيتك. يمكن للماء أيضًا تسريع عملية التمثيل الغذائي (15).

لون البول هو علامة واضحة على ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية الماء. إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء ، يصبح بولك صافيًا. يشير البول الداكن إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء.

قد تنسى الأمهات الجدد شرب الماء بسبب الكثير من المهمات اليومية مثل الأعمال المنزلية التي يجب القيام بها ، ورعاية الطفل. للاستمرار في الحفاظ على رطوبتك ، قد ترغب في إعداد رسائل تذكيرية حول منزلك أو على الهاتف.

نصائح أخرى لإنقاص الوزن بعد الحمل

• الحصول على قسط كافٍ من النوم ، على الرغم من أنه يمثل تحديًا ، ولكن طلب المساعدة والدعم من شخص ما يمكن ان يساعد بشكل كبير
• تجنبِ الكحول
• تجنبِ أو قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف
• بدلًا من الوجبات السريعة ، تناول وجبات خفيفة صحية
• مارس التمارين في المنزل
• تواصلِ مع الأمهات الأخريات اللواتي يحاولن إنقاص وزنهن أيضًا ، فتكوين مجموعة دعم صغيرة يمكن أن يعزز حافِزك ويساعِدك على البقاء على المسار الصحيح
• تعتبر الرعاية الذاتية أمرًا بالغ الأهمية ، وبينما تصبح صعبة عندما يكون لديك طفل ، فإنها لا تزال عاملاً مهمًا في صحتك العقلية والجسدية ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على وزنك

الملخص

السمنة هي مصدر قلق أكثر خطورة بين النساء ، حيث تتأثر النساء بالسمنة بنسبة 4 ٪ أكثر من الرجال عندما يؤخذ الانتشار العالمي للسمنة في الاعتبار. يتسبب هذا في قدر كبير من الضغط على صحة جسد الأنثى ، كما أنه يميل أيضًا إلى تشويه صورة جسد المرأة ، مما يجعلها تعاني من أعراض القلق والاكتئاب. في هذا المنشور ، ناقشنا كيف يجب أن يبدو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن للنساء ، ولماذا من المهم الابتعاد عن الحميات المبتذلة ، وبدلاً من ذلك اختيار تغييرات نمط الحياة التي تشمل خيارات غذائية صحية ومزيدًا من التمارين.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد