طريقة الوصول إلى أقصى ضخامة عضلية ممكنة

هل فكرت يوماً في كيفية الوصول إلى أقصى استفادة ممكنة من برنامجك التدريبي؟

هل ما زلت تعتقد أن طريقة مدرب الجيم التقليدية، وطريقة إعطاء الزوايا العشوائية هي الطريقة المثلى للوصول إلى أقصى زيادة في الكتلة العضلية؟، هل ما زلت تظن أن طريقة تمرين أرنولد شوارزنيجر أو طريقة تمارين لازار أنجيلوف هي الطريقة المثلى للوصول إلى عضلاتك التي تحلم بها؟

هل ما زلت تعتقد أن طريقة تمرين من يأخذ منشطات هي نفس طريقة الشخص الطبيعي؟

لا أريد أن أتكلم في الجانب التغذوي من تحقيق احتياج جسمك من البروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

ولا أريد أن أتكلم على عدد الجرامات التي يحتاجها جسمك من البروتين وكيفية الوصول إليها، وكيفية توزيعها

والتي تعتبر من العوامل الهامة أيضاً لـ تضخيم العضلات.

ولكني أريد أن أحصر كلامي في هذا المقال على كيفية الوصول لأقصى كتلة عضلية ممكنة لكل عضلة من عضلات جسمك من خلال البرنامج التدريبي الذي تسير عليه وذلك للشخصيات المختلفة من أصحاب القدرات المختلفة والجينات المتباينة.

————————————-

أولا: دعنا نتفق أن زيادة الكتلة العضلية تكون عن طريق زيادة الحجم التدريبي الواقع على العضلة، والاستمرار في عمل الزيادة الدورية في الأحمال Progressive Overload بشكل مستمر.

ولمّا كان الحجم التدريبي = الوزن * العدات * المجموعات

وأن الأساس في زيادة الحجم التدريبي وفي عمل الزيادة الدورية في الأحمال هو زيادة الأوزان، والذي هو من أفضل العوامل لتكبير العضلات، ولكن لا يعقل أن يزيد المتدرب أوزانه التدريبية في كل مرة يدخل فيها صالة الجيم خاصة في تمارين العزل، أو حتى في التمارين الحرة المركبة.

ومن هنا، بدأ علماء التدريب في دراسة موضوع: ما هو عدد العدات أو ما هو عدد المجموعات اللازمة لعضلات جسمك للوصول إلى أقصى كتلة عضلية ممكنة؟ وكيف توزع هذه العدات، أو هذه المجموعات أسبوعياً؟

كم الدراسات التي بحثت هذا الموضوع كثيرة، وقد يظهر بينها شيئاً من التعارض. ولكن دعونا نرصد معاً هذه الدراسة الأخيرة التي جمعت عدد كبير من هذه الدراسات السابقة في محاولة للوصول إلى حل هذا اللغز، والتي صدرت منذ عدة أيام في أول شهر أغسطس لعام 2018.

والتي أوضحت هذه القواعد التالية:

• أولاً: لا يشترط دائماً أن زيادة المجموعات سوف تؤدي إلى الحصول على كتلة عضلية أكبر.

يعتقد البعض أن زيادة المجموعات بشكل مبالغ فيه هو السبب الأساسي لزيادة الكتلة العضلية، وهذا الكلام ليس بدقيق علمياً، فإن أغلب الدارسات التي رصدت عدد المجموعات المبالغ فيها وجدت أنها أقل في الفائدة والفاعلية.

وهذه دراسة حديثة على 19 متدرب لمدة 6 أسابيع:

1. المجموعة 1: تتمرن التمرين 10 مجموعات * 10 عدات (النظام الألماني المعروف)، ولعبت 31 مجموعة.
2. المجموعة 2: تتمرن التمرين 5 مجموعات * 10 عدات، ولعبت 21 مجموعة.

المجموعة الثانية اللي تمرنت عدد مجموعات أقل، زادت قوتهم التدريبية وكتلتهم العضلية أكثر من الذين اتمرنوا مجموعات أكثر، مما يعني مجهود أقل + قوة أكبر + عضلات أكثر ..

رابط الدراسة :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

• ثانياً: لا يشترط دائماً أن تقليل المجموعات سوف يؤدي إلى الحصول على كتلة عضلية أكبر.

إذن، هل الحل هو تقليل المجموعات للحصول على كتلة عضلية أكبر!؟ في الواقع هذا الكلام ليس بدقيق أيضاً، فهذه دراسة أيضاً أثبتت أن تقليل عدد المجموعات بشكل مبالغ فيه يقلل من معدل النمو العضلي مقارنة بالمجموعات التي لعبت عدد مجموعات أكبر.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

• ثالثاً: لماذا التعارض في هذه المسألة؟

نستطيع أن نفهم من هذا أنه مطلوب مني أن أزيد عدد المجموعات التي أتمرن بها، وفي نفس الوقت الزيادة هذه تكون لحد معين، وبعدها تصبح لا فائدة في زيادة النمو العضلي..

يعني نستطيع القول أن العلاقة بين زيادة المجموعات، والزيادة في الكتلة العضلية هو شبه حرف u المقلوب.

حيث يرتفع مع زيادة عدد المجموعات حتى مستوى معين، بعدها يدخل في مرحلة الثبات، ثم يتأثر سلباً بعد ذلك.

وفي الحقيقة، سبب الخلل في الفهم في هذا الموضوع أن العديد من الدراسات وجدت أنه مهما كان عدد المجموعات المتمرن بها للعضلة قليلاً، فإن لها أثر ملحوظ على النمو العضلي، حتى لو كانت من مجموعة إلى ثلاث مجموعات للعضلة في التمرين الواحد.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

وهذا ما أدى إلى  اعتقاد البعض أن أداء مجموعة واحدة لكل عضلة في التمرين هو كاف لإحداث النمو العضلي بشرط التمرين حتى الانهيار ..

وفي الحقيقة هذا الكلام ليس بدقيق، وذلك لأن هذا العدد المحدود من المجموعات سوف يؤدي لإحداث تحسن بسيط في الكتلة العضلية، ولكنه لن يصل بها إلى أقصى كتلة عضلية يمكن الوصول إليها..

• رابعاً: العدات المستعملة في المجموعة:

لا يقتصر الأمر على حساب عدد المجموعات اللازمة لإحداث أقصى عملية نمو عضلي، بل إن عدد العدات المستعملة في كل مجموعة له علاقة بمعدل النمو العضلي أيضاً وبنوع الألياف المستهدفة (زيادة قوة – ضخامة عضلية – تحمل)

هذه دراسة تمت على 19 متدرب لدارسة تأثير عدد العدات للمجاميع:

1. المجموعة الأولى: قامت بعمل 7 تمارين رئيسية مختلفة (3 مجموعات * 3 عدات) (بوزن ثقيل)
2. المجموعة الثانية: قامت بعمل 7 تمارين رئيسية مختلفة (3 مجموعات * 10 عدة) (بوزن متوسط)

وجدت الدراسة أن المجموعة الأولى صاحبة العدات القليلة بوزن ثقيل، زادت قوتهم التدريبية أعلى من المجموعة الثانية، بينما المجموعة الثانية صاحبة العدات الأكثر بوزن متوسط ، زادت حجم كتلتهم العضلية أعلى من المجموعة الأولى

ومن هنا جاءت قاعدة أن تمارين زيادة القوة تكون من 3 إلى 5 عدات، وأن تمارين زيادة الكتلة العضلية تكون من 10 إلى 12 عدة.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

إذن، فالموضوع لا يتعلق فقط بعدد المجموعات، بل إن عدد العدات له دور أيضاً، وكذلك الوزن المتدرب به.

• خامساً: ما هي العدات أو المجموعات اللازمة للوصول إلى أقصى كتلة عضلية؟

في الواقع، تحديد عدد معين من المجموعات للمتدرب هو من المسائل الجدلية التي بها كثير من الخلاف لأنها ترتبط بالفروقات الفردية وترجع إلى جينات اللاعبين المختلفة، ولكن دعنا نرصد التوصيات التي صدرت من خلال هذه الدارسة التي راجعت العديد من الدارسات التي تناولت هذا الموضوع، والتي قدمت طريقة يمكن من خلالها أن تقوم بتدوير عدد المجموعات المختلف عليها على عضلات جسمك على مدار السنة (52 أسبوع) للوصول إلى أقصى فائدة ممكنة ..

————————————————————-

• أولاً: (12 أسبوع): اللعب من 7 إلى 10 مجموعات لكل عضلة.

الهدف: بدء تحفيز العضلات مع حجم تدريبي منخفض حتى تتأقلم للوصول إلى حجم تدريبي أعلى بعد ذلك.

• ثانياً: (12 أسبوع): اللعب من 10 إلى 15 مجموعة لكل عضلة.

الهدف: الوصول إلى ضخامة عضلية جيدة مع حجم تدريب متوسط.

• ثالثاً: (12 أسبوع): اللعب من 15 إلى 20 مجموعة لكل عضلة.

الهدف: الوصول إلى كتلة عضلية أكبر مع حجم تدريبي أكبر.

• رابعاً: (2 أسبوع): اللعب من 2 – 3 مجموعة لكل عضلة.

الهدف: عمل ديلود وإعطاء الجسم فرصة لعمل الاستشفاء حتى يتمكن من زيادة الحجم التدريبي بعد ذلك.

• خامساً: (8 أسابيع): اللعب من 20 إلى 25 مجموعة لكل عضلة.

الهدف: الوصول إلى أقصى كتلة عضلية ممكنة مع أقصى حجم تدريبي يمكن الوصول إليه.

• سادساً: (6 أسابيع): اللعب من 5 إلى 7 مجموعات لكل عضلة.

الهدف: هو تثبيت القدر المكتسب من الكتلة العضلية على مدار الأسابيع السابقة والاستعداد للسنة الجديدة.

• سابعاً: قم بتوزيع الحجم التدريبي لكل عضلة على يومين.

توصي الدارسة بتوزيع الحجم التدريبي وعدد المجموعات المخصصة لكل عضلة على مرتين في الأسبوع لأنه من الصعب أداء كل هذه المجموعات بالوزن المؤثر في المرة الواحدة، فضلاً عن إن الكتلة العضلية المكتسبة تكون أكبر حال توزيع الحجم التدريبي على مرتين.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678

وأخيراً، هذا رابط الدراسة المشروحة في المقال:

https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2018/08000/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.11.aspx

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد