مكملات الألياف للتخسيس: الفوائد والأضرار وكيفية الاستخدام

يجهل الكثير من الناس فوائد الألياف الغذائية. خصوصًا في هذا الوقت، حيث أدى الترويج للأطعمة السريعة إلى إهمال التغذية السليمة، والأنواع الأخرى من الطعام الصحي. فلا يفضل الكثير من الناس تناول الفواكه أو الخضراوات، وبالتالي كانت مكملات الألياف هي المفتاح السحري لتحقيق الموازنة، وتعويض الجسم بالعناصر الغذائية التي لا تتوفر في الأطعمة الأخرى. تفيد مكملات الألياف الجسم بالعديد من الطرق، فهي تساعد على الهضم وفقدان الوزن، كما أنها ضرورية للوقاية من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري. وهناك العديد من الفوائد الأخرى التي سنعرف عنها هذا المقال. في الفترة الأخيرة، اشتهر العديد من مكملات الألياف مثل السيلليوم، وسنتحدث عن أشهر الأنواع الموجودة، ونعرف استخدامات كل منها.

أيهما أفضل؟ الحصول على الألياف الغذائية من الطعام أم مكملات الألياف؟

ينصح العديد من أخصائي التغذية بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية، فهي تعطي نتائج أفضل. لكن، استخدام مكملات الألياف لا يضر الجسم، ما دمت تتناولها بشكل سليم دون إفراط. أما ما يجعل الألياف الطبيعية أفضل، فكونها تفيد الجسم بأكثر من طريقة، فهي تساعد على الهضم، تقوية المناعة، وتقليل الكوليستيرول. بينما تعمل مكملات الألياف بشكل أكبر على تحسين وظائف الهضم.

أنواع مكملات الألياف:

تتوفر مكملات الألياف في صور كبسولات، فوار، أو أقراص سهلة المضغ. ويفضل التحدث إلى الطبيب أو إلى أخصائي تغذية قبل البدء في تناولها. تحتوي مكملات على الألياف الطبيعية المستخرجة من النباتات أو التي يتم تصنيعها معمليًا، وهي تعد المادة الفعالة في المكمل الغذائي. ويمكن تقسيم الالياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين:

1. ألياف قابلة للذوبان (Soluble Fibers):

يحتوي هذا النوع من مكملات الألياف على عناصر غذائية قابلة للذوبان، وهذا يؤدي إلى سهولة اترباطها بالأحماض الدهنية وطردها من الجسم. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، فهذا النوع هو الأفضل لك، حيث يخلص الجسم من الكوليستيرول والدهون الضارة (LDL). إضافة إلى ذلك، تغير مكملات الألياف سريعة الذوبان من سرعة الهضم، فيتم هضم الطعام ببطء. وبالتالي، تحتاج خلايا الجسم إلى وقت أطول لامتصاص السكر (الجلوكوز)، مما يمنع الزيادة السريعة في مستويات السكر في الدم. (1)

الفوائد:

• التخلص من الدهون الضارة والكوليستيرول.
• الوقاية من مرض السكري، وتحسن الأعراض في حالة الإصابة به.
• الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، حيث يعمل هذا النوع من مكملات الألياف على تقليل نسب الدهون. (2)

أشهر أنواع مكملات الألياف القابلة للذوبان:

• الإينولين (Inulin):

يمكن الحصول على الإينولين من البصل أو البنجر، وهو المادة الفعالة للعديد من مكملات الألياف. فهو يتوفر بسهولة، ويمكن تناوله عن طريق إضافة البصل إلى طعامك أو الحصول عليه كمكمل غذائي. يعمل الإينولين على تقوية الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض. كما يحسن من وظائف الهضم، حيث ينشط وظائف بكتيريا الجهاز الهضمي الجيدة (بروبيوتكس)، ويقلل نسبة الإصابة بالتهاب القولون، ويحسن من أعراض القولون العصبي. (3)

• بيتا جلوكان (Beta Glucan):

يتوفر مركب البيتا جلوكان في العديد من الفواكه مثل الموز، التفاح، البرتقال والتوت. كما يمكنك الحصول عليه عن طريق تناول الشوفان أو إضافة فول الصويا إلى وصفات الطعام المختلفة. لحسن الحظ، يتوفر البيتا جلوكان في صورة مكملات غذائية، فيمكنك الحصول عليه بسهولة وتناوله لتعويض النقص إذا كنت لا تحب الأطعمة السابقة. (4)

الفوائد:

1. يعمل على تقليل الكوليستيرول، والدهون الضارة في الجسم (LDL).
2. يساعد على الوقاية من أمراض القلب مثل ضيق الشرايين التاجية.
3. الوقاية من مرض السكري، وتحسن الأعراض في حالة الإصابة به.
4. تقوية الجهاز المناعي.

الاحتياطات:

لا يفضل تناول مكملات الألياف التي تحتوي على البيتا جلوكان بدون استشارة طبية، فقد تسبب مشاكل صحية في حالة وجود حساسية من الجلوتين أو الاضطراب المناعي في الجهاز الهضمي (Celiac Disease).

• البكتين (Pectin):

يعد البكتين واحدًا من مكملات الألياف التي يمكن تصنيفها كقابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. وبالتالي، فهو يساعد على تحسين وظائف الهضم والتخسيس معًا. يمكن الحصول على البكتين من تناول الفواكه والخضراوات، ويتم استخراجه من قشور النباتات الحمضية مثل الليمون والبرتقال والمانجو، واستخدامه كمادة فعالة في العديد من مكملات الألياف. يبطئ البكتين من عملية امتصاص الجلوكوز، ويقلل من الارتفاع السريع لمستويات السكر في الدم. لهذا، يمكن استخدامه للتخسيس وللتخلص من الدهون الضارة. (5)

• السيلليوم (Psyllium):

تستخرج المادة الفعالة للسيلليوم من قشور وبويضات بعض النباتات، ويتم إضافتها للعديد من المكملات الغذائية. يعد السيلليوم واحدًا من أشهر مكملات الألياف التي تساعد على التخسيس، فهو يقلل من نسب الكوليستيرول والدهون الضارة. كما يحسن من وظائف الهضم، ويعمل على الوقاية من الإمساك. (6)، (7)

• النشا المقاوم (Resistant Starch):

يستخدم النشا المقاوم في التخسيس والمساعدة على فقدان الوزن بطريقة صحية. فهو واحد من الأطعمة التي تساعد على سرعة الشعور بالشبع، وتقليل الشعور بالجوع. يزيد النشا المقاوم من حساسية الخلايا للإنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع معدلات حرق السكر، والتحكم في مستويات الجلوكوز بالدم. ولهذا، فهو من مكملات الألياف التي تقي من الإصابة بمرض السكري، وتحسن من أعراضه. يمكن الحصول على النشا المقاوم بتناول البطاطس، الموز الأخضر (غير مكتمل النضج)، الفاصوليا والشوفان. (8)

2. ألياف غير قابلة للذوبان (Insoluble Fibers):

بشكل عام، تعمل مكملات الألياف غير القابلة للذوبان في الماء على تحسين وظائف الهضم. بلا شك، قد تكون سمعت هذه العبارات الشائعة عن شرب كميات كافية من المياه وتناول الخضراوات والفواكه، إن كنت ترغب في فقدان الوزن أو معالجة الإمساك. وهذه النصائح صحيحة تمامًا، حيث تساعد الألياف الغير قابلة للذوبان على تحسين وظائف القولون ومعالجة مشاكل الهضم.

أشهر أنواع مكملات الألياف غير القابلة للذوبان:

• السليلوز (Cellulose):

يتوفر السليلوز بكثرة في المكسرات، حبوب القمح الكاملة، الشوفان، النخالة والأرز البني. يعد السليلوز واحدًا من أشهر الملينات الطبيعية، فهو يعمل على تقليل الشعور بالانتفاخ بعد تناول الطعام، كما يعالج مشكلة الغازات. وينصح بتناوله في حالات الإمساك ومشاكل عسر الهضم. قد يساعد السليلوز على فقدان الوزن، حيث يعمل على تقليل الشعور بالجوع، وهضم الطعام في وقت أطول مما يقلل من الارتفاع السريع لمستويات الجلوكوز في الدم. (9)

• الليجنين (Lignin):

يتوفر الليجنين في العديد من الخضراوات، وله وظائف مناعية حيث يقلل من نسب الإصابة بأمراض القلب، ويقوي الجهاز المناعي. إلا أنه يجب تناول اليجنين بحذر، فقد يسبب مشاكل صحية في حالة وجود حساسية من الجلوتين أو الإصابة باضطراب الجهاز الهضمي (Celiac Disease).

ما الكميات المسموحة من مكملات الألياف؟

يبلغ متوسط الألياف الغذائية التي يتناولها الفرد يوميًا نحو 15 جرام. يحتاج الرجل نحو 35 جرام، وتحتاج المرأة إلى 25 جرام يوميًا. يمكن استخدام مكملات الألياف لتعويض النقص، في حالة انخفاض تناول الألياف وعدم الوصول إلى المتوسط اليومي حتى. فيما سبق، تعرفنا على أشهر أنواع مكملات الألياف، ومصادر الحصول عليها. إذا كنت لا ترغب في تناول المكملات الغذائية، ينصح بتناول الأطعمة التالية لإيفاء احتياجات الجسم من الألياف:

• الألياف القابلة للذوبان:

البقوليات، العدس، البازلاء، الفاصوليا، الشوفان، المكسرات، التفاح، الكمثرى، التوت والفراولة.

• الألياف غير القابلة للذوبان:

الحبوب الكاملة للقمح، الشعير، الشوفان، الذرة، الأرز البني، المكسرات، الكوسا، البروكلي، الخيار، الطماطم والعنب.

يفضل اتباع النصائح الآتية في حالة تناول مكملات الألياف:

بالطبع، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لاختيار النوع المناسب من مكملات الألياف، والتأكد من عدم وجود حساسية من أحد المكونات. يفضل تناول الجرعة اليومية على مرتين أو ثلاث مرات، لتقليل فرص ظهور أية أعراض جانبية محتملة. كما ينصح بتناول كميات كافية من المياه في حالة تناول مكملات الألياف في صورة كبسولات، ومضغها جيدًا وببطء إذا كانت قابلة للمضغ، وإذابتها جيدا في المياه إذا كانت في صورة فوار.

إذا كنت تتناول مكملات غذائية أخرى أو فيتامينات، ينصح بتناولها قبل أو بعد مكملات الألياف بساعة، لمنع حدوث أي تداخلات محتملة، ولتحقيق الاستفادة الكاملة. ولا تنس التوجه إلى الطبيب في حالة الشعور بأي أعراض جانبية لا يمكن احتمالها، أو ظهور أي آثار للحساسية مثل الطفح الجلدي، وسرعة ضربات القلب، وسرعة معدل التنفس.

نصائح لإضافة الألياف إلى وجباتك اليومية:

• أثناء الإفطار، تناول الخبز المصنوع من القمح الكامل أو حبوب الشوفان الكاملة.
• أضف الخضراوات إلى الإفطار مثل شرائح الفلفل، الطماطم، أو الخيار.
• في الغداء يمكن تنويع أطباق الخضار بين السلاطة أو شوربة الخضراوات، ويمكن تجربة أصناف مختلفة مثل البروكلي.
• يمكن تناول الفشار كسناكس خفيفة بين الوجبات في حالة الشعور بالجوع.
• يمكن تحضير الفواكه في صورة عصائر طبيعية، أو سلاطة الفواكه للتحلية بعد الوجبات، أو كعشاء خفيف.
• لتحقيق الاستفادة الكاملة من مكملات الألياف، ينصح بتناول كميات كافية من المياه.

الآثار الجانبية لمكملات الألياف:

من النادر أن تسبب مكملات الألياف أي أعراض جانبية، إلا أن هذا قد يحدث في بداية تناولها، أو في حالة الإفراط في الاستخدام دون استشارة طبية. من الأعراض الجانبية المحتملة:

• آلام البطن.
• الغازات، والشعور بالانتفاخ.
• انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى الصداع والإرهاق.
• الإمساك أو الإسهال في حالة سوء استخدام مكملات الألياف.
• فقدان الوزن أكثر من اللازم.

الألياف من العناصر الغذائية المهمة التي لا يجب اهمالها. كما رأينا، يؤدي نقصها إلى العديد من المشاكل، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة. تساعد مكملات الألياف على تحقيق التوازن بين مكونات الغذاء، وصنع وجبة متكاملة. فإذا كنت تعاني من مشاكل الهضم، الحل بسيط وأسهل مما تتصور. فقط عليك البدء بتناول الخضراوات والفواكه، أو البدء في تناول مكملات الألياف.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد