فوائد النوم لصحة الجسم

فوائد النوم لصحة الجسم

القدرات العقلية والجسدية للانسان ليست محدودة، وحضارتنا خير دليل على ذلك. ولكن، البشر ليسوا بروبوتات للعمل دائماً بلا كلل أو ملل، لذلك، فنحن نحتاج إلى النوم بشكل يومي في حياتنا لتهدئة مشاعرنا وتجديد أفكارنا وتجديد شعلة الطاقة لأجسادنا مرة أخرى. لنتعرف إذاً على فوائد النوم لصحة الجسم، وما قد ينتج عن الحرمان من النوم بالاضافة إلى أسبابه في البداية.

النوم هو حالة الاسترخاء التي يمر بها الجسم بعد فترة معينة من الاستيقاظ والتي تتوقف فيها بعض أنشطة المخ والجسد، ولكنه ليس فقداناً للوعي بشكل أو بآخر.
ولتحقيق فوائد النوم لصحة الجسم ، يُنصح بالحصول على حوالي 7 ساعات من النوم كل ليلة لسن من 18 إلى 60 عام حسب ال CDC (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها)

إليك جدولاُ لعدد الساعات التي ينصح بها للحصول على فوائد النوم لصحة الجسم حسب ال CDC.

العمر عدد الساعات التي يُنصح بها
من 4 إلى 12 شهر  12 – 16 ساعة، متضمنةً القيلولة
من سنة إلى سنتين 11 – 14 ساعة، متضمنةً القيلولة
من 3 إلى 5 سنين 10 – 13 ساعة، متضمنةً القيلولة
من 6 إلى 12 سنة 9 – 12 ساعة
من 13 إلى 18 سنة 8 – 10 ساعات
من 18 إلى 60 عام  7 ساعات أو اكثر

ولكن، ما الذي يؤدي إلى الحرمان من النوم؟ وماذا ينتج عن ذلك فيما يخص صحة الجسم والنشاط العقلي؟ إليك بعض المعلومات الهامة.

ما هي أسباب الحرمان من النوم؟

يعتبر الحرمان من النوم هو حالة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو خلل في دورة النوم التي يمر بها أي انسان، مثل الأرق وغيرها من المشاكل الأخرى التي تؤدي على الحرمان من فوائد النوم لصحة الجسم.
كما يُقدر بحوالي شخص من كل 3 أشخاص يعانون من الحرمان من النوم، وحوالي الثلث من البالغين بالولايات المتحدة يمرون بهذه المشكلة.

وما يفرّق الحرمان من النوم (sleep deprivation) عن الأرق (Insomnia)، هو تمتّع الأخير بعدد ساعات نوم كافية ولكن دون جدوى نظراً لوجود صعوبات في الحصول على النوم.
كما أن الحرمان من النوم قد يكون لمدة قصيرة أو قد يكون مزمناً عندما تتخطي المشكلة مدة الثلاث شهور.

وقد ترجع هذه الحالة إلى عدة أسباب، إليك بعض من هذه الأسباب.

أسباب غير متعلقة بصحة الإنسان

  • تغيير نوبات العمل
  • قلق الأمهات تجاه أطفالهن حديثي الولادة
  • الاضطرار لانجاز كثير من العمل أو الدراسة – التزامات العمل التي تفوق الطاقة
  • بيئة غير صحية للنوم
  • استخدام أجهزة الكترونية بجانب مكان النوم
  • اختيارات شخصية تخص الرفاهية لمشاهدة الأفلام أو السهر المفرط بالخارج
  • القلق الشديد تجاه المشكلة بحد ذاتها، يعتبر من أهم أسباب الحرمان المزمن من النوم

أسباب متعلقة بصحة الإنسان

  • انقطاع النفس النومي – Sleep Apnea: عبارة عن اضطراب يتضمن انقطاع النفس بشكل متكرر أثناء النوم، مما يؤدي إلى انقطاع النوم وإفساده.
  • الألم المزمن
  • الاكتئاب: يعتبر من أهم أسباب الأرق عند البالغين
  • البدانة المفرطة – Obesity: من أهم الأسباب أيضاً التي تؤدي لصعوبة التنفس أثناء النوم
  • اضطراب القلق العام – GAD: من أهم الأسباب النفسية للحرمان من النوم
  • أدوية: هناك بعض الأدوية التي تؤدي إلى مشاكل في النوم، منها التي تعالج مشكلة نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD) أو الصرع على سبيل المثال.
  • بعض الأمراض المؤقتة: هناك بعض الأمراض المؤقتة التي تسبب صعوبة الحصول على نوم كافي، مثل نزلات البرد أو التهاب اللوز أو الأزما (Asthma).

 

 

ماذا يحدث بسبب الحرمان من النوم؟فوائد النوم لصحة الجسم

هناك بعض المخاطر العامة التي تنتج عن الحرمان من النوم (خاصة على المدى القصير) التي تتضمن:

  • حوادث السيارات
  • قلة التركيز
  • قلة التحصيل الدراسي خاصة للأطفال
  • تغيرات مزاجية

كما أن قلة عدد ساعات النوم بشكل مزمن لأي سبب من الأسباب السابقة يؤدي إلى الحرمان من فوائد النوم لصحة الجسم. وقد يؤدي ذلك إلى العديد من المشاكل الصحية، من أهمها:

  • مشاكل القلب والأوعية الدموية: وذلك لأن النوم يساعد على شفاء الأوعية الدموية وتهدئة القلب وبالتالي الحد من ارتفاع ضغط الدم.
  • مرض السكري: قلة النوم تؤدي إلى خلل احيانا في تنظيم مستوى السكر في الدم.
  • البدانة: حسب بعض الدراسات، الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم يتناولون أطعمة أكثر من غيرهم، مما يؤدي إلى حلل في النظام الغذائي الذي قد يؤدي إلى البدانة.
  • خلل مناعي: حسب بعض الدراسات قد يؤدي الحرمان من النوم إلى خلل مناعي واستجابة ضعيفة للتطعيمات.
  • مشاكل الصحة النفسية: من أهم المشاكل التي تنتج عن الحرمان من النوم، مثل الاكتئاب والقلق والتقلبات المزاجية.
  • تغيرات هرمونية: الحرمان من النوم يؤدي إلى خلل في إفراز بعض الهرمونات الهامة مثل التستوستيرون وهرمون النمو، لذلك فمن أهم شروط بناء العضلات هو الحصول على قدر كافي من النوم. كما أن هذه الهرمونات هامة جدا للصحة الجنسية.

 

7 فوائد صحية للنوم، لماذا نحتاج إلى النوم؟

بعد ان تعرفنا على أسباب الحرمان من النوم وما ينتج عنه من حرمان من فوائد النوم لصحة الجسم، يجب أن نتعرف على أهم الأسباب الصحية التي تحفزنا للحصول على قسط من النوم الهادئ والمريح، بالاضافة إلى بعض فوائد النوم لصحة الجسم.

1- التحكم في وزن الجسم

يُعدّ النوم من أهم العوامل التي تساعد على التحكم في الوزن، بل والتخسيس في كثير من الأحيان، وهي من أهم فوائد النوم لصحة الجسم. وقد يرجع ذلك إلى العديد من الأسباب مثل:

  • انتظام فترات النوم والحصول على وقت كافي من النوم يمنع من فرط تناول الوجبات والأطعمة خاصة في وقت الليل، مما يمنع من ادخال الكثير من السعرات الحرارية للجسم.فوائد النوم لصحة الجسم
    بالاضافة إلى وجود بعض الدراسات التي تفيد بأن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم يعانون أيضاً من خلل في تنظيم الجوع والشبع، مما يؤدي إلى تغيرات في كمية السعرات المتناولة وتغير في وزن الجسم.
  • الحرمان من النوم دائما ما يؤدي إلى الشعور بالاجهاد الجسدي، وبالتالي قلة التحفيز لأداء التمارين اليومية بل والتوقف عنها احيانا مما يؤثر على وزن الجسم.

2- التحسن في التركيز والمجهود العقلي

هناك العديد من الدراسات التي تؤكد وجود رابط مباشر بين مقدار النوم الكافي الذي يحصل عليه الانسان والذي يقابله من تحسن في الوعي والمجهود العقلي والتركيز، خاصة في مهارات حل المسائل للأطفال. حتى أن بعضها أيضاً يشبه التأثير الذي يسببه الحرمان من النوم بتناول الكحوليات.

ومن المهم ان نذكر أن نوبات العمل التي تمتد إلى يوم كامل للأطباء تسبب حدوث اخطاء طبية بنسبة 36% أكثر من الأطباء الآخرين. 

كما تفيد احصائية أخرى بارتباط النوم السليم والمنتظم بتحسن المستوى الدراسي والأكاديمي.

 

3- التحسن في المجهود البدني

الحصول على قسط وافر من النوم له دور رئيسي في تجديد النشاط البدني والشعور بالطاقة والتحفيز لأداء أفضل في ممارسة التمارين الرياضية حسب الكثير من الدراسات.

4- بناء العضلاتفوائد النوم لصحة الجسم

من فوائد النوم لصحة الجسم تنشيط إفراز الهرمونات الهامة لبناء العضلاء، وأهمهم هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. حيث أن تأثيرهم على تكوين الألياف العضلية وتحسين الأداء العضلي أثناء التمارين الرياضية.
وقد يمتد التأثير الإيجابي للنوم إلى 10 ساعات بالنسبة للبالغين المهتمين بالرياضة والتمارين حسب بعض الدراسات.

5- تحسُّن الوظائف المناعية

كثير من الدراسات تفيد بالتأثير السلبي للحرمان من النوم على الصحة المناعية، حيث وجدت احصائية أن النوم أقل من سبع ساعات يؤثر على الاصابة بنزلات البرد لثلاث مرات أكثر من العادي.

6- الحصول على صحة جنسية أفضل

بعض الدراسات تفيد بأن الحرمان من النوم يؤثر سلبيا على الرغبة الجنسية (Decrease of libido) للجنسين، خصوصا للرجال نتيجة تقليل هرمون التستوستيرون.

وقد يصل الأمر إلى نقص الخصوبة نتيجة خلل في إفراز الهرمونات الخاصة بالتبويض.

 

7-  الحماية من الكثير من الأمراض

كما ذكرنا من قبل، الحرمان من النوم يعتبر عامل من عوامل ظهور الكثير من الأمراض المزمنة مثل السكري والضغط المرتفع والاجهاد البدني والمشاكل النفسية.

بالاضافة الى تحسن الوظائف المناعية التي تساعد على مقاومة الأمراض المختلفة.

بعض الدراسات أيضاً تفيد بأن النوم المنتظم الكافي يقلل من حدوث الالتهابات المسببة من الكثير من الامراض، خاصة تلك المرتبطة بالجهاز الهضمي.

 

نصائح غذائية للحصول على نوم صحي

بعد ان تعرفنا على فوائد النوم لصحة الجسم ومشاكل الحرمان منه، لنتعرف معاً على بعض النصائح الغذائية التي تساعد على تحفيز وتنظيم النوم.

حافظ على وجبة الإفطار

وجبة الافطار من أهم الوجبات في اليوم، فهي الوقود الأول الذي يحفزك لأداء مهامك اليومية. بالاضافة إلى ذلك، هناك بعض الدراسات وجدت أن وجبة الافطار من العوامل التي تساعد على انتظام النوم والحصول على قسط مريح منه. ويحدث هذا جنباً إلى جنب مع تحسين الشهية وتقليل الاحساس بالجوع المزعج طوال اليوم.

ويُنصح ان تحتوي وجبة الافطار على بروتينات صحية وألياف مثل تلك الموجودة بالحبوب والشوفان وغيرها، وتجنب الأغذية المليئة بالسكريات.

تجنب الكحوليات

قد يُجادل البعض أن الكحوليات من المواد التي تسبب النعاس وتساعد على النوم بشكل أسرع، ولكن ما وجدته بعض الاحصائيات هو أن تناول الكحوليات يؤدي عدم انتظام دورات النوم (Sleep Cycles) وتصادم مع الالتزام بمواعيد يومية أخرى.
ومن ناحية أخرى، إدمان الكحوليات يؤدي بشكل كبير إلى حدوث الأرق وعدم انتظام النوم بشكل مباشر، بالاضافة إلى أنه يساعد على تفاقم أعراض مشكلة انقطاع النفس اليومي وتأخير وقت الدخول إلى نوم عميق نتيجة عمليات أيض الكحوليات التي تحدث بالكبد حسب بعض الدراسات.

كما أن هناك دراسة أخرى تفيد بتأثير الكحوليات السلبي على افراز هرمون الميلاتونين (Melatonine) الهام جدا لتحفيز النوم. فاحرص إذاً على تجنب الكحوليات أو محاولة التقليل منها للتمتع بفوائد النوم على صحة الجسم.

 

تجنب تناول الطعام قبل النوم

العديد من الدراسات والنصائح تفيد بأن تناول الطعام قبل النوم بوقت قليل يؤثر بشكل كبير على النوم وانتظامه والحرمان من الحصول على نوم هادئ وعميق ومنتظم نتيجة التأثير السلبي على إفراز الميلاتونين.
ومن ناحية أخرى، من المعروف طبياً أن تناول الطعام قبل الاستلقاء للنوم يؤدي بشكل كبير إلى ظهور أعراض الحموضة وارتجاع المرئ بشكل مزعج كثيراً لدرجة التأثير على انتظام النوم والراحة.

لذلك، يُنصح بتجنب تناول الطعام خلال 3 أو 4 ساعات قبل النوم.

تناول عصير الكرز الحامض

من أهم المشروبات التي تساعد على النوم، ذلك لأنه يحتوي على كميات عالية من مادة الميلاتونين حسب بعض الدراسات، بالإضافة إلى احتوائه على مواد تساعد على تقليل حدوث الالتهابات في الجسم.

هناك دراسة أيضاً تُفيد أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق (Insomnia)، يشعرون بتحسن في نومهم بشكل أسرع بعد تناول عصير الكرز الحامض.

أدخل هذه الأطعمة لنظامك الغذائي

من المهم للاستمتاع بفوائد النوم لصحة الجسم اختيار الأطعمة التي تؤثر بشكل ايجابي على انتظام النوم. لذلك، احرص على تناول وجبات خفيفة غنية بالكالسيوم والفيتامينات الهامة لانتاج الميلاتونين وافرازه، مثل الخوخ والموز لاحتوائهم على المعادن وفيتامين بي 6 أو الشوفان والحبوب الكاملة الغنية بمادة الميلاتونين نفسها والألياف.

بجانب الوجبات الحفيفة، من المهم أيضاً الالتزام بنظام غذاي غني بمادة الميلاتونين أو المواد التي تدخل في بناء هذا الهرمون مثل الحمض الأميني تريبتوفان (Tryptophan)، ووجدت بعض الإحصائيات أن هذه الأطعمة تتواجد بكثرة في حمية البحر المتوسط الغذائية، لذلك، الملتزمون بهذه الحمية يستمتعون بنوم أفضل.
إليك بعض الأطعمة الغنية بالميلاتونين:

  • البيض
  • اللحوم والأسماك
  • الألبان
  • الفواكه وأهمها العنب والكرز والخوخ والموز
  • الطماطم والمشروم
  • المكسرات
  • الشوفان والأرز

فوائد النوم لصحة الجسم

يعتبر الأوميجا ثري من المواد غير المشهورة التي لها تأثير ايجابي على قدرة النوم وانتظامه. فحسب بعض الدراسات، اولئك الذين تناولوا مكملات الأوميجا ثري تمتعوا بنوم أفضل وأسرع من المتطوعين الذين حصلوا على البلاسيبو.
بالاضافة إلى أن بعض الأطفال الذين تناولوا جرعة يومية من الأوميجا ثري لمدة 16 اسبوع حصلوا على ساعة أكثر من النوم الهادئ وسبع مرات أقل من الأحلام المزعجة والكوابيس، حسب دراسة من جامعة أوكسفورد.

إليك بعض الأطعمة الغنية باوميجا ثري:

  • المأكلوات البحرية: مثل السالمون والتونا والساردين
  • الأفوكادو
  • حبوب الشيا
  • الزيوت النباتية

 

 

الملخص

فوائد النوم لصحة الجسم متعددة وتؤثر بشكل كبير على قدرات الفرد النفسية والانتاجية، وهناك الكثير من المشاكل التي ترتبط بالحرمان من النوم نتيجة لعدة أسباب متنوعة

لذلك، احرص عزيزي القارئ على الاهتمام بالنوم وبما تتناوله من أطعمة لتؤثر بشكل ايجابي على النوم، وقدد ننصح بمتابعة طبيب نفسي مختص إذا كنت تعاني من الأرق الشديد.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.