برنامج الدكتور لاين نورتون للقوة والضخامة العضلية للمستوى المتوسط.

اختير الدكتور لاين نورتون واحداً من أكثر 10 شخصيات مؤثرة في مجال الفتنس في أمريكا أكثر من سنة. وهو يحمل دكتوراة في علوم التغذية وتخليق البروتين بالعضلات من جامعة الينيوس. وفي نفس الوقت يفوز سنوياً بعدة بطولات كمال أجسام وبطولات للباور ليفتنج (رفع الأثقال). فهو من الأشخاص القلائل الذين يمتلكون كتلة عضلية كبيرة متناسقة ونسبة دهون منخفضة، وفي نفس الوقت يحقق أرقام قياسية في رفع الأوزان. وملحوظة شخصية، أني تدربت معه في سنة 2009 لمدة 3 شهور.

برنامج لاين نورتون يسمى أيضاً PHAT، أي Power Hypertrophy Adaptive Training. وتعتمد فكرته على ما يسمى Periodization، أي التقسيم التدريبي.

ما المقصود بمصطلح التقسيم التدريبي Periodization؟

 الجسم البشري يعتاد ويتكيف على أي مؤثر خارجي تضعه عليه فترة طويلة. بمعنى أنه يعتاد على التمرين بنفس التكرارات ونوعية التمارين والسرعة والحمل..الخ. ومن هنا نشأت الحاجة لتقسيم البرنامج التدريبي إلى عدة وحدات متنوعة في الكثافة والشدة “بلوك” لإبقاء الجسم في حالة عدم تعود. ويستخدم التقسيم التدريبي في معظم الرياضات، كما يستخدمه لاعبي كمال الأجسام في الإعداد للبطولات ولزيادة نمو العضلات المتأخرة.

التقسيم التدريبي معروف من قديم الأزل، حيث كان يستخدمه الرياضيون الإغريق للإعداد للأوليمبياد القديمة. كما استخدمته عدة جيوش للإعداد البدني والنفسي للحروب.

أما علم التقسيم الحديث فقد نشأ على يد عالم الرياضة الروسي Leo Metevyev، حيث كانت طريقة متيفيف هي تقسيم التدريب إلى عدة مراحل قبل البطولة بحيث تكون كثافة التدريب عالية وشدتها منخفضة في المراحل الأولى، ثم تقل هذه الكثافة تدريجياً وتزيد الشدة في المراحل التالية.

المرحلة الأولى: الإعداد البدني وبناء العضلات

ويتم التركيز فيها على تمارين الإعداد البدني وتقوية الجذع وبناء العضلات، ويتم التمرين بكثافة عالية وشدة منخفضة (50-65% من أقصى وزن).

المرحلة الثانية: زيادة القوة البدنية

وفي هذه المرحلة يتم تقليل الكثافة وزيادة الشدة (إلى 85%-90% من أقصى وزن). حيث يكون التركيز على زيادة القوة البدنية.

المرحلة الثالثة: مرحلة الذروة

مرحلة الذروة هي التدريبيات الرياضية المشابهة تماماً للحركات والأوزان التي يتم أدائها ورفعها في البطولة (95-100% من أقصى وزن). وتكون هذه المرحلة قبل البطولة مباشرة وكثافتها أقل من المراحل السابقة.

المرحلة الرابعة: مرحلة الراحة والاستشفاء العضلي

وهذه المرحلة مطلوبة سواء بعد البطولة أو أثناء أي برنامج كمال أجسام، وتسمى مرحلة تخفيف الأحمال أو Deloading حيث يرتاح فيها الجسم ويبني نفسه.

وهذا الأسلوب من التقسيم يسمى بالتقسيم الخطي Linear Periodization. وقد أتت ثماره منذ فترة السبعينيات في أوروبا الشرقية، ولكن الآن لا يستخدم كثيراً بسبب عيب واضح، وهذا العيب هو أنه عندما تتوقف عن تمرين “بلوك” أو مرحلة فترة طويلة، يتم فقدان ما اكتسبته من هذه المرحلة، بمعنى أنه بعد انتهاءك من مرحلة الضخامة العضلية والدخول في مرحلة القوة البدنية، سوف تفقد عضلاتك المكتسبة بسبب عدم قدرة التمرين بتكرارات منخفضة على زيادة العضلات. هذا يشبه من يذاكر اللغة الإيطالية لمدة شهرين ثم الفرنسية لمدة شهرين ثم الإنجليزية لمدة شهرين. فبعد 6 أشهر تكون نسيت كل ما تعلمته عن اللغة الإيطالية.

ومن هنا ظهرت عدة طرق جديدة للتقسيم التدريبي لن يسعنا أبداً شرحها وذكرها في هذه المقالة. ولكن طريقة التقسيم التدريبي في برنامج لاين نورتون هي أداء تمارين القوة البدنية مرتين أسبوعياً وأداء تمارين الضخامة 3 مرات أسبوعياً. بهذه الطريقة لا تفقد ما تكتسبه من القوة البدنية والضخامة العضلية.

بالتأكيد زيادة أوزانك وقوتك في تمرين البنش برس في التكرارات 1-5، سوف يساعدك على زيادة الأوزان في جميع تمارين الصدر من 8-15 تكرار. ونفس الفكرة في تمرين السكوات الحر بالبار والديدليفت والتجديف بالبار..إلخ. التمرين بأوزان ثقيلة من 1-5 تكرارات يقوي جهازك العصبي المركزي بشكل كبير ويقوي مفاصلك وأوتارك ويبني لك أساس كبير لزيادة الحجم العضلي.

مقالة ذات صلة: زيادة الأحمال الدورية للحصول على القوة والضخامة.

هذه طريقة أيضاً لتمرين العضلة مرتين أسبوعياً، حيث أثبتت الدراسات أن تمرين العضلة مرتين أسبوعياً أفضل من مرة. للمزيد: مقالة تردد التمرين

برنامج كمال أجسام لاين نورتون PHAT Routine:

اليوم الأول (تمارين قوة للجسم العلوي):

3 مجموعات * 5 تكرارات (أو 5*5 في حالة تناول سعرات عالية) لكل التمارين الآتية، مع العمل على زيادة الأوزان أسبوعياً:

• ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press
• التجديف بالبار Barbell Rows
• ضغط كتف أمامي بالبار Shoulder Press
• ترابيس بالبار Shrugs

اليوم الثاني (تمارين القوة للجسم السفلي):

3 مجموعات * 5 تكرارات (أو 5*5 في حالة تناول سعرات عالية) لكل التمارين الآتية، مع العمل على زيادة الأوزان أسبوعياً:

• سكوات بار حر barbell Squat
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار Romanian Deadlift
• تمارين السمانة 5 مجموعات * 12 تكرار

اليوم الثالث (راحة)

اليوم الرابع (تمارين الضخامة صدر وذراع):

يتم أداء كل تمرين 3 مجموعات * 8-12 تكرار

• ضغط صدر بالدنابل على بنش مائل Incline Bench Press
• ضغط صدر على بنش مستوي بالبار قبضة ضيقة Close Grip Bench Press
• تفاتيح بالدنبل بنش مستوي DB Chest Flys
• باي على سكوت بالزجاج سوبر ست مع ضغط ترايسبس فرنسي واقف (وراء الرأس) Preacher Curls
• دنبل مطرقة للباي سوبر ست مع ترايسبس بالكابل Hammer Curls
• كروس أوفر بالكابل للصدر Cable Crossover
• متوازي Dips
• تمرين باي على بنش مائل تبادل دنبل Incline DB Alternate Curls

اليوم الخامس (ضخامة ظهر وأكتاف وترابيس)

يتم أداء كل تمرين 3 مجموعات * 8-12 تكرار

•  DB shoulder Press superset with DB front raises ضغط كتف بالدنابل سوبر ست مع مرجحة كتف أمامي بالدنابل أو البار.
•  DB Rows superset with Lateral Raises تجديف بالدنبل سوبر ست مع مرجحة كتف جانبي بالدنابل.
•  Pulldowns superset with DB shrugs سحب أمامي مجنص قبضة واسعة سوبر ست مع ترابيس بالدنبل.
•  T-bar rows تجديف لأعلى بالدنبل DB upright row  سوبر ست مع الطرمبة للمجنص.

اليوم السادس (ضخامة أرجل وسمانة)

هاك سكوات أو ضغط أرجل جهاز Leg Press 5*12 سوبر ست مع سمانة جهاز واقف  5*12 Hack squatl/Leg press superset with Calves Raises

مرجحة أرجل أمامي 5*12 سوبر ست مع مرجحة أرجل خلفي 5*12 سوبر ست مع سمانة جالس 5*12 Leg extensions superset with Lying leg curls superser with calves raises

اليوم السابع (راحة)

الراحة بين مجموعات القوى 3-5 دقائق، أما تمارين الضخامة 1.5-2 دقيقة.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد