برنامج كمال أجسام (ضخامة عضلية) للمستوى المتقدم (مرحلة أولى)

برنامج Egyfitness كمال أجسام للمستوى المتقدم، المرحلة الأولى

نوع البرنامج: برنامج ضخامة عضلية (صالح لزيادة الوزن والتخسيس) ولكن عند التخسيس يقل الحمل التدريبي عن هذا.

عدد المراحل: 4

عدد الأيام بالأسبوع: 4

تردد تمرين العضلة بالأسبوع: 2 (يمرن العضلة مرتين أسبوعياً)

البرنامج مناسب فقط للأشخاص الذين أنهوا برامج تدريب المبتدئين والمستوى المتوسط. يتم الإنتقال من مرحلة إلى مرحلة حسب استجابة المتدرب. كل مرحلة تزداد في الكثافة وتنوع التمارين وتغيير في التكنيك وحتى عدد أيام التمارين..

هذا لأن المبتدئ يجب أن يكون مر ببرامج لتقوية الجذع والأعصاب والقبضة والسواعد والأكتاف والمفاصل والأربطة..الخ

كما أنه يجب تعليم المبتدئ التمارين الأساسية المركبة مثل السكوات والرفعة الميتة والبنش برس..الخ، بالإضافة إلى زيادة قوتهم فيها.

لا تبدأ هذا البرنامج إن كنت لا تستطيع رفع 80 كجم بنش وفوق الـ 100 كجم للسكوات والرفعة الميتة. لن تستفيد من البرنامج إذا أهملت هذه النقاط

أيام التدريب بالأسبوع:

يتم التدريب يوم و يوم، بمعنى يوم تدريب ويوم راحة. أيام التدريب بالأسبوع تبدو هكذا:

• الأحد: تمرين 1
• الإثنين: راحة
• الثلاثاء: تمرين 2
• الأربعاء: راحة
• الخميس: تمرين 3
• الجمعة: راحة
• السبت: تمرين 4
• الأحد : راحة
• الإثنين : تمرين 1

ويتم الاستمرار على هذا التكرار

أوزان التمارين والتقدم في الحمل:

هذا البرنامج يعتمد على زيادة الأوزان بشكل دوري، فكلما زادت الأوزان كلما زادت الكتلة العضلية. ولهذا السبب، فإن تدوين الأوزان التي تتمرن بها عنصر رئيسي وجوهر هذا البرنامج. يمكنك القراءة عن أهمية تدوين الأوزان من هنا: زيادة الأحمال الدورية للحصول على ضخامة عضلية بشكل سريع

يتم زيادة 5 كجم كل أسبوع لتمارين الأرجل و السمانة والرفعة الميتة

يتم زيادة 2.5 كجم كل أسبوع لباقي التمارين.

يتم تمرين كل المجموعات بنفس الوزن.

بمعنى:

تمرين 1: يتم تمرين السكوات 3 مجموعات * 5 تكرارات

المجموعة الأولى: 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم

المجموعة الثانية: 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم

المجموعة الثالثة: 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم

والأسبوع الذي يليه

المجموعة الأولى: 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم

المجموعة الثانية: 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم

المجموعة الثالثة: 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم

وهكذا لكل التمارين.

ما هو الوزن الذي يتم التمرين به:

أقصى وزن تستطيع تحقيق به عدد التكرارات بتكنيك سليم

شرح تمارين برنامج كمال الأجسام:

سكوات بالبار

https://www.youtube.com/watch?v=7fmrKmJMQnw

يتم النزول لأسفل دون الـ 90 درجة بين الفخذ والأرض. يتم الحفاظ على الإنحناءة الطبيعية للظهر.

مرجحة أرجل خلفية

https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

سحب بار واسع أو عقلة

يتم التركيز على سحب الوزن بالمجانص وليس الذراعين، وهذا يحتاج إلى تدريب للمخ.

تجديف بالبار:

https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY

مرجحة باي بار

https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo

يفضل استخدام البار الزجزاج لحماية المعصم

باي بالدنابل مائل

https://www.youtube.com/watch?v=t-gztaNpemg

سمانة واقف

https://www.youtube.com/watch?v=FL-ybHijnyw

ضغط البنش العالي بالبار:

https://www.youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8

متوازي

https://www.youtube.com/watch?v=Oa5BEaQ9T6Y

كتف أمامي دنابل

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

رفرفة كتف جانبي:

https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

ضغط JM

هذا من أقوى تمارين الترايسبس وهو غريب عن الجيمات العربية، لذلك يجب مشاهدة عدة فيديوهات له

https://www.youtube.com/watch?v=I2ElVaNFltQ

ضغط بار زجزاج ترايسبس

https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM

بطن بالكابل

https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E

يتم ثني الكتف وأعلى الظهر فقط. لا تقم بثني وسطك، إذا تم ثني الوسط لن يتم تمرين البطن.

الرفعة الميتة

https://www.youtube.com/watch?v=V8bDeB7UPFo

هذا التمرين من التمارين الصعبة في الأداء. يجب البحث في اليوتيوب على عدة فيديوهات للـ Conventional deadlifts و مشاهدتهم باستمرار.

ضغط الرجلين

https://www.youtube.com/watch?v=Aq5uxXrXq7c

سحب أمامي أو عقلة ضيق

https://www.youtube.com/watch?v=lWjy5CPNSx4

تجديف طرمبة:

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

ضغط البنش بالبار:

https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

ضم كوعك ناحية وسطك

فراشة بالدنابل (تفاتيح):

https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0

كتف أمامي بار:

https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

يتم أداء التمرين واقفاً أو جالساً

كتف جانبي بالكابل:

https://www.youtube.com/watch?v=_gCq3OAwVl0

يفضل وزن خفيف في هذا التمرين مع التركيز الكامل على الأداء.

نصائح للتمرين:

ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف أو أي تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق وذلك حتى يتم عمل إحماء كلي للجسم.

يتم تحريك الأجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches.

بعد الإنتهاء من التمرين، قم بتمارين الإطالة Static Stretch وذلك لتخفيف آلام العضلات وزيادة قوتها ومنع الإصابة.

قبل أن ترحل من الجيم، قم بعملية تبريد خفيفة Cooling down وذلك بالجري الخفيف لمدة 3-4 دقائق حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله وينتهى تركيز الدم في العضلات التى تم تمرينها.

يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. احرص ألا يكون لون بولك غامقاً قبل وأثناء التمرين.

التدريب دائماً يكون فى ملابس قطنية واسعة ومريحة. لا تتمرن أبداً بملابس ثقيلة ولا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل Converse) وذلك لأن أحذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة والقرفصاء.

بإمكانك لبس حزام الظهر الشداد، ولكن فى المجموعات الثقيلة فقط، لا تلبسه فى مجموعات الإحماء والتسخين.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد