برنامج جنرال لمبتدئ الجيم 2019 بالصور والجولات والتكرارت

معلومة هامة: أي وقت خلال التمرين تشعر بإزعاج ولو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين فورا وأخبرني. الضغط على نفسك وتجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. وبدلا من أن ينتهي الإلتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك إلى إصابة تحتاج شهور للعلاج.

هذا برنامج بالأجهزة للمبتدئين. هدفه تعريفك بالجيم وتهيئتك لبرامج أخرى متقدمة.حرصت أن يكون برنامجا بسيطا ولكن في نفس الوقت أن يكون تمرينا شاملا لكل عضلات جسمك.

وليس معنى أنه بسيط أن تقوم بالتمرين بدون جدية.  يجب زيادة الأوزان التي ترفعها كل تمرين. حمل هذا الملف واطبعه لتدوين أوزانك:

General Log

هدف التمرين هو زيادة كتلتك العضلية وزيادة قوتها. زيادة قوة العظام والمفاصل والأربطة والأعصاب. سوف تستمر عليه شهر أو شهر و نصف إن شاء الله، حسب نتائجك.

كل جيم أجهزته تختلف عن الجيم الآخر. وكل شخص يختلف عن الآخر. لا يوجد وصفة معينة للأوزان التي ترفعها. المهم أنت ترفع أوزان تجعل تمرينك ومجموعاتك صعبة. يجب رفع وزن ثقيل إلى متوسط في كل مجموعة حتى تستجيب عضلاتك وتنمو. لو وجدت المجموعة سهلة، بكل بساطة قم بزيادة الوزن.

لا تصل للفشل التام في كل مجموعاتك. تمرن بشدة عالية ولكن لا تصل للفشل التام إلا في آخر مجموعة من كل تمرين. حتى لا يتم إنهاكك مبكرا وتضطر للتوقف عن التمرين. (الفشل التام هو أن تعجز عن أداء أي تكرار إضافي).

البرنامج عبارة عن تمرينين. تمرين أ وتمرين  ب.

سوف تتمرن 4 مرات أسبوعيا، مرتين تمرين أ ومرتين تمرين ب بهذا الشكل

السبت: تمرين أ

الأحد: راحة

الإثنين: تمرين ب

الثلاثاء: راحة

الأربعاء: تمرين أ 

الخميس: راحة

الجمعة: تمرين ب

السبت: راحة

الأحد: تمرين أ

الإثنين: راحة

الثلاثاء: تمرين ب

الأربعاء: راحة

الخميس: تمرين أ

الجمعة: راحة

وهكذا..

التسخين:

سخن 5 دقائق كارديو متوسط على أي جهاز قبل حصتك التدريبية. لرفع درجة حرارة جسمك لزيادة نشاطك وحمايتك من الإصابة

قبل كل تمرين، تمرن جولة واحدة من نفس التمرين بوزن خفيف * 20 تكرار ،  حتى نؤهل مفاصلك وأربطتك للعمل.

فترات الراحة بين الجولات:

بين كل جولة وجولة دقيقتين راحة. يمكنك أخذ راحة أكثر من هذا لو إحتجت، لا مشكلة.

تمرين أ

Leg Press 3 * 12

هذا يعني 3 جولات * 12 تكرار. جولة التسخين * 20 تكرار وزن خفيف غير محسوبة ضمن ال3 جولات.

إحرص على النزول إلى أسفل حتى تقترب ركبتيك من صدرك.

Chest Press Machine 3 * 12

طبعا أي جهاز ضغط للصدر بأي شكل يفي بالغرض

.

T-Bar Rows 3 * 12

لو هذا الجهاز غير موجود، هذا بديل جيد له.

Barbell Curls 2 * 12

أنا أفضل البار الزجزاج لأنه أخف على معصم اليد من البار الأوليمبي. ولكن لا فارق آخر.

Standing Calves Raises 2 * 25

إحرص على الهبوط إلى أسفل قدر المستطاع حتى تشعر ب”أسترتش” كبير في سمانتك (البطة).

هذا أيضا بديل جيد.

أو ممكن القيام به على جهاز اللج برس جالس.

إنتهى التمرين. يمكنك الآن أداء كارديو متوسط على أي جهاز 10 – 15 دقيقة.

تمرين ب

Lying Leg Curls 3 * 12

Pull downs 3 * 12

Shoulder Press Machine 3 * 12

Rope Press Downs 2 * 12

Cable Crunches 2 * 20

لاحظ كيف يثني عموده الفقري وليس وسطه.

يمكنك أداء هذا بدلا منه أيضا. ولكني أرى الكابل أسهل للمبتدئين.

ملحوظة أخرى : الشعور بآلام عضلية طبيعي مع بدء تمارين الحديد. الجري 10 دقائق بعد الحديد يخفف من هذه الآلام العضلية. يمكنك أيضا تدليك عضلاتك بزيت الزيتون.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد