برنامج تمارين حديد للسيدات خفيف على شوكة القدم

معلومة هامة: أي وقت خلال التمرين تشعري بإزعاج ولو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقفي عن هذا التمرين فوراً وأخبريني. الضغط على نفسك وتجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. وبدلاً من أن ينتهي الالتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك إلى إصابة تحتاج شهور للعلاج.

هذا برنامج مستوى متوسط للسيدات يساعد على زيادة الكتلة العضلية بشكل جمالي وخلق منحنيات جذابة لدي المرأة.

السيدات لديهن أولويات وأهداف مختلفة عن الرجل. فالسيدة لا تهتم بالحصول على عضلة ترابيس ورقبة كبيرة، أو ظهر أو كتف عريض بشكل ملحوظ، ولكن هذا لا يعني أننا لن نمرن عضلات الكتف والترابيس والظهر. هذا البرنامج سوف يركز على تمارين الجزء السفلي بشكل أكبر، وبالتالي يتم تشكيل الجسد بصورة أنثوية.

عناصر البرنامج بسيطة:

1 – ارفعي في جميع التمارين أقصى وزن تحققي به التكرارات المطلوبة وزيادة تكرارين. بمعنى إن كان مطلوب منك 12 تكرار ، ارفعي وزن تستطيعين فيه تحقيق 14 تكرار، ولكن أدي 12 فقط. هذا لأني لا أريدك أن تصلي للفشل التام في كل مجموعاتك.

2 – تمرني بشدة عالية في كل مجموعاتك ولكن لا تصلي للفشل التام، لأن وصولك للفشل في كل مجموعة سوف يؤدي إلى انهاكك مبكراً وخفض كثافتك التدريبية. المطلوب منك الوصول للفشل التام في آخر مجموعة فقط من كل تمرين.

3 – الراحة بين المجموعات من 2-3 دقائق. الراحة القصيرة تسبب تراكم الإجهاد وتخفض كثافتك التدريبية.

4 – أريدك التركيز على ما يسمى بالترابط العقلي العضلي. معنى الترابط العقلي العضلي أو Mind Muscle Connection أن تقومي برفع الوزن بالعضلة المستهدف تمرينها فقط دون غيرها. ما معنى هذا؟ نفترض أنك تقومين بتمرين سحب الكابل العالي للظهر، يجب أن تدربي مخك على سحب البار لأسفل بعضلات الظهر وليس بعضلة الباي. يجب أن تتخيلي ذراعيك مجرد خطاف معلق في البار. عندما تقومي بتمرين مثل البنش برس، يجب أن تركزي على دفع البار بصدرك وليس بذراعيك أو بكتفك. أتمنى أن تقرأي المزيد عن الترابط العقلي العضلي هنا

5 – في هذا التمرين ليس ضروري زيادة الوزن مثل برامج المبتدئين، ولكن يجب زيادة الشدة. أن تركزي على انهاك العضلة والقرص على نفسك. وهذا لا يتطلب وزن ثقيل، فقط بمجرد التركيز وتثبيت جسمك يمكنك أن تجعلي التمرين بوزن متوسط قاسي.

6 – سوف تقومي بيومين تمرين يتبعه يوم راحة.

7 – قبل البدء في التمرين سخني 5 دقائق كارديو متوسط على أي جهاز.

8 – بعد التمرين قومي بـ 10-15 دقيقة كارديو للمساعدة على الاستشفاء والتبريد.

اليوم الأول: تمارين الجسم العلوي أ

نعم، سوف نبدأ بتمارين البطن لأن كل الناس تهملها إذا وضعناها في النهاية.

Weighted Crunches 2 * 20

تمرين بطن

Db Bench Press 3 x 12

تمرين صدر وكتف وترايسبس

DBBenchPress

Machine Shoulder Press 2 x 12

تمرين كتف وترايسبس

أو هذا التمرين

Lat Pulldowns 3 x 12

تمرين ظهر (مجنص) وبايسبس

Barbell Biceps Curls 2 x 12

تمرين بايسبس وساعد

Triceps Extensions 2 x 12

تمرين ترايسبس وساعد

اليوم الثاني: تمارين الجسم السفلي أ

Lying Hip Abduction 3 x 20

تمرين فخذ خارجي

Lying Leg Curls 3 x 15

تمرين فخذ خلفي

أو Seated Leg Curls

 Calves Raises 2 x 20

تمرين سمانة

Leg Extensions 3 x15

تمرين فخذ أمامي

أو بديل له

تمرين ال Straight leg Raise with band

و هو تمرين ترفعي في أرجلك ضد حبل المقاومة و هو تمرين للفخذ الأمامي بدون ثني للركب

اليوم الثالث: تمارين الجسم العلوي ب

Cable crunches 2 x 20

وهو أيضاً تمرين بطن. يجب أن تركزي على ثني عمودك الفقري وليس وسطك.

Pec Dec 3 x 15

و هو تمرين للصدر.

أو

Barbell rows 3 x 12

وهو تمرين للظهر. ركزي على رفع الوزن بظهرك وليس ذراعك

أو

Lateral Raises 2 x 15

تمرين كتف جانبي

Rear delts flys 2 x 15

تمرين كتف خلفي

Triceps extensions 2 x 15

تمرين ترايسبس

اليوم الرابع: تمارين الجسم السفلي ب

دفع حبال المقاومة 3*15 تكرار

Leg Press 3 x 15

تمرين أرجل كاملة

Glutes Bridges 3 x 15

تمرين Glutes Bridges بحبل المقاومة

Cable Hip extensions 2 x 15

تمرين مؤخرة

أو

Lying Hip Abduction Resistance Band 2 x 15

تمرين فخذ خارجي

سمانة جهاز 2 * 20

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد