ما هو أمثل عدد للوجبات لزيادة حرق الدهون أو لزيادة الشبع؟

هل سمعت من قبل عن  عبارة “تناول 6 وجبات يومياً بدلاً من 3 وجبات لرفع معدلات الأيض الغذائي“؟  هل سمعت مدرب أو أخصائي تغذية يقول لك أن زيادة عدد الوجبات يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع أثناء الرجيم؟ للأسف هذ النصيحة ما زالت منتشرة في أوساط التغذية الغربية وبدأت الانتشار حديثاً في العالم العربي. في هذه المقالة، نراجع بالدراسات والأبحاث والتجارب الشخصية صحة هذه المزاعم، وأشرح لك أفضل عدد للوجبات لمقاومة الجوع أثناء الرجيم ولحرق أفضل للدهون.

هل الوجبات الصغيرة المتعددة (6 وجبات) أفضل من وجبات كبيرة محدودة (3 وجبات)؟

سبب هذه المزاعم هو الفهم الخاطئ للتأثير الحراري للطعام  Thermic Effect of Food. التأثير الحراري للطعام هو كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم لهضم الطعام. وتكون في حدود 10% من سعرات الطعام (وجبة مختلطة من بروتين وكاربوهيدرات ودهون). بمعنى أنك إذا تناولت وجبة 400 سعر حراري، يستهلك جسمك 40 سعر حراري لهضم هذه الوجبة.

لذلك يزعم بعض أخصائي التغذية أنه كلما زاد عدد الوجبات، كلما زادت معدلات التأثير الحراري للطعام، وبالتالي تزيد معدلات الأيض الغذائي على مدار اليوم. وهذا الزعم خاطئ بشكل واضح؛ لأن كمية التأثير الحراري للطعام تعتمد على كمية السعرات الحرارية المتناولة. إذا تناولت 6 وجبات، وكانت قيمة كل وجبة 500 سعر حراري، يكون التأثير الحراري للطعام TEF مثله مثل تناول 3 وجبات كبيرة قيمة 1000 سعر حراري لكل وجبة.

وقد قام العلماء في المركز الفرنسي للطب والصحة بمراجعة عدد ضخم من الدراسات التي أجريت على “تأثير عدد الوجبات على معدلات الأيض الغذائي”  وقارنوا معدلات الطاقة المحترقة على مدار 24 ساعة مع تناول ما بين وجبة واحدة إلى 17 وجبة. وقد استنتج العلماء الفرنسيون أن تناول وجبة صغيرة يرفع معدلات الأيض الغذائي بشكل صغير، بينما تناول وجبة كبيرة يرفع معدلات الأيض الغذائي بقيمة أكبر، ولكن في نهاية اليوم، لا يوجد أي فارق أو تأثير على معدلات الأيض الغذائي الكلية.

في دراسة أخرى قام بها علماء كنديون من جامعة أونتاريو، قسموا المتطوعين إلى قسمين: قسم يتناول 3 وجبات والآخر يتناول 6 وجبات، وكلا القسمين يتناول أقل من احتياجاتهم اليومية من السعرات. استمر في هذه التجربة 16 متطوع لمدة 8 أسابيع، ولم يجد العلماء أي فارق ملحوظ في الدهون المقودة أو العضلات المهدرة.

هل زيادة عدد الوجبات يؤدي إلى زيادة الشبع أثناء الرجيم؟

هناك أيضاً مزاعم بأن تناول وجبة صغيرة كل ساعتين أو ثلاثة ساعات أفضل للقضاء على الجوع من تناول 3 وجبات كبيرة. أجرت جامعة ميسوري دراسة على 27 رجل مصاب بالسمنة ووضعتهم تحت رجيم لمدة 12 أسبوع. اكتشف الباحثون أن زيادة كمية البروتين تؤدي إلى زيادة الاحساس بالشبع. أما عدد الوجبات (3 أو 6)  ليس له أي تأثير على الجوع أو الشبع.

دراسة أخرى أجرتها جامعة كانساس لمعرفة تأثير عدد الوجبات وكمية البروتين على مستويات الجوع والتغييرات الهرمونية لمصابي السمنة. وجدت الدراسة أيضاً أن زيادة كمية البروتين تؤدي إلى زيادة الاحساس بالشبع. والمفاجأة أنهم اكتشفوا أن تناول 3 وجبات كبيرة يؤدي إلى زيادة الشبع أكثر من 6 وجبات صغيرة.

هل هناك فوائد من وراء تناول عدد وجبات أقل؟

الحقيقة أن هناك العديد من الدراسات التي أجريت على الصيام المتقطع. وهو الصيام عن الطعام لمدة 8-16 ساعة يومياً، سواء صيام اختياري أو صيام لأسباب دينية (شهر رمضان). والعديد من هذه الدراسات أثبتت فوائد الصيام على تحسين حساسية الأنسولين وخفض نسبة الجلوكوز العالية في الدم. كما أن هناك “ملاحظة” وليست دراسة اكتشفت زيادة نسبة الإصابة بسرطان القولون (رابع أكبر سرطان مميت) 90% مع تناول 4 وجبات مقارنة بتناول وجبتين. ولكن هذه ملاحظة ولا يعتد بها كدليل أن الوجبات المتعددة مضرة. ولكن رأيت أنها ملاحظة تستحق الذكر في هذا الموضوع.

إذن، ما هو أفضل عدد وجبات لحرق الدهون؟

أولاً، عند تصميم نظام غذائي يجب وضع الأولية لتناول النسب الأمثل من البروتين، النشويات والأحماض الدهنية الأساسية. هذه العوامل أهم 100 مرة من مواعيد تناول الطعام أو عدد الوجبات. لذلك عدد الوجبات الأمثل هو العدد الذي يناسب أسلوب حياتك. يجب أن يساعدك نظامك الغذائي على الإلتزام به لأطول فترة ممكنة. وكلما كان النظام الغذائي مناسب لك، كلما إلتزمت به. أنا شخصياً أتناول ما بين وجبتين أو 3 يومياً، ومعظمها في المساء. هذا لأني مشغول طوال اليوم وليس عندي وقت لتحضير الطعام بالنهار. كما أن تناول وجبات كبيرة في المساء يساعدني أكثر على نوم مريح. وكما قرأت في الدراسات، فإن أفضل الاستراتيجيات لتقليل الاحساس بالجوع هي زيادة كمية البروتين.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد