السكر الدايت والتخسيس والأضرار | ملف شامل

سكر الرجيم أو Artificial Sweeteners من المواضيع التي تثير الكثير من الجدل. وهذا الجدل تحديداً يدور حول موضوعين: هل السكر الدايت آمن؟ هل السكر الدايت يسبب ثبات الوزن أم يساعد على التخسيس؟ في هذه المقالة سوف نشرح كل أنواع السكر الدايت وما هي أفضل الأنواع التي تناسب نظامك الغذائي.

السكر الدايت أيضاً لا يقتصر أستخدامه على الحبوب والأقراص والمساحيق التي تباع بالصيدليات والمحال التجارية، ولكن أصبح مصنعي الأطعمة يستخدمونه في العصائر ومنتجات الألبان والحلويات واللبان (العلكة)..الخ. وهذا لأن كمية ضئيلة من السكر الدايت تحلي الطعام بأضعاف قوة تحلية سكر المائدة (السكروز) بكميات ضئيلة من السعرات الحرارية. حتى أني بشكل شخصي أصبحت أحتاج الآن عدة معالق من سكر المائدة لكي أحس بطعمه بسبب اعتيادي على السكر الدايت.

أنواع السكر الدايت:

1 – الأسبرتام Aspartame

الأسبرتام هو أشهر أنواع السكر الدايت، وقد تم تصنيعه أول مرة سنة 1965. وهو إستر مثيلي Methyl Ester مستخرج من الحمض الأميني L-Aspartic Acid  و L-Phenylalaline. جرام الأسبرتام يحتوي على 4 سعر حراري مثله مثل سكر المائدة، ولكن الأسبرتام حلاوته 200 ضعف السكر، وبالتالي سوف تستخدم منه كميات ضئيلة جداً لا تحتوي على سعرات حرارية تذكر. هل فهمت الآن سر عدم احتواء السكر الدايت على سعرات؟

الأسبرتام أيضاً حلاوته تستمر وقت أطول من السكر، ولذلك يتم خلطه مع Acesulfame K لكي يقلل من زمن حلاوته على اللسان وبالتالي يشابه طعم السكر. وسوف تجد هاتين المادتين مكتوبتين على عبوة الكولا الدايت.

أشهر منتجات الأسبرتام: أيزو سويت Iso Sweet و Aspartac ودايت سويت وسوكرام Sucram وشوجر ماتش Sugar match  وسويتي Sweety و Diet-ON و Diety و Smart Sweet وكاندريل.

هل للأسبرتام أضرار؟

عندما نتكلم عن أمان أي مادة كيميائية أو غذائية، أريدك أن تتعلم نقطتين هامتين:

1 – التجارب على الفئران لا يعتد بها. فقط التجارب على البشر. (التجارب على الفئران تكون تمهيداً للتجارب على البشر).

2 – عندما يقول لك شخص أن مادة كذا ضارة بالصحة، اسأله عن الكمية؟ هل قرص واحد من الأسبرتام ضار على الصحة؟ هل ضرره مثل ضرر 100 قرص يومياً؟ ماذا لو تناولت نصف قرص؟ وسوف أخبرك أنا بالكمية الآمنة منه الآن.

الأسبرتام يعتبر آمن ومصرح باستخدامه في 90 دولة حول العالم (مصدر)

هذا هو تصريح FDA أو منظمة الغذاء والدواء الأمريكية حول الأسبرتام سنة 2007: “ أعتباراً لعشرات الدراسات التي أجريت حول ارتباط الأسبرتام بالسرطان، لم نجد أي دليل أن الأسبرتام يسبب السرطان.  و FDA تعتبر الأسبرتام آمن للإستخدام البشري وليس هناك أي حاجة لتقليل الكمية المحددة للاستخدام اليومي”.

وفي سنة 2009، صرحت EFSA وهي المنظمة الأوروبية لسلامة الغذاء أنه لا يوجد أي دليل على أن الأسبرتام يسبب السرطان أو أي نوع من التسمم للجسم، وبالتالي لن يقللوا الكمية المحددة للاستخدام اليومي إلى أقل من 40 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

وهذه هي الكمية التي يجب أن تلتزم بها. 40 مجم لكل كجم من وزن الجسم. انظر إلى صورة الدايت سويت بأعلى. القرص يحتوي على 20 مجم أسبرتام. بمعنى أن شخص وزنه 70 كجم لا يجب أن يتعدي 40 * 70 = 2800 مجم أسبرتام يومياً، أي 140 قرص دايت سويت!.

2- السوكرلوز Sucralose

السكرلوز يعتبر من أفضل أنواع السكر الدايت وأشهرها. تم اكتشافه سنة 1976، ويتم تصنيعه عن طريق استبدال 3 جزيئات هيدروكسيل من سكر المائدة بالكلورين. (لاحظ العبارة المكتوبة على ظرف سبليندا أنه صنع من السكر).

قلة السعرات الحرارية في السوكرلوز يرجع سببها إلى شيء مختلف عن الأسبرتام. السوكرلوز لا يتم هضمه في الجسم وبالتالي سعراته منعدمة. السوكرلوز حلاوته من 320 إلى 1000 درجة ضعف سكر المائدة. (ضعف حلاوة السكرين و 3 أضعاف حلاوة الأسبرتام). يتميز السوكرلوز بقدرته على تحمل درجات حرارة عالية بدون أن ينكسر، وبالتالي يتم استخدامه في المخبوزات وفي الطهي بشكل عام.

يجب الحذر من احتواء بعض عبوات السكرلوز على مالتوديكسترين أو ديكستروز Maltodextrin Dextrose، لأن هذه الأنواع من السكر رخيصة الثمن وتحتوي على سعرات حرارية مثل سكر المائدة. اقرأ عبوة السكرلوز جيداً قبل شرائها وتأكد أنها سوكرلوز خام.

من أشهر أنواع السكرلوز: Slimmer و Freecal و Swist لكنهم يحتووا على المالتوديكسترين (ابتعد عنهم). سويتال  وسبليندا وتروبيكانا سليم عبارة عن سكرلوز خالص ويعتبروا من الأنواع الجيدة.

هل السكرلوز آمن؟

السكرلوز من أكثر أنواع السكر الدايت المصرح بها من المؤسسات الصحية العالمية، وقد صرحت FDA  أنها راجعت 110 دراسة عن السكرلوز ولم تجد أي تأثير سلبي فيما يخص السرطان أو الجهاز العصبي المركزي أو الإنجاب.

الكمية التي يتم النصح بها من FDA  هي 9 مجم لكل كجم من وزن الجسم يومياً بحد أقصى.

3 – السكرين Saccharin

السكرين من أقدم أنواع السكر الصناعي، حيث تم تصنيعه أول مرة سنة 1878 بجامعة جون هوبكنز عن طريق الصدفة. السكرين مثل السكرلوز لا يتم هضمه بالمعدة، وبالتالي لا يحتوي على سعرات حرارية. حلاوته 300 إلى 400 ضعف سكر المائدة، ولكن مشكلة السكرين أن له طعم معدني لاذع، وبالتالي يتم خلطه مع Sodium Cyclamate أو مع الأسبرتيم.

أضرار السكرين

في سبعينيات القرن الماضي، اكتشفت دراسة زيادة في فرصة الإصابة بسرطان المثانة عند الفئران التي تتناول كميات عالية من السكرين، وبالتالي تم منعه في معظم دول العالم وتم تصنيفه من قبل الهيئة الدولية لأبحاث السرطان على أنه قد يسبب السرطان للبشر.

ولكن توالت الدراسات التي اكتشفت أن الميكانيزم الذي يسبب به السكرين السرطان للفئران غير موجود عند البشر، وبالتالي رفعت الهيئة الدولية لأبحاث السرطان السكرين من قائمة المواد المسرطنة، وصارت معظم دول العالم الأن تصرح باستخدام السكرين.

FDA حاولت أيضاً منع السكرين أكثر من مرة في ستينيات وسبعينيات القرن الماضي، ولكنها فشلت بسبب الانتشار الكبير لاستخدامه. حتى أن رئيس الولايات المتحدة ثيودور روزفلت رفض منعه لأنه كان يستخدمه بشكل شخصي.

من أشهر أنواع السكرين: سويت أند لو Sweet N Low. و هو الظرف وردي اللون الموجود في الكافيهات والمطاعم بالوطن العربي.

4 – سكر الفركتوز Fructose

الفركتوز هو سكر الفاكهة، وهو موجود بالخضروات والفاكهة والعسل، ويتم استخراجه تجارياً من قصب السكر والبنجر والذرة.

الفركتوز في الحقيقة من أسوأ أنواع السكر الدايت بالرغم من أن الناس تعتقد أنه سكر دايت طبيعي. فزيادة الاستهلاك منه تسبب زيادة ممانعة الأنسولين وزيادة الوزن (دراسة). مع العلم أن زيادة الوزن تكون أكبر مع الفركتوز بسبب زيادته للشهية (دراسة). حيث أنه يزيد من هرمون الجوع الغرلين ويقلل من هرمون الليبتين أقوى هرمونات حرق الدهون.

وهناك دراسات أخرى وجدت ترابطاً بين زيادة استهلاك الفركتوز وأمراض الكبد. كما أن زيادة الاستهلاك منه تسبب زيادة الكوليسترول الضار بالدم.

يجب العلم أن معظم المعلبات والحلويات التجارية بالسوبر ماركت تحتوي على الفركتوز الصناعي أو ما يسمى High Fructose Corn Syrup. ولذلك احرص على ألا يحتوي نظامك الغذائي على كميات كبيرة من هذه الأغذية. لو تناولت كميات قليلة من هذه الأطعمة بغذائك، لا أعتقد أنه سيصيبك ضرر، وهذا أيضاً رأي FDA أن تقوم بالأقلال منه.

من أشهر أنواع الفركتوز: يوني فركتوز Uni Fructose.

5 – ستيفيا Stevia

الستيفيا هو محلي طبيعي مستخرج من أوراق نبات Stevia Rebaudiana وهو نبات يتم زراعته منذ قرون بأمريكا الجنوبية. حلاوة الستيفيا 150 ضعف حلاوة السكر وهو أيضاً خالي من السعرات الحرارية، ولكن به طعم لاذع لا يستسيغه الكثيرون.

هناك عدة دراسات أكدت على فوائد الستيفيا للصحة. فهو يقلل ضغط الدم عند مرضى الضغط بنسبة 6 إلى 14%. ولكن لا تأثير مماثل على الأصحاء. أكدت دراسات أخرى على تقليل الستيفيا للجلوكوز بالدم عند مرضى السكري.

النوع الوحيد من الستيفيا المصرح بها من FDA وهيئة سلامة الغذاء الأوروبية تسمى Reb A، وهو اختصار Rebaudioside A. تأكد من وجود كلمة Reb A على عبوة الستيفيا.

أشهر أنواع الستيفيا: ستيفيا (مصر) ستيفيانا Steviana (السعودية). رويال سويت و isi-diet.

سؤال من أحد القراء:

مدربنا القدير

السلام عليكم

أنا قرأت مقالتك بخصوص سكر الدايت وأريد أن أسألك الله يسعدك بخصوص سكر ستيفيانا الموجود عندنا في السعودية .. رجعت للعلبة وقرأتها لكن لم أجد عليها عبارة Rebaudioside A .. مرفق لك صور العلبة .. فهل هي آمنه وتتضمن Rebaudioside A أم لا؟ وحقيقة أنا جربت سبليندا لكن للأسف لم أستستغ طعمه أبداً والستيفيانا وجدته أقرب ما يكون لطعم السكر الطبيعي.

تحياتي وتقديري لك ،،،

أخوك أبو محمد.

ردي على الأخ العزيز: الأوراق الكاملة لنبات الستيفيا في الغالب ليست آمنة. و الله أعلم.

6 – السكر البني

السكر البني هو عبارة عن سكر أبيض بدون إزالة دبس السكر. 100 جرام سكر بني بها 373 سعر حراري و 100 جرام سكر أبيض بها 393 سعر حراري. هذا لأن محتوى الماء بالسكر البني أكبر. وبالتالي هو لا يعتبر سكر دايت، ولكن الميزة الوحيدة للسكر البني أن دبس السكر به يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم والماجنيزيوم والبوتاسيوم، حيث أن ملعقة مائدة من دبس السكر توفر 20% من حاجة الإنسان اليومية من هذه المعادن. (مع العلم أن السكر البني يتكون من 4 إلى 10% دبس السكر).

هل السكر الدايت يزيد الوزن أو يسمّن؟

هناك نظرية شائعة تقول أنه عندما تأكل طعام سكري، فإن مخك يصدر إشارات بالرضا والشبع، وهذا يسبب إدمان للحلويات عند الكثيرين، وهو إدمان مماثل لإدمان المخدرات والأدوية (دراسة). عندما تأكل طعام محلى بسكر دايت، فإن مخك يفرز إشارات (ناقصة) إن صح التعبير، وهذا النقص في الإشارات بسبب خلو السكر الدايت من السعرات الحرارية، وبالتالي قد يؤدي هذا إلى زيادة الشهية إلى الحلويات بعد تناول السكر الدايت.

ولكن هذه مجرد نظرية. نظرية أثبتت الدراسات ضعفها.

هناك دراسة أجريت على 614 طفل من سن 4 إلى 11 عام تم تقسيمهم إلى مجموعتين. مجموعة تتناول 250 مللي من شراب محلى بالسكر ومجموعة أخرى تتناول شراب محلى بسكر صناعي. المجموعة التي تناولت الشراب المحلى بالسكر الدايت اكتسبت كمية دهون أقل بشكل ملحوظ بعد 18 شهر.

دراسة أخرى كبيرة قامت بمراجعة 15 دراسة ووجدت أن استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالمشروبات المحلاة بالسكر الدايت أدت إلى خسارة 0.8 كجم بدون أي تغيير في بقية الدايت.

دراستين أخريين (1) (2)  قامتا بمراجعة عشرات الدراسات حول السكر الدايت. وجدت نفس النتائج، أن استخدام السكر الدايت بدلاً من سكر المائدة يساعد على خسارة الوزن.

الخلاصة ونوع السكر الدايت الذي أنصح به.

من أكبر عوامل نجاحك في الدايت هي قدرتك على الإلتزام بالدايت. وتحلية المشروبات الساخنة وغيرها بالسكر الدايت تخفف توتر الدايت كثيراً وتساعدك على الإلتزام. أتذكر شخص يتدرب معي عانى من ثبات الوزن وأخبرني أنه سوف يتوقف عن تناول الكولا الدايت. كان يشرب منها لتر يومياً وكان يظن أنها السبب في ثبات وزنه. منعته من التوقف عنها وراجعت نظامه الغذائي لمدة 10 أيام. اكتشفت أنه كان يخرج عن الدايت كثيراً بسبب خوفه من الملح والدهون والكاربوهيدرات..الخ. قمت بتعليمه عدم الخوف من الطعام وهذا ساعده على الإلتزام مرة أخرى واستمر في خسارة وزنه مرة أخرى.

نوع السكر الدايت الذي أستخدمه هو السكرلوز وتحديداً شوجر ماتش. هذا السكر من أحلى الأنواع وأقربها للطبيعة. صحيح هو مكلف قليلاً ولكنه يستحق. وفي بعض الأحيان أيضاً أستخدم الأسبرتام، هذا لأنه متوافر في جميع الصيدليات وأستطيع حمله في جيبي (دايت سويت). لا أتخيل قدرتي على الإلتزام بالدايت مع الابتعاد عن الطعام السكري وشرب نسكافيه مر أسابيع طويلة. هذا شيء مستحيل بالنسبة لي. وأنصحك ألا تستمع لأي شخص يخيفك من السكر الدايت إلا بتقديم دليل (التجارب على الفئران لا تحتسب كدليل).

نصيحة إضافية هدية: اللبان خالي من السكر سعراته ليس قليلة، حيث تحتوي الحبة على 3 إلى 5 سعرات حرارية. فلا تقم بتناول كميات كبيرة منه على مدار اليوم لأن سعراته قد تتراكم عليك.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد