الحِمية الحجمية “Volumetrics diet” لخسارة الوزن: ما هي وما مميزاتها؟

اذا كنت تواجه مشكلة في العثور على نظام غذائي يمكنك الالتزام به وبدون التقيد بالسعرات الحرارية وبعيداُ عن التجويع والحرمان، فقد تكون الحِمية الحجمية مناسبة لك!

الحِمية التي احتلت المرتبة الثانية كأفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن من قِبَل US News and World Report في عام 2020 تسمح لك بأن تأكل بكثرة مع خسارة حوالي كيلوجرام واحد في الأسبوع. تعتمد الحِمية على مفهوم بسيط جداً وهو: الشعور بالشبع من خلال تناول المزيد من الطعام بل يمكنك تناول الحلوى مع الاستمرار في فقدان الوزن!

في هذه المقالة سوف نتعرف على الحمية الحجمية وأبرز المعلومات بشأنها، وهل تساعد بالفعل على فقدان الوزن؟

ما هي الحِمية الحجمية وكيفَ تعمل؟

تم تطوير نظام الغذاء الحجمي أو الحِمية الحجمية من قِبل الدكتورة باربرا رولز، وهي أستاذة علم التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا، ومؤلفة للعديد من الأبحاث العلمية والكُتب المتخصصة في أنماط الطعام والأنظمة الغذائية وأهمها The Volumertics Eating Plan. 

تهدف المؤلفة إلى إنشاء نَهج غذائي متوازن وطويل الأجل يركز على أنماط صحية متعلقة بالطعام، بدلاً من اتباع أنظمة غذائية تعتمد على الحرمان ومقيّدة بنوعية الأكل واحتساب السعرات الحرارية. 1,2

يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على فكرة بسيطة للغاية. الشعور بالامتلاء والشبع ولكن بتناول أنواع متنوعة من الأطعمة الصحية والقليلة في السعرات الحرارية.3,4 

يعتمد نظام الغذاء الحجمي على مبدأ “كثافة العناصر الغذائية-Nutrient density” و”كثافة الطاقة-Energy density”وهي عدد السعرات الحرارية في كمية معينة من الطعام (كجم/جرام).

طبقاً لذلك، الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، تعتبر أطعمة صحية. ذلك بسبب كونها ذات كثافة طاقة منخفضة Low-energy-dense وكثافة مرتفعة من العناصر الغذائية High-nutrient-dense وتحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية.

في المقابل، الأطعمة التي تحتوي على دهون غير صحية أو السكريات أو الصوديوم تكون ذات كثافة طاقة عالية High-energy-dense وكثافة مُنخفضة من العناصر الغذائية Low-nutrient-dense والتي تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية.

لذلك، من خلال التركيز على دمج النظام الغذائي بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الماء والعناصر الغذائية كالألياف بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والأقل في محتوى الماء والألياف. حينها سيشعر الجسم بالشبع والامتلاء لفترات أطول ويبدأ الجسم في فقدان الوزن.1,3

ما الذي يُمكن تناوله أثناء الحِمية الحجمية؟

بدلاً من التقيد بأطعمة معينة، تقسم الحِمية الحجمية الطعام إلى أربعة فئات رئيسية تبعاً لكثافة الطاقة والسعرات الحرارية، وذلك لتخطيط الوجبات اليومية وتيسير الالتزام بها، وذلك طبقاً للفئات التالية:5,6

الفئة الأولى

تشمل هذه الفئة الأطعمة المنخفضة للغاية في كثافة السعرات الحرارية Very low-calorie density مثل الفاكهة والخضروات الغير نشوية (مثل البروكولي والطماطم والمشروم)، بالإضافة للحليب خالي الدسم والحساء.

الفئة الثانية

تشمل هذه الفئة الأطعمة المنخفضة في كثافة السعرات الحرارية Low-calorie density مثل الفواكه والخضروات النشوية (مثل البطاطس والجزر)، بالإضافة للحبوب الكاملة (مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل)، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون.

الفئة الثالثة

وتشمل هذه الفئة الأطعمة متوسطة الكثافة من السعرات الحرارية Moderate-calorie density، وتتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والكربوهيدرات المكررة والسكر مثل الخبز واللحوم والجبن والبيتزا والبطاطس المقلية، بالإضافة بعض الحلويات كالآيس كريم.

الفئة الرابعة

وتشمل هذه الفئة الأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية High-calorie density مثل الأطعمة المقلية والدسمة، بالإضافة إلى الحلويات والمكسرات والزبدة وزيت الزيتون.

ولتخطيط نظامك الغذائي بشكل متوازن تبعاً للنظام الغذائي الحجمي، يجب مراعاة ما يلي:7,5

• يجب أن تحتوي وجباتك اليومية بشكل أساسي على أطعمة من الفئة الأولى، والتي تعتبر منخفضة جداً في كثافة الطاقة ولذلك تعتبر أطعمة “مجانية” يمكنك تناولها طوال الوقت بدون أن تؤثر على نظامك الغذائي.

• يبدأ التحكم في حصصك اليومية بدءأ من الفئة الثانية، بسبب ازدياد كثافة الطاقة تدريجياً، ولكن في المجمل، أغلب الأطعمة في هذه الفئة تعتبر صحية ويمكن استهلاكها بكميات كبيرة ولكن بشكل متوازن ومعقول.

• يمكن ادراج الأطعمة من الفئة الثالثة، ولكن بكميات قليلة ومتوازنة لاحتوائها على سعرات حرارية كبيرة.

• يمكنك الاستمتاع بأطعمة الفئة الرابعة الغنية بالسعرات الحرارية كالشوكولاته وادراجها في نظامك اليومي. الأهم هو ادراجها بكميات صغيرة جداً وبشكل متوازن وضمن التوصيات اليومية للسعرات الحرارية.

• تختلف أحجام الحصص من شخص لآخر، ولكن عموماُ ينصح بتناول ثلاث وجبات يومياً، بالإضافة إلى2-3 وجبات خفيفة. يجب شرب كميات كبيرة من الماء ولكن لا يعتمد عليه فقط بدون الطعام، حيث تقول الكاتبة بأن الماء يشبع عطشك ولا يشبع جوعك.

• ينصح بممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.

• خلال مرحلة انقاص الوزن، لا ينصح بوزن الجسم إلا مرة واحدة أسبوعياً.

• باعتبارها خطة لتغيير نمط الحياة وليس فقط فقدان الوزن، ينصح بتدوين ملاحظات الوجبات والنشاط البدني. بالإضافة لذلك، يمكن التخطيط الجيد للمناسبات الاجتماعية التي قد تؤثر على الالتزام بالحِمية وكيفية التعامل معها لمنع الاضطرابات والفشل في تنفيذها بشكل صحيح.

أمثلة ليوم واحد من  الحِمية الحجمية:

مثال (1) 

• الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر والطماطم والبصل، بالإضافة إلى شريحة من الخُبز المحمص والمصنوع من القمح الكامل.

• وجبة خفيفة: عصير مصنوع من حليب خالي الدسم والموز والتوت.

• الغداء: حساء الدجاج مع سلطة خضراء.

• وجبة خفيفة: فشار منفوخ بالهواء (مطهو بدون اضافة الزبدة).

• العشاء: مكرونة مصنوعة من الحبوب الكاملة مع كرات لحم الديك الرومي والخضروات المقلية.

مثال (2)

• الإفطار: زبادي خالي الدسم مع الفراولة والعنب البري.

• وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة مع شرائح الطماطم.

• الغداء: شرائح لحم الديك رومي مع فاصولياء وخضروات.

• وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع شمام وكيوي وفراولة.

• العشاء: قوارب كوسة محشوة باللحم البقري المفروم والطماطم والفلفل الحلو والصلصة.

هل تعمل الحِمية الحجمية حقاً؟

على الرغم من أن القليل من الدراسات قد ناقشت الحِمية الحجمية تحديداً، ولكن المباديء الاساسية التي تقوم عليها الحِمية هي الأساس الذي أُعتمد عليه في مقياس مدى فعاليتها. خاصةً أن النظام الغذائي الحجمي قام على أساس من الأدلة والأبحاث العلمية والمختبرية.8,2

• نظام الحِمية الحجمية يُعزز تناول السعرات الحرارية المنخفضة.

يعتبر اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية أمراً مهماً وفعالاً في هذه الحِمية. لذلك يمكنك تناول كميات كبيرة من الأطعمة بدون سعرات حرارية كبيرة ويصاحب ذلك شعور بالشبع والامتلاء، يليه فقدان صحي في وزن الجسم.

• نظام الحِمية الحجمية يُعزز ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

تركز الحِمية الحجمية على ممارسة الرياضة بشكل منتظم لمدة تترواح ما بين 30-60 دقيقة. والنشاط البدني قد أثبت فعاليته في نجاح الأنظمة الغذائية التي تعتمد عليه بسبب فوائده الكبيرة للجسم.

• نظام الحِمية الحجمية يُعزز جودة النظام الغذائي.

حيث تركز الحِمية الحجمية على تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالماء والالياف والفيتامينات والمعادن مثل الفواكه والخضروات. وقد أثبتت الدراسات فعالية ذلك في فقدان الوزن بشكل صحي وآمن.

علاوة على ذلك، قد أثبتت بعض الأبحاث الارتباط الوثيق بين جودة النظام الغذائي والأنظمة الغذائية ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية في نجاح الحِميات وقدرتها على انقاص الوزن.10

• نظام الحِمية الحجمية مرن ومُستدام.

على عكس الحِميات والأنظمة المتاحة، فإن الحِمية الحجمية تعزز  فقدان الوزن بشكل آمن ومستدام وليس سريعًا، لذلك فهي تعتبر تغييراً طويل الأمد في النمط الغذائي للشخص. بالإضافة لذلك، لا توجد قواعد صارمة في نظام الحِمية الحجمية، فيمكنك إدراج أطعمتك المفضلة في نظامك الغذائي، ولكن بشكل متوازن.

الملفت أيضاُ هو سهولة تكيف الحِمية الحجمية مع العديد من أنماط الحياة، لذلك فهي نظام مرن يصلح للنباتيين أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من الملح والدهون. بالاضافة لذلك، هي مفيدة للعديد من الظروف الصحية كمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وغير ذلك. 11,12,13

ومع الوقت، قد يقلل فقدان الوزن من احتياجك لاستخدام الأدوية، ولكن هذا يعتمد على استشارة طبيبك أولاً.

الخلاصة

الحِمية الحجمية تعتبر خياراً مثالياً لفقدان الوزن بشكل مستدام وطويل الأجل. خاصةً اذا كنت تريد الالتزام بنظام غذائي بعيد عن التجويع والحرمان والخيارات المحدودة، لأن الشبع يلعب دوراً محورياُ في هذه الحمية.

بالإضافة إلى ذلك، حصولك على أكبر قدر من القيمة الغذائية، حيث تحتوي هذه الحِمية على الأطعمة الغنية بالمياه والألياف والعناصر الغذائية المهمة لارضاء جوعك وبسعرات حرارية اقل.

ستجعلك الحمية الحجمية أيضاُ قادر على اتخاذ قرارات أكثر حكمة اتجاه نظامك الغذائي وتناول الطعام بشكل صحيح. هذا يجعلها نظام مرن ومثالي لانقاص الوزن. الأهم، لا تنسى استشارة طبيبك قبل الالتزام بهذه الخطة.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد