هل المكملات الغذائية لما قبل التمرين جيدة أم سيئة بالنسبة لك؟

أصبحت المكملات الغذائية لما قبل التمرين شائعة جداً بين الرياضيين ولاعبي القوى.

يدعي المؤيدون لها أن استخدام مكملات ما قبل التمرين تعمل على تحسين لياقتك وتمنحك الطاقة التي تحتاج إليها خلال قيامك بالتمرينات الصعبة.

ومع ذلك، يصرح العديد من الخبراء أن هذه المكملات قد تكون خطرة على الصحة وغير ضرورية على الإطلاق.

يتناول هذا المقال كل ما تحتاج معرفته عن المكملات الغذائية لما قبل التمرين، بما في ذلك ما إذا كانت جيدة أو سيئة لصحتك.

ما هي المكملات الغذائية لما قبل التمرين؟

المكملات الغذائية لما قبل التمرين -ويشار إليها أحيانًا باسم “التمرينات المسبقة” – وهي عبارة عن مركبات غذائية متعددة المكونات مصممة لتعزيز الطاقة والأداء الرياضي.

عادة ما تكون هذه المكملات عبارة عن مسحوق بودرة يخلط في الماء ويتم تناوله قبل التمرين.

على الرغم من وجود عدد لا يحصى من هذه المركبات، إلا أن هناك القليل من التناسق من حيث المكونات. غالبًا ما يتم تضمين الأحماض الأمينية، وفيتامينات ب، والكافيين، والكرياتين، والمحليات الصناعية، ولكن يمكن أن تختلف الكميات اعتمادًا على العلامة التجارية التابعة لها.

ملخص

المكملات الغذائية لما قبل التمرين، غالباً ما تكون مسحوق بودرة يمزج بالماء، يتم الترويج لها على أساس تحسين الأداء الرياضي والطاقة قبل التمرين. ومع ذلك، لا توجد قائمة محددة بالمواد التي تحتوي عليها.

بعض المكونات قد تحسن الأداء الرياضي

إن البحوث التي أعدت عن فعالية المكملات الغذائية قبل التمرين محدودة للغاية. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن بعض المكونات قد تفيد الأداء الرياضي (مصدر موثوق1).

أكسيد النيتريك

أكسيد النيتريك هو مركب ينتجه جسمك بشكل طبيعي ليعمل على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.

يتم تضمين بعض المركبات الشائعة التي يستخدمها جسمك لصنع أكسيد النيتريك في مكملات ما قبل التمرين. وتشمل هذه المكونات، L -أرجينين، L-سيترولين، ومصادر النترات الغذائية، مثل عصير الشمندر (مصدر موثوق 2).

تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن التكميل بهذه المركبات يعزز نقل الأكسجين والمواد الغذائية إلى عضلاتك، مما يحسن الأداء الرياضي (مصدر موثوق 2).

حتى الآن، ونظرًا لأن معظم الأبحاث المتوفرة حول أكسيد النيتريك تركز على الشباب، فلا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق على مجموعات أخرى من غير الشباب. لذلك نحن بحاجة إلى مزيد من البحوث.

مادة الكافيين

كثيرا ما يستخدم الكافيين في المكملات الغذائية لما قبل التمرين لزيادة الطاقة والتركيز لدى الرياضيين.

يعد الكافيين أحد أكثر المنشطات شيوعًا، وقد يحسن اليقظة العقلية والذاكرة وأداء التمارين الرياضية وحرق الدهون (مصدر موثوق 3).

مادة الكرياتين

الكرياتين هو مركب كيميائي ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يتم تخزينه بشكل أساسي في العضلات الهيكلية، حيث تلعب دورًا هاماً في إنتاج الطاقة وقوة العضلات (مصدر موثوق2).

غالبًا ما يتم تضمينه في مركبات مكملات ما قبل التمرين، ولكنه ُيباع أيضًا كمنشط مستقل. يحظى بشعبية خاصة بين رياضيي رفع الأثقال، وكمال الأجسام، والرياضيين الآخرين.

تشير الأبحاث إلى أن المكملات الغذائية المزودة بمادة الكرياتين يمكن أن تزيد من إمداد الجسم لهذا المكمل، مما يساعد على تحسين وقت التعافي والنقاهة، وكتلة العضلات، والقوة، وأداء التمارين (مصدر موثوق 5).

ملخص

بعض المكونات في مكملات ما قبل التمرين، مثل الكرياتين، والكافيين، وأكسيد النتريك، أثبتت أنها تدعم الأداء الرياضي.

السلبيات المحتملة للمكملات الغذائية لما قبل التمرين

على الرغم من أن مكملات ما قبل التمرين آمنة بشكل عام، فهي ليست خالية تمامًا من المخاطر (مصدر موثوق 1).

إذا كنت تفكر في إضافتها إلى نظام التمرين، فاحرص على التفكير في الجوانب السلبية المحتملة أولاً.

المحليات الاصطناعية وسكر الكحول

تحتوي مكملات ما قبل التمرين في الغالب على مواد تحلية صناعية أو سكر الكحول.

على الرغم من أنها تعزز النكهة دون إضافة السعرات الحرارية، إلا أن بعض المحليات قد تتسبب في حدوث آلام الأمعاء وعدم الراحة عند بعض الأشخاص.

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من كحول السكر إلى ظهور أعراض مزعجة، مثل الغازات والانتفاخ والإسهال -وكل ذلك يمكن أن يعمل على عدم القدرة على ممارسة تمارينك بشكل طبيعي (مصدر موثوق6).

يفيد بعض الأشخاص عن حدوث استجابة هضمية مماثلة من تناول بعض المحليات الصناعية مثل السكرالوز. ومع ذلك، لم يتم إثبات هذه الأعراض علمياً (مصدر موثوق به 7).

قد ترغب في تجنب مركبات ما قبل التمرين التي تحتوي على كميات كبيرة من هذه المحليات. بخلاف ذلك، جرب كمية صغيرة أولاً لترى استجابتك لها.

الكافيين الزائد

العنصر الرئيسي المعزز للطاقة في معظم المكملات الغذائية لما قبل التمرين هو الكافيين.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذا المنبه إلى آثار جانبية سلبية، مثل زيادة ضغط الدم والأرق والقلق (مصدر موثوق8).

تحتوي معظم مكملات ما قبل التمرين على كمية كافية من الكافيين تعادل ما مقداره تناول من 1-2 أكواب (240-475 مل) من القهوة، ولكن إذا كنت تحصل أيضًا على هذا المركب من مصادر أخرى على مدار اليوم، فقد يكون من السهل أن تستهلك عن طريق الخطأ أكثر من اللازم من هذا العنصر.

جودة وسلامة المكملات

في بعض البلدان، بما فيهم الولايات المتحدة الأمريكية، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية عن كثب. لذلك، يمكن أن تكون ملصقات المنتجات غير دقيقة أو مضللة.

في حالة تعريض سلامة وجودة المكملات للخطر، يمكنك استهلاك المواد المحظورة أو كميات خطيرة من مركبات معينة عن غير قصد (مصدر موثوق 1).

لضمان السلامة، اشتر فقط المكملات الغذائية التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث، مثل NSF International أو USP.

ملخص

قد تؤدي بعض المكونات في مكملات ما قبل التمرين إلى حدوث آثار جانبية سلبية. تحقق دائمًا من ملصق المكونات قبل الشراء واختر المنتجات التي تم اختبارها من قِبل جهة خارجية.

هل يجب أن تتناول مكملات ما قبل التمرين؟

مركبات ما قبل التمرين ليست متاحة للجميع.

إذا تعاني من فقدان الطاقة معظم الوقت أو كنت تواجه صعوبة في التمرين، فلا يجب عليك اللجوء تلقائيًا إلى تناول المكملات الغذائية.

يعد الحصول على المقدار الكافي من الماء والنوم والنظام الغذائي المتوازن أمر ضروري لأي ممارسة للتمارين روتينية لتحسين مستويات الطاقة لديك والمساعدة في إصلاح عضلاتك.

علاوة على ذلك، فإن التباين في مكونات المكملات الغذائية قبل التمرين يجعل من الصعب تحديد فعاليتها.

يمكن أن تكون باهظة الثمن -وقد أثبتت الأبحاث أنها أكثر فعالية من الأطعمة الكاملة التي توفر نفس العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يعتبر الموز وكأس من القهوة بديلًا مناسبًا ورخيصًا ومتوافراً عن مكملات ما قبل التمرين.

ومع ذلك، إذا وجدت أن مكملات ما قبل التمرين جيدة بالنسبة لك، فلا يوجد سبب للتوقف. فقط كن مدركاً وعلى معرفة بمكوناتها ومجموع استهلاكك.

ملخص

لا تظهر الدراسات بشكل موثوق مكملات ما قبل التمرين الفعالة. والجدير بالذكر أنه لا يمكن أن تحل محل نظام غذائي متوازن ونوم جيد، ومستوى ترطيب كاف. إذا كنت تفضل استخدام واحد من المكملات، فكن حريصًا على معرفة مكوناته ومجموع استهلاكك.

في الختام

تُستخدم مكملات ما قبل التمرين في المقام الأول لتحسين الأداء البدني والطاقة، لكن الأبحاث لا تظهر العديد من فوائدها المفترضة.

على الرغم من أن بعض المكونات قد تعزز النتائج المرجوة، إلا أنه لا توجد تركيبة موحدة والعديد من الجوانب السلبية المحتملة.

لدعم تمريناتك، اختر الأطعمة المغذية والمعززة للطاقة مثل الموز والقهوة بدلاً من ذلك.

ومع ذلك، إذا كنت تفضل تناول مكملات ما قبل التمرين، فمن الأفضل التحقق من مكوناتها واختيار المكملات الغذائية المعتمدة من قبل جهة خارجية.

قبل كل شيء، تأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن، وكمية وافرة من الماء، والحصول على قسط نوم كافٍ.