تمارين الحديد للحامل بالمنزل

تمارين الحديد تزيد من الكتلة العضلية، و العضلات أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية على مدار اليوم مما يرفع من معدل أيضك الغذائي و يحجم من زيادة الدهون أثناء الحمل و بعد الولادة، كما أن تمارين الحديد تحسن حساسية الأنسولين و بالتالي تمنع الأصابة بسكري الحمل (مصدر).

تمارين الحديد أثناء الحمل تقوي عضلات البطن و الظهر، و هذا يمنع الاصابة بالام أسفل الظهر التي تظهر بسبب ثقل البطن أثناء الولادة، كما أنها تقوي جسمك و تجهزك لأشغال ما بعد الولادة من حمل الطفل و دفع العربة ..إلخ

في الحالة الولادة طبيعياً و ليس قيصرياً، فتمارين الحديد تزيد من اللياقة البدنية و طول النفس الذي يساعد على الولادة طبيعياً.

كما أن تمارين الحديد تحسن المزاج و تكافح أكتئاب الحمل و تخفض التوتر و هي ضرورية للصحة النفسية سواء أثناء الحمل أو في أي وقت.

و هناك دراسة تمت على 845 سيدة، وجد العلماء أن السيدات الحوامل اللائي يقمن بتمارين الحديد تتحسن صحتهن و وزن المولود و تقل مدة الأقامة في المستشفى بعد الحمل..إلخ ، أكثر من السيدات اللائي يقمن بالكارديو فقط بدون تمارين مقاومة.

كيف تقومي بتمارين الحديد أثناء الحمل؟:

1 – أنصح بأستشارة طبيب الحمل الذي تتابعي معه أولاً، فهو أدرى بحالتك الصحية.

2 – أثناء الحمل تفرز المبايض هرمون الريلاكسن relaxin الذي يضعف من أربطة الحوض و بالتالي الأفضل التمرين في نطاق تكرارات أعلى مما كنتي تتمرني به قبل الحمل، بمعنى أنك لو كنتي تتمرني ب5 إلى 12 تكرار بأوزان ثقيلة إلى متوسطة، الافضل التمرين في نطاق 12 إلى 15 تكرار أثناء الحمل مع التمارين التي تقفي فيها.

3 – يجب الحرص على التنفس بشكل سليم أثناء التمرين، و هو أخذ نفس (شهيق) عند خفض الوزن (الجزء السلبي من التكرار) و دفع النفس (زفير) عند رفع الوزن (الجزء الإيجابي من التكرار)، لا تكتمي النفس أثناء التمرين.

4 – تجنبي التمارين التي تنامي فيها على ظهرك أو بطنك، فعندما تنامي على ظهرك فأن وزن الرحم يضغط على عرق يوصل الدم إلى القلب مما يخفض ضغط الدم و يؤثر على المغذيات التي تصل للجنين.

5 – تجنبي تمرين الطعن lunges بسبب ضعف أربطة الحوض من هرمون الريلاكسن Relaxin

6 – تأكدي من الأحماء الجيد قبل تمارين الحديد، و هذا عن طريق الكارديو (مثل الهرولة الخفيفة أو الهرولة في مكانك) لمدة 5 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم و تهيئته للتمرين.

7 – قبل كل تمرين أرفعي وزن خفيف لأحماء و تشحيم المفاصل و تهيئتك لرفع أوزان ثقيلة.

برنامج تمارين الحديد:

البرنامج فكرته بسيطة، فهو برنامج Full Body Workout ، أي تمرين شامل لكل عضلات الجسم ، تقومي به مرتين أو 3 مرات أسبوعياً

الهدف هو زيادة الأوزان التي ترفعيها أسبوعياً، لأن نمو العضلات و أي فائدة ذكرتها سابقاً عن تمارين الحديد تحدث مع زيادة الحمل على عضلاتك، لو كل مرة ترفعي أوزان خفيفة سوف تبقى عضلاتك كما هي و لن تستفيدي بشئ.

رفع أوزان خفيفة بتكرارات عالية لا تحرق الشحوم حول العضلة، هذه مجرد إشاعة.

سوف تحتاجي إلى زوج من الدمبلز القابلة للتعديل و الأضافة مثل هذه

و هذه الدمبلز موجودة على موقع سوق دوت كوم.

سبب أحتياجك لهذه الدمبلز هو أنه بإمكانك زيادة الاوزان التي ترفعيها أسبوعياً، اليوم تتمرني ب 3 كجم ، الأسبوع المقبل 4 كجم ثم 5 و 6 .. و هكذا.

ومن الممكن أيضاً شراء دمبلز بأوزان ثابتة مثل هذه:

ميزة الدمبلز بأوزان ثابتة أنك لن تستهلكي وقتاً لتغيير الطارات، ولكنها أكثر تكلفة قليلاً من الدمبلز القابلة للتعديل. كلا الخيارين جيدين.

يفضل أستخدام دكة بظهر متحرك، لأنك عندما تمرني صدرك ستحتاجي النوم على ميل مرتفع لتجنب مشكلة دفع الأوزان مع النوم على ظهرك التي سبق و ذكرتها.

تمرين الصدر  3 جولات * 12 تكرار

تمرين الظهر 3 جولات * 12 تكرار

تمرين الكتف جولتين * 12 تكرار

تمرين الأفخاذ 3 جولات * 12 تكرار

DBSquat

تمرين البطة جولتين * 12 تكرار

تمرين البطن (البلانكس)

ستبدأي ب3 جولات * 20 ثانية ، ثم الأسبوع المقبل تزيدي المدة إلى 30 ثانية ثم 40 و هكذا. و بعدما تصلي إلى دقيقة كاملة يمكنك أضافة أوزان على ظهرك لزيادة الحمل.

هذه التمارين الضرورية و هي كافية ، و لكن لو لديكي وقت و طاقة كافية يمكنك أضافة تمارين للذراعين.

البايسبس جولتين * 12 تكرار

الترايسبس جولتين * 12 تكرار

بين كل جولة و كل تمرين تأخذي فترة راحة دقيقتين إلى ثلاثة.

تذكري شرب المياة قبل و اثناء التمرين لمنع الجفاف

بعد التمرين (أو قبله) تناولي وجبة عالية البروتين، على الأقل 40 جرام بروتين.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد