خمسة نصائح غذائية لحماية الأطفال من السمنة والأكل غير الصحي

نصائح غذائية لحماية الأطفال

عند النظر قليلاً فيما يتناوله الاطفال في بلادنا، نجد أن كثير من الأطعمة التي يحبونها قد تكون ضارة لصحتهم على المدى القصير والبعيد. ومن المهم جداً اتباع نصائح غذائية لحماية الأطفال من مشاكل الأكل غير الصحي، التي تتضمن على سبيل المثال وليس الحصر السمنة والمشاكل المناعية وما يترتب عن زيادة الوزن من مشاكل صحية ونفسية أيضاً.

قد يصعب أحيانا التعامل مع الأطفال لتحديد نظامهم الغذائي ومعرفة احتياجاتهم الأساسية من العناصر الغذائية، ذلك لعدم اهتمام الأسرة بشكل اساسي لمعرفة ما يحتاجونه الاطفال. بل غالباً ما يلجأون لتلبية احتياجاتهم دون النظر لعواقب ذلك تجنباً لإزعاج الأطفال لهم، وهو أمر غير صحيح اطلاقاً.

في هذا المقال سوف نوفر لكم نصائح غذائية لحماية الأطفال من المشاكل الصحية وللحفاظ عليهم بصحة جيدة وبنشاط وبحيوية حتى ينعكس ذلك على مجهودهم الدراسي والاجتماعي وعلى صحتهم النفسية أيضاً.

 

1- تفهّم احتياجاتهم الأساسية جيداً

قبل اتباع أية نصائح غذائية لحماية الأطفال يجب عليكم تفهّم احتياجات أطفالكم من العناصر الغذائية الأساسية لمعرفة ما يجب شرائه وتقديمه لهم أثناء التسوق.

هناك بعض العناصر الأساسية التي يجب الاهتمام بها، ومن هذه العناصر:

  • البروتين
  • الفواكه
  • الخضروات
  • الحبوب
  • الألبان

 

ما النسب التي ينصح بها لكل عنصر من هذه العناصر الغذائية الهامة؟

للأطفال من سن 2 إلى 4 سنين

الذكور الإناث العناصر
1000:1600 سعر حراري، حسب النمو والنشاط الحركي 1000:1400 سعر حراري، حسب النمو والنشاط الحركي السعرات 
56:142 ملليجرام 56:113 ملليجرام البروتينات
1:1.5 كوب 1:1.5 كوب الفواكه
1:2 كوب 1:1.5 كوب الخضروات
85:142 ملليجرام 85:142 ملليجرام الحبوب
2:2.5 كوب 2:2.5 كوب الألبان

للأطفال من سن 5 إلى خمس سنين

الذكور الإناث العناصر
1200:2000 سعر حراري، حسب النمو والنشاط الحركي 1200:1800 سهر حراري، حسب النمو والنشاط الحركي السعرات
85:156 ملليجرام 85:142 ملليجرام البروتينات
1:2 كوب 1:1.5 كوب الفواكه
1.5:2.5 كوب 1.5:2.5 كوب الخضروات
113.5:170 ملليجرام 113.5:170 ملليجرام الحبوب
2.5 كوب 2.5 كوب الألبان

الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة

الذكور الإناث العناصر
1600:2600 سعر حراري، حسب النمو والنشاط الحركي 1400:2200 سعر حراري، حسب النمو والنشاط الحركي السعرات
142:185 ملليجرام 113:170 ملليجرام  البروتينات
1.5:2 كوب 1.5:2 كوب الفواكه
2:3.5 كوب 1.5:3 كوب الخضروات
142:255 ملليجرام 142:199 ملليجرام الحبوب
 3 أكواب 3 أكواب الألبان 

لمزيد من التفاصيل .. 

 

2- تعرف على أفضل الاختيارات المناسبة

لاتباع ما نقدمه من نصائح غذائية لحماية الأطفال، نقدم لكم بعض الامثلة المناسبة والصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية اللتي سبق ذكرها.

البروتينات

يمكن الحصول على البروتينات اما من مصادر نباتية أو حيوانية، ولكن كما ذكرنا، يجب تجنب الدهون في المصادر الحيوانية للبروتينات.
تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل مصادر البروتينات التي تحتوي على فيتامين ب وألياف وحديد، وكلها مواد هامة لصحة الدم أيضاً.

تعتبر الفاصوليا والبقوليات والعدس من أفضل البدائل النباتية للحصول على البروتينات، بجانب احتوائها على الفيتامينات والمعادن والألياف.نصائح غذائية لحماية الأطفال

من المهم ان يتناول الأطفال مأكولات بحرية للبروتينات مرتين اسبوعياً على سبيل المثال، والتي قد تتضمن السالمون أو الساردين أو الماكريل.

من الممكن أيضاً الاعتماد على البيض كمصدر للبروتينات صحي جدا، كما أنه يمكن طهوه بعدة طرق حسب ما يحبه الأطفال.

ينُصح بتجنب اللحوم المعدلة، مثل اللحم المقدد أو السجق، لاحتوائهم على أملاح ودهون عالية.

الفواكه والخضروات

الكثير من الفواكه والخضروات بجانب كونها لذيذة المذاق ومحبوبة للأطفال فهي تحتوي على العديد من نصائح غذائية لحماية الأطفالالمعادن والفيتامينات الهامة. لذلك، يجب التنويع في الخضروات والفواكه المقدمة للأطفال.
وللتنويع، قدم لأطفالك خضروات ورقية مثل البقدونس أو حمراء مثل الفلفل أو خضروات كثيرة النشويات مثل البطاطس أو حتى الحبوب مثل البازلاء. يمكنك أيضاً تقديم خضروات جافة أو معلبة أو طازجة للتنويع.

بالنسبة للفواكه، يمكن تقديمها طازجة أو جافة أو معلبة أيضاً، ولكن انتبه إلى أن العصائر تكون قليلة السكريات، كما أن تقديمها كاملة أفضل للاستفادة من الألياف الموجودة بها.

الألبان قليلة الدهون

الاهتمام بالمنتجات الألبانية يعتبر ركن أساسي لأية نصائح غذائية لحماية الأطفال، حيث أنها مصدر هام لفيتامين د والكالسيوم والبروتينات أيضاً.نصائح غذائية لحماية الأطفال

من المهم البحث عن المنتجات الألبانية قليلة الدسم، كما أنه يجب الانتباه إلى البدائل المقدمة (مثل لبن جوز الهند أو لبن الصويا) لتحتوي على كميات الكالسيوم والفيتامينات الهامة.

كوب من الزبادي قليل الدسم يومياً مهم جدا لصحة الأطفال، خاصة لصحة الأمعاء, حيث أن الزبادي من البروبيوتيكس التي تعمل على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

 

الحبوب

اذهبوا دائماً للحبوب الكاملة غير المعدلة، مثل الشوفان أو الكينوا أو الذرة أو الأرز البني، كما يُنصح شراء الخبز المصنع من حبوب القمح الكاملة.

قللوا من تقديم الأرز الأبيض أو المعكرونة المصنعة من دقيق معدل، وذلك لأن الحبوب الكاملة دائماً ما تكون ذات قيمة غذائية أعلى، كما أن الدقيق الأبيض والمعدل يحتوي على سعرات حرارية كثيرة دون قيمة غذائية حقيقية.

 

 

 

3- تجنبوا أو قللوا من تناول الأطعمة التالية

هناك بعض العناصر الغذائية التي قد تكون هامة ولكن ضمن حدود معينة إذا تم تجاوزها لفترات طويلة سوف يتعرض الأطفال لكثير من المشاكل الصحية.
ومن هذه العناصر:

  • السكريات المضافة: التي تعتبر سكريات صناعية، وليست تلك الموجودة طبيعيا في الألبان أو الفواكه – ومن أمثلة تلك السكريات: السكر الأبيض، ويمكن استبداله بالسكر البني أو شراب الذرة أو العسل أيضاً
    ويُنصح بتجنب المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة مثل مشروبات الطاقة أو الصودا.
    يُنصح بان يكون الحد الأقصى لاضافة السكريات لطعام الأطفال ما يلي:
    4:6 سنين: 19 جرام يومياً
    7:10 سنين: 24 جرام يومياً
    11 فما أكثر: 30 جرام يومياً

نصائح غذائية لحماية الأطفال

  • الدهون المشبعة أو المتحولة: خاصة تلك التي تأتي من مصادر حيوانية، مثل اللحم الأحمر أو الدواجن أو المنتجات الألبانية كاملة الدسم. ويُمكن استبدالها بتلك الموجودة بالزيوت النباتية المحتوية على فيتامينات ودهون صحية أيضاً مثل زيت الزتون أو الأفوكادو أو زيت جوز الهند أو تلك الموجودة بالمأكولات البحرية.
    كما يجب تجنب الدهون المتحولة الموجودة بالزيوت النباتية المهدرجة.

 

  • الملح/الصوديوم: تجنب اضافة الملح الكثير في الأطعمة أو المأكولات المحتوية على كثير من الأملاح والصوديوم مثل المقرمشات.
    يُنصح بأن يكون الحد الأقصى للأملاح التي تضاف لطعام الأطفال ما يلي:
    من 1:3 سنين: 2 جرام
    4:6 سنين: 3 جرام
    7:10 سنين: 5 جرام
    11 فما أكثر: 6 جرام

4- اهتموا بالوجبات الخفيفة وبدائل الأكل غير الصحي

من المهم أيضاً عند اتباع أية نصائح غذائية لحماية الأطفال الأخذ في عين الاعتبار ما يوجد على الأرض الواقع من مغريات للأكل غير الصحي. لذلك، من المهم ان نبدع لجذب انتباه الأطفال إلى الأكل الصحي ومقاومة تلك المغريات. اما بالوجبات الخفيفة أو ببدائل الأكل غير الصحي.

 

الوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة هامة جدا لتجديد نشاط وحيوية الأطفال طوال اليوم، ولكن، يجب ان تكون وجبات صحية غنية بالمواد اللازمة لصحتهم.

إليك أمثلة لبعض الوجبات الخفيفة الصحية.

  • خضروات وفواكه: قطع التفاح أو الموز أو البرتقال أو الجزر أو الخيار
  • شطائر: بعض شطاء الجبن قليل الدسم أو شطائر التونانصائح غذائية لحماية الأطفال
  • مخبوزات صحية ومقرمشات: اهتم بالمخبوزات أو المقرمشات المصنوعة من دقيق حبوب القمح الكاملة أو الشوفان او الكينوا.
  • عصائر: العصائر تعتبر صحية أيضاً ولكن يجب تقليل السكريات المضافة لها، وينصح ان تكون عصائر طازجة صحية لتجنب المواد الحافظة.

 

بدائل الأكل غير الصحي

يمكن جذب انتباه أطفالك بالعديد من بدائل الأكل غير الصحي والوجبات السريعة، مثل:

  • الرقائق المشوية: بدلاً من البطاطس المقلية كثيرة الدهون غير الصحية
  • الزبادي بالفواكه والعصائر الطازجة: بدلاً من الأيس كريم والمثلجات كثيرة السكريات
  • قطع الفراخ المشوية: بدلا من المقلية كثيرة الدهون
  • خبز البيغل والكعك الصحي: بدلاً من الدوناتس والمخبوزات غير الصحية

 

5- التحفيز

اتباع أية نصائح غذائية لحماية الأطفال لا يمكن تحقيقه دون الحصول على رغبة وشغف، لذلك من المهم جدا تحفيز الأطفال للاتجاه إلى الأكل الصحي وتجنب الأطعمة والوجبات غير الصحية.

ولتحفيز الأطفال، اتبع ما يلي:

  • ابدأ/ابدئي بنفسك: دائماً ما يحب الأطفال تقليد ومحاكاة الكبار، لذلك من المهم ان تكون قدوة لأطفالك فيما يخص اتباع النظام الغذائي الصحيح.

 

  • ابدع/ابدعي في الطهو: إذا شعرت أن أطفالك ينفرون من الطعام الصحي، حاول اضافة بعض الخضروات التي تجعل مذاقه أكثر استحباباً للأطفال. مثل مهروس البطاطس أو الجزر.

 

  • اصنع/اصنعي الطعام بنفسك: الكسل من أكثر الأسباب التي تؤدي بكم للجوء إلى الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية. لذلك من المهم جداً صنع طعامك بنفسك في البيت حتى يتسنى لك استثناء الأشياء غير الصحية لأطفالك.

 

  • حدد/حددي كميات الطعام: اتباع الطريقة التقليدية لاجبار الأطفال على تناول كمية الطعام كاملة غير صحيح اطلاقاً. بل يجب تدريب الأطفال على تناول ما يحتاجونه فقط من القدر اليومي لتجنب زيادة الوزن.

 

  • اهتموا بوقت الطعام: من المهم جدا للأطفال ان يتناولوا الوجبات في وقتها وضمن جميع أفراد الأسرة لتحقيق العنصر الاجتماعي الهام جداً لصحة الأطفال نفسياً.

نصائح غذائية لحماية الأطفال

  • تسوق/تسوقي مع أطفالك: من المهم اصطحاب الأطفال معكم أثناء التسوق، ذلك حتى يتسن لهم اختيار بعض الفواكه والخضروات المحببة لهم وتحفيزهم على الأكل الصحي.

 

الملخص

لاتباع أية نصائح غذائية لحماية الأطفال، يجب ان تنتبه لاحتياجاتهم الأساسية ومعرفة ما يجذب انتباههم في الأكلات غير الصحية.

تحفيز الأطفال مهم جداً نفسياً لتقبل الأكل الصحي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال البدء بنفسك واتباع نظام غذائي صحي.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.