المشي 10 آلاف خطوة يومياً للصحة والتخسيس

أريد أن أتكلم اليوم عن عادة صحية جديدة يجب أن نتبناها جميعاً، مثل عادة النوم فترة كافية وشرب المياه والرياضة وعدم التدخين وتقليل التوتر ..الخ. وهي عادة المشي 10 آلاف خطوة يومياً. لماذا المشي 10 آلاف خطوة تحديداً؟ ومتى بدأت الدعوة لهذه العادة، بالإضافة إلى طريقة عمل رجيم صحي.

القصة بدأت لأبحاث يابانية في سيتينيات القرن الماضي بقيادة الباحث الياباني يوشيرو هاتانو.

الباحثون اليابانيون وجدوا أن المواطن الياباني يمشي في المتوسط من 3500 إلى 5000 خطوة يومياً، وأنه إذا تم زيادة عدد الخطوات اليومية إلى 10 آلاف فهذا له عدة فوائد للصحة. ووجدت الأبحاث اليابانية أن المشي 10 آلاف خطوة يزيد من معدل استهلاك السعرات اليومي 20%.

ومنظمة الصحة البريطانية National Health service وجدت في دراسة سنة 2010 أن المواطن البريطاني يمشي في المتوسط  3000 إلى 4000 خطوة يومياً.

الفوائد الصحية للمشي 10 آلاف خطوة يومياً طبقا لمنظمة القلب الأمريكية American Heart Association هي:

• زيادة الطاقة
• الاسترخاء وتقليل التوتر
• تحسين النفسية وزيادة الثقة في النفس وزيادة الإحساس بالإنجاز
• خسارة الوزن
• تقليل الكوليسترول وضغط الدم
• تقليل فرص الإصابة بالسكتات وأمراض القلب والمخ.

في سنة 2010، وجدت دراسة أجريت على 60000 عامل من 55 دولة  أن المشي 10 آلاف خطوة زود طاقتهم ونشاطهم، خفض من ضغط دمهم، قلل من مؤشرات الإصابة بأمراض القلب، وساعدهم في خسارة 4.5 كجم في 8 شهور بدون التغيير في الدايت.

ولهذه الأسباب، وبعد عقود من دراسة يوشيرو هاتانو، تنصح العديد من المنظمات الصحية والقلبية الأمريكية والأوروبية بالمشي 10 ألاف خطوة يومياً. حتى أن ساعات الفتنس Fitness trackers تأتي بهدف معد مسبقاً وهو المشي 10 آلاف خطوة.

وعلى الجانب الآخر من المشي 10 آلاف خطوة يومياً، أريد أن أتكلم عن Chronic setting أو الجلوس المزمن وتأثيراته السلبية الخطيرة على الصحة.

الجلوس فترة طويلة في العمل أو في المنزل بدون حركة يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. حتى أن خطورة الجلوس فترة طويلة على الصحة تعادل خطورة التدخين (دراسة).

طبعاً بالإضافة لزيادة من آلام أسفل الظهر والرقبة.

هل من الممكن مكافحة الجلوس المزمن Chronic Setting وآثاره السلبية بالرياضة؟

الإجابة لا. الرياضة بمفردها لا تكافح الأعراض السلبية للجلوس المزمن. من الممكن أن تكون لياقتك البدنية عالية وجسمك رشيق، ومع ذلك الجلوس فترة طويلة يضر صحتك كثيراً.

لمكافحة الجلوس المزمن، يجب النهوض كل ساعة والمشي من 10 إلى 15 دقيقة، أو تقليل فترة جلوسك قدر الإمكان. في أوروبا وأمريكا بدأوا في الإعتماد على Standing desk وهو مكتب يجعلك تعمل واقفاً.

كيف تحقق 10 آلاف خطوة يومياً:

أولاً، أنصحك بشراء ساعة فتنس Fitness Tracker مثل Fitbit و Garmin و Polar، وهناك نوع رخيص الثمن اسمه Xiaomi Mi-band 2.

هذه الساعات تحسب لك عدد الخطوات التي تمشيها يومياً وتعرفك على معدل نشاطك. والعديد من الدراسات وجدت أنها تحفزك على زيادة حركتك وعدد خطواتك.

ليس من الضروري تخصيص وقت محدد للمشي يومياً، ولكن من الممكن ادخال عادات وسلوكيات جديدة في حياتك تجعلك إنسان نشيط كثير الحركة، مثل:

1. اركن سيارتك بعيداً عن مكان عملك.
2. استخدم الدرج (السلم) بدلاً من المصعد الكهربي.
3. اشتغل في منزلك يومياً نظافة وترتيب.
4. العب مع أولادك وتمشى معهم.
5. اذهب إلى السوق مشياً بدلاً من القيادة.
6. عندما تنتظر دورك في البنك تمشى بدلاً من الجلوس.
7. قلل من مشاهدة التليفزيون وافعل نشاط مفيد.
8. اذهب إلى الجيم مشياً.
9. تكلم في الموبايل وأنت تمشي.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد